不只是防癌聖品！植化素七大功效一次看，外食族補充蔬果這樣做
「很多文明病的出現，都跟營養不均衡大有關係！」家醫科柳朋馳醫師指出，現代人的飲食習慣容易造成部分營養過剩，其他營養素卻缺乏不足，長年飲食偏廢而導致各種疾病的產生。林俐岑營養師也提到，現代飲食過度精緻，許多營養素容易在加工過程中流失，外食還容易吃到高脂肪、高澱粉的食物。
精緻飲食讓現代人常常缺乏關鍵營養素，造成隱性飢餓與慢性病，日常除了要留意補充足夠纖維、蛋白質外，很少人知道「植化素」對於身體的重要性！植化素有「21 世紀的維生素」之稱，也被認為是除了醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水等六大營養素之外，最重要的「第七營養素」。
不只是防癌，植化素的7大功效
植化素常見於顏色鮮豔，或是香氣濃厚、富有苦辣酸等味道的蔬果中，我們可以將蔬果依顏色分為「紅、黃、綠、紫、白」等五大類，認識這些蔬果含有的植化素及健康效果！
植化素不僅讓蔬果別具風味，強大的抗氧化力還可以保護細胞不受到自由基的傷害，像是綠茶、綠色蔬菜中的多酚化合物能幫助防癌。但植化素的效用可不只這樣，植化素具有防癌、抗衰老、提升免疫力、護肝排毒、護眼、防止肥胖、改善過敏等7大健康功效！
-防癌
特別以防癌效果聞名的植化素，包含槲皮素、山奈酚等。例如，洋蔥含有槲皮素，研究發現，適量食用洋蔥能降低大腸直腸癌、喉癌、卵巢癌的發生率，對口腔癌、食道癌也有預防效果。
-抗衰老
藉由抗氧化物質將過多的自由基清除，減少對細胞的傷害，就有助於延緩老化。如胡蘿蔔含有的類胡蘿蔔素，黃豆含有的大豆異黃酮，花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜含有的吲哚等植化素，都是有助於抗衰老的抗氧化物質。
-提升免疫力
番茄等食材含有的茄紅素，可以保護我們體內的免疫先鋒白血球，讓白血球的細胞膜及內部基因物質不會被自由基傷害，因此有增強免疫力的效果，讓免疫系統可以快狠準地消除外敵，同時避免自由基造成損傷。
-排毒護肝
肝臟解毒的過程中也會產生自由基，因此人體需要抗氧化物，以降低解毒過程對細胞的傷害。眾多蔬果中，青花菜、高麗菜、芝麻葉等十字花科蔬菜特別有護肝的效果。能幫助脂溶性毒素轉成水溶性，幫助肝臟代謝毒素，以利於排出體外。
-護眼
黃綠色蔬菜的葉黃素及玉米黃素，都會蓄積在視網膜及水晶體，能增加眼睛黃斑部色素，使眼睛辨別明暗的能力提升，吸收進入眼睛的紫外線或藍光，抑制水體與視網膜氧化，幫助預防黃斑部病變等眼睛疾病。
-防止肥胖
許多植化素具有幫助燃燒脂肪的效果，像是攝取兒茶素能刺激交感神經系統，幫助調控體內熱量消耗與脂肪氧化，還有助抑制脂肪形成，促進脂肪分解、脂肪酸的氧化，減少體內脂肪的含量及比例。
-改善過敏
洋蔥、蘋果、蔓越莓含有的槲皮素，有「天然抗組織胺」稱號，能緩解過敏症狀、改善過敏體質，也可以調節免疫系統，對於氣喘、過敏性鼻炎與蕁蔴疹等過敏性疾病都有改善作用。
外食族攝取術：生活中如何攝取足夠植化素？
外食比較難吃到蔬菜水果，以便當為例，雖然有兩三樣配菜，可能每樣配菜都只有一湯匙，或是西式餐廳會附上一小碟生菜沙拉，即使三餐都吃到一點菜，份量卻是不足的。
其實日常只要透過一點小改變，就能幫助補充足夠的植化素營養，像是點餐時，主菜選擇有菜有肉的菜式，如青椒炒肉絲；並且主動多點一道燙青菜、蔬菜湯、沙拉等；以及主動詢問店家，將主食或是火鍋料換成蔬菜，就可以攝取到更多的植化素。而自助餐是可以一次吃到最多種類蔬菜的料理，建議在夾取菜餚時，多多選擇各種顏色的天然蔬果，例如番茄炒蛋、杏鮑菇炒彩色甜椒、魚香茄子等，組成好看又好吃的彩虹餐盤，不僅增進食慾，還可以一次補充多種植化素。
此外，像是番茄、小黃瓜這類蔬果只要清洗外皮就可以食用，隨身攜帶相當方便。若平時很忙時無法準備餐點，或是外出生鮮食材不易保存，坊間也有富含植化素的天然食材攪打營養品，可以即開即飲，也是補充植化素及均衡營養的好選擇！
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