「得舒」概念巧入味 健康美味年菜輕鬆上桌
農曆年關近，闔家團聚更要美食相伴，才有年節的味道。不過大家平時就已大魚大肉吃得好，甚至營養過剩，伴隨而來的毛病也不少。因此，在舊年尾新年頭之際，不妨嘗試在菜單裡加入以「得舒飲食」為概念設計的年菜，不僅賞心悅目，更預約一年的好健康。
身體健康才有打拼事業的本錢，大林慈濟醫院營養師黃育華說，得舒（DASH）飲食是美國一個大型臨床研究的簡稱，證實了一套全方位的飲食方式，不但可以降血壓，降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質的健康。而飲食的重點就在高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇，非常適合現代人的需要。
大家也別擔心，健康不一定要犧牲美味與口感。黃育華表示，當季的食物色美味鮮，含有豐富的營養素，農藥殘留也最少，建議在烹調過程中多使用天然蔬果或中藥調，像薑、香菜、九層塔、檸檬汁、枸杞、紅棗等，避免過多調味料、加工與烹調的問題。
許多媽媽過年從初夕拜到初一，面對一堆的祭祀年菜，常傷神不知要如何處理。黃育華表示，拜拜的食物多以高脂肪與高蛋白質的肉類為主，烹調時可以加入蔬菜煮湯、拌炒，增加質感與營養，餐後記得要吃適量的水果。至於沒法自己做年菜而需外購年菜時，黃育華指出，業者為了增加口感，通常會讓味道重一些，而擔心蔬果會變黑，多使用醃漬菜，建議大家買回家後，汆燙些青江菜、花椰菜來當盤飾，彩椒可以切丁灑在菜上，或是燙些菠菜、小番茄對切來滾邊，可增加美感又補充青菜的攝取量。至於燉補等湯品則加一些水稀釋鹹度，隔餐加熱時也記得要加水。
以下就為大家介紹幾道健康年菜。
一、「事事如意」
材料：十人份
黑豆干、花菇、紅白蒟蒻條、竹笙、紅蘿蔔、小蘆筍、玉米筍、什錦堅果
滷料：滷包1包、醬油4大匙、水4杯、糖1茶匙、五香粉1/2茶匙、老薑1塊、九層塔少許、
五味醬：醬油膏1/2大匙、番茄醬1大匙、糖1/2大匙、烏醋1/2大匙、香油1小匙。薑末、香菜末與辣椒末各少許。
芡汁：鹽1小匙、嫩薑末1小匙、水1/2杯、香油1/2小匙、太白粉1小匙
做法：將豆干、花菇與滷料於鍋中煮沸後，改以小火滷30分鐘。蒟蒻從中畫刀，頭尾不切斷，將一端由切口穿過拉成花形。熱水汆燙2分鐘，起鍋瀝乾。竹笙以水泡軟、切段（每段約小指長）。紅蘿蔔去皮，切成小指粗細，比食指略長。小蘆筍、玉米筍切成與紅蘿蔔等長。將切好的小蘆筍、玉米筍與紅蘿蔔燙熟後，塞入竹笙中。什錦堅果用烤箱烤至香味溢出或以平底鍋用小火炒香。將以上材料分色擺盤，蒟蒻淋上五味醬、竹笙捲淋上芡汁。紅蘿蔔切塊加2杯高湯，5個蛋白、5克薑絲、半小匙胡椒粉放入果汁機攪打均勻，以濾網過濾。菠菜加1杯高湯、5個蛋白、5克薑絲、半小匙胡椒粉放入果汁機攪打均勻。取一長條形紙板，以鋁箔紙包住，成S形放入羹盤中。兩邊同時倒入拌量菠菜蛋汁與蘿蔔蛋汁。放入電鍋或蒸箱中蒸5分鐘。小心取出紙板，兩側對稱各放一朵生香菇，續蒸15分鐘即可。小黃瓜、紅蘿蔔切成長、寬約公分條狀，紅蘿蔔以熱水稍燙過。素火腿切成等大的條狀。將燕麥飯與壽司醋拌勻。雞蛋打散加1/2小匙鹽，於不沾鍋中煎成蛋皮，切條備用。紫菜平放、燕麥飯鋪在紫菜上。放上切條的小黃瓜、紅蘿蔔、素火腿、蛋皮、1小匙素肉鬆。將紫菜捲成條狀壓實，切成約公分高度排盤。紫菜平放、燕麥飯鋪在紫菜上，重複做法同6 ，反面捲成條狀壓實。一條飯卷沾素肉鬆、一條飯卷沾海苔粉，即為花壽司，切成約公分高度排盤。剩餘燕麥飯塞入豆皮中，沾少許黑芝麻即可擺盤。西瓜去皮切片擺盤。蘋果去皮切片、過冷開水。棗子、柳丁切舟。葡萄、小番茄直接擺盤。
特色：
利用食物本身的香味與色澤促進食慾。豆乾在製造過程中會添加硫酸鈣凝固，含有較多的鈣質。經過陽光曝曬乾燥的花菇，富含維生素Ｄ，可在腸道幫助鈣質吸收，是維持骨質密度的好選擇。而堅果中含有的單一不飽和脂肪酸，能增加飽足感且延遲饑餓的時間；鎂能延緩老化相關的記憶流失，每日攝取1-2湯匙堅果可以彌補國人鎂的攝取量不足的問題。
二、「龍鳳太極」
材料：10人份
菠菜葉100克、紅蘿蔔300克、雞蛋白10個、去蒂生香菇2朵。
調味料：嫩薑絲10克、胡椒粉1小匙、鹽2小匙、高湯3杯
