哪種糖，對妳最好？懷孕這樣吃甜食最聰明

懷孕後味覺改變 常想吃甜食

許多孕媽咪常有共同的疑惑，孕期變得特別愛吃甜，難道是寶寶的口味影響自己的味覺嗎？國泰綜合醫院營養師賴秀怡表示，根據美國研究統計，孕婦喜歡吃甜食的比例為22％，的確較高。懷孕後味覺改變嗜甜，有些是生理反應，有些為心理反應，有些則是身體症狀不舒服。許多孕媽咪會透過吃甜食，緩解身體和生活的壓力，進而得到快樂感和滿足感。

患妊娠糖尿病 甜食須控管

然而，攝取過多的甜食，孕期容易體重增加太快、血糖控制較差，並提高妊娠糖尿病的風險。尤其有糖尿病家族史，或是前胎有妊娠糖尿病，或是患有多囊卵巢綜合症的孕媽咪，或是高齡產婦，比一般人更容易有妊娠糖尿病，因此吃甜食要更節制。若已經罹患妊娠糖尿病，則對糖分的攝取更要控管，甚至完全不要吃。因為孕媽咪血糖太高，容易讓寶寶體重過重、產生巨嬰症的問題，且易發生代謝症候群，使妊娠毒血症（子癇前症）風險大增。

糖吃太多 寶寶哮喘和過敏風險高

值得重視的是，根據研究指出，孕期吃很多糖與不吃糖的孕媽咪相較，寶寶出生後哮喘發生率增加30％至40％，過敏則增加8％，吃甜食對寶寶健康影響深遠，孕媽咪懷孕期間應禁口。甜食一般係指精製糖類，是除了天然食物以外額外添加的糖類，如砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蜂蜜、椰糖等一般吃得到的糖，只要食物被額外添加進去，都算是精緻糖類的來源，例如麵包、蛋糕、餅乾等，攝取過量對身體代謝有壓力，易產生血脂肪升高、肥胖等問題。

用牛奶和水果代替精緻糖類

賴秀怡營養師強調，除了牛奶和水果以外，食物額外再添加糖，都算是精緻糖類食物，建議孕媽咪想吃甜食，可用牛奶與水果替代。尤其孕婦對鈣質需求高，且第二、第三孕期也須增加熱量和蛋白質的攝取，因此孕媽咪一天可飲用2至3杯牛奶，其雖含乳糖，卻為重要營養素來源，是孕期可被允許的食物。而水果富含維生素、礦物質和抗氧化物，但孕期有一定限制量，一天為2至3份，每一份大概為一個女生拳頭大小，約是1.5至2飯碗的份量。

每天吃糖最好少於25克

世界衛生組織（WHO）建議，每日精緻糖攝取量應小於10％的熱量來源，理想的狀況是小於5%熱量來源。賴秀怡營養師指出，一般女性一天熱量約為1600卡至1800卡，加上現代人活動量較少，女性糖類攝取量應限制於20克以內（男性為25克），最佳則為每日25克以內。孕媽咪與一般女性的每日糖量限制相同，尤其是本身有家族史、前胎妊娠糖尿病或多囊卵巢綜合症，應更嚴格控管。而牛奶和水果並不涵蓋在每日攝取的糖量中，若孕媽咪真的想吃甜食，可於每日25克精緻糖限制量內，來滿足自己的口慾。

每日糖量一杯手搖杯就超標

事實上，一杯全糖500ml的飲料大約含有50克的糖，就超過一天所能攝取的精緻糖量，別以為喝半糖或微糖便較無罪惡感，全糖糖量約占飲料的10％，半糖約為8％，微糖為5％，比例還是很高。

至於大分子醣類食物──澱粉，是重要的熱量來源，但白飯、白麵營養價值不如五穀雜糧類像山藥、地瓜、馬鈴薯等，後者提供豐富營養素有利身體代謝調節。近年來流行不吃澱粉的生酮飲食，由於懷孕期間，以脂肪作為能量來源的機會更高，血液中產生酮能力比一般人顯著，酮體的產生可能會影響胎兒的智力發育，所以孕婦不能不吃澱粉類食物。賴秀怡營養師建議，不要完全不吃飯，可增加變化如吃玉米、山藥、地瓜、馬鈴薯取代一部分的飯；很想吃甜食的話，不要吃蛋糕，可選擇地瓜當點心，尤其第二、第三孕期須增加熱量，這些食物是很好的點心來源。

孕期甜食食譜簡單自己做

孕期可用天然食材做一些簡單的甜食食譜，如仙草奶凍，只要用仙草凍加鮮奶即可，也能依口味添加10克蜂蜜，但由於仙草本身有香味，所以不加也可以。

另外，有些孕媽咪有乳糖不耐症，不能喝牛奶，可考慮喝優格。優格的乳糖有些被發酵了，乳糖會更好消化吸收。想做無糖優格的孕媽咪，若想擁有偏甜的口感，可挑味道較重像芒果、葡萄等水果，不必加糖便具香氛。夏天時，可把水果直接放到冷凍庫冰凍，取出用果汁機打過就有冰沙的口感。

食譜、食譜照片提供／國泰綜合醫院營養師賴秀怡 整理／游資芸

點心食譜──芒果優格

食材：新鮮愛文芒果150克、無糖優格250ml

作法：用果汁機打勻即可。

甜食食譜──香蕉巧克力豆腐慕斯

食材：香蕉一根、豆腐一盒、無糖可可粉10克、吉利丁5克、蜂蜜10克

作法：

1.盒裝豆腐先倒到盤子中，上面用平底小鐵盆裝200ml至300ml水重壓，約20分鐘後把水倒掉切小丁丟到果汁機中。

2.香蕉切丁、無糖可可粉、吉利丁加入果汁機。

3.食材以果汁機打勻後倒入小鍋加熱，起鍋前加入蜂蜜。

4.將煮好的香蕉巧克力豆腐泥倒進透明杯中，冰一晚就完成了。

小叮嚀：一和豆腐約可做2杯，1杯熱量大約是175大卡。

如何聰明選吃糖？

精緻糖類不管GI值為何，吃到一定的量，對身體的影響都是負面的，但GI值低對胰島素刺激較小，較不會產生肥胖問題。因此，精緻糖類在建議範圍內，如每日一樣吃25克，吃不同的糖對身體的影響就不一樣，如椰糖、蜂蜜含有其他糖類沒有的營養素，人是雜食性動物，攝取的食物種類越多元，對人體越好。

賴秀怡

學歷：台北醫學大學保健營養學系碩士

經歷：長庚大學分生科研究助理、百原食品有限公司營養師

現任：國泰綜合醫院營養師