做法：
特色：
對於咀嚼吞嚥困難的老人家，這是一道補充蛋白質與纖維質的益補食譜。菠菜與胡蘿蔔皆為黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素可阻斷活性氧攻擊細胞，阻止細胞癌化、分裂和繁殖，研究證實可預防多種癌症發生。
三、「圓滿如意」
材料：10人份
燕麥飯5碗、紫菜3張、雞蛋3個、豆皮10張、小黃瓜1條、紅蘿蔔1條、素火腿50克、素肉鬆2大匙、海苔粉2大匙、黑芝麻1小匙、沙拉油2小匙、鹽1/2小匙。
拌醋飯調味料：壽司醋1大匙。
做法：
特色：色美味佳、降膽固醇。燕麥含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸，對於促進體內正常代謝作用、預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合與改善貧血皆有成效，除了降膽固醇，強化心臟及控制體重，還能使人有更好的專注力及學習表現。建議一人份是紫菜壽司2塊、花壽司1塊、豆皮壽司1塊。每份三種口味約有半碗飯量。
四、「財源廣進」
材料：10人份
大白菜200克、去殼冬筍200克、金針菇100克、溼黑木耳100克，去殼荸薺14個、紅蘿蔔100克、素火腿100克、素魚翅2兩、松子2湯匙
調味料:鹽1/2匙、香油1小匙、糖1小匙、烏醋、白胡椒各少許。
勾芡汁:太白粉1大匙、半杯水
高湯：玉米3條、黃豆芽半斤、白蘿蔔（2條）或大頭菜（1顆），熬煮一小時。
做法：
1.所有材料洗淨切絲。素魚翅泡軟。
2.將高湯燒開，加入所有切絲材料煮至熟透。
3.加入調味料。
4.勾芡後加入少許香菜、松子略滾過即可。
特色：少油、高纖維、蔬菜高湯鮮甜爽口，不須加糖調味；研究證實，纖維可將膽固醇在腸內轉換成糞脂醇排出體外，有效降低血膽固醇，維持良好的血管彈性。
五、「聚寶珍鍋」
材料：10人份
十全大補藥包1包、老薑數片、紅棗10個、山藥220克、去殼栗子10顆、木耳數片、各式蕈菇類各1小包（美白菇、鴻喜菇、金針菇、白精靈、珊瑚菇、柳松菇）、紅蘿蔔60克、冬筍140克、皮絲60克、高湯6杯
調味料:鹽2茶匙
做法：
1.將老薑洗淨切片，紅棗劃一刀。
2.山藥、紅蘿蔔、冬筍切滾刀塊，栗子、白果、木耳洗淨，皮絲切片。
3.將十全大補藥包熬煮出味。
4.把所有材料放入鍋中燉煮至熟，最後加入各式蕈菇類煮3分鐘即可。
特色：十全大補湯具有補氣、補血的溫補作用。而蕈菇類所含富含多醣體亦有抗發炎、抗血栓、調節血壓等功效；建議食用量半碗料加湯約一碗。易失眠、及精神亢奮者不宜大量飲用。
六、「福壽綿延」
材料：10人份
百頁豆腐2條、新鮮香菇10朵、素火腿10片、瓢瓜乾絲10條
滷料:滷包1包、醬油4大匙、水4杯、糖1茶匙、五香粉1/2茶匙、老薑1塊、九層塔少許。
做法：
1.百頁豆腐每條切10片，放到滷汁中預滷半小時，起鍋備用。
2.香菇洗淨去蒂。
3.素火腿切成方形同百頁豆腐大小。
4.2片百頁豆腐中間夾1片素火腿，上方放1朵香菇。
5.用瓢乾絲綁起。
6.放到滷汁中，以小火滷約20分鐘即可起鍋擺盤。
特色：黃豆富含卵磷脂、大豆異黃酮，對保持血管通暢與治療女性更年期現象有明顯的療效。
七、「平安吉祥」
材料10人份
西瓜1顆、中形蘋果1個、棗子2個、柳丁2個、葡萄20顆、小番茄20個。
做法：
特色：攝取天然水果所獲得的植物生化素如花青素、茄紅素、異黃酮、兒茶素等多種抗氧化營養素，彼此協同作用之下能有效的防癌抗癌，且高鉀的當季水果，有利尿、排鈉與降血壓的好處。建議一人份食用量為西瓜、蘋果、棗子、柳丁各1 片，葡萄、小番茄各2顆。每一份量有60大卡熱量，正常一天建議攝取2-3份。
過年要吃得健康，也避免腸胃掛病號，記得要注意六大類食物的均衡原則，每餐只煮一餐夠吃的量就好，避免因反覆加熱、冷藏造成營養素的破壞。黃育華說，飲食保健可是沒有假期的，家庭主婦在烹煮食謹記少油、少鹽、少糖與高纖維的方式，提醒家人餐餐八分飽，過年期間避免處於高壓力的狀況，對於有高血壓
、糖尿病等的長輩，則要謹記營養師教導的飲食原則和份量進餐，避免疾病發作才有健康快樂的春節假期。
(資料來源：大林慈院 提供)