素食者如何補鈣？4大類高鈣食物告訴你：「它」居綠色蔬菜之冠，黑芝麻、小豆干都遠高於牛奶！

「鈣質」很重要，除了預防老年骨質疏鬆症，它還與現階段的神經系統運作有關。然而根據國民健康署調查，台灣成年人鈣攝取量不足竟達八成以上，30 歲過後身體鈣質會迅速流失，尤其女性年過 50，患骨質疏鬆的風險為男性的 4 倍！成人每日鈣攝取量建議為 1000 mg ，1.5-2 份乳品能補鈣，但若你是個純素食者（或抗拒乳製品），它就像其他營養素一樣容易缺乏，來看看以下 4 大類純素的高鈣食物，適量補充讓身體健康強壯！  

1. 豆製品類

豆製品對素食者來說絕對是重要的營養來源，補蛋白、補鐵，也能補鈣，大豆異黃酮更能促進骨質合成。黃豆類食品如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等，小方豆干每 100g 就有約 685mg 的鈣，傳統豆腐 350 mg ，毛豆約 63 mg，鸚嘴豆 105 mg ，發酵後的納豆有 217mg，相同份量上豆漿卻只有 25 mg，補鈣可能不大有效率。不管想藉由豆製品補充什麼營養，通常都以最少加工的大豆類食品為佳。  

2. 蔬菜類

蔬菜也能補鈣，有點苦苦的「芥藍菜」是鈣含量最高的蔬菜，每 100g 有約 232mg 的鈣；再來是莧菜的 146mg ，其中紅莧菜又比白莧菜更高，接著是地瓜葉 105mg、青江菜 104mg、油菜 88mg、菠菜 81mg、空心菜 64mg。儘管如此，有些蔬菜的草酸或植酸含量較高，會阻礙鈣質吸收，例如菠菜、地瓜葉的高草酸，吃下去的鈣也就看起來那麼多了，一個方法是可以藉由汆燙來降低蔬菜中的草酸量。  

3. 堅果種子類

所有堅果多少都有一點鈣質，其中以杏仁果的鈣含量最高，100g 有 266mg，巴西堅果居次，約160mg，開心果約 105 mg、花生 92mg、腰果 37mg。補鈣可以，不過堅果每日攝取要適量，每天1 湯匙就夠了。在「種子 」類中，鈣質最高的絕屬黑芝麻──足足有 975 mg之多！在油脂攝取量有控制的情況下，每天吃一湯匙黑芝麻醬或粉，來補充身體所需的鈣質。  

4. 藻類

海藻類是僅次於黑芝麻與豆製品的補鈣食物，「髮菜」是鈣含量最高的藻類，每 100g 有 1187mg的鈣，但髮菜並不算很常見的食物。海帶比較常見一些，每 100g 約 91mg，紫菜（海苔）約 70 mg，海帶芽（裙帶菜）有約 150 mg。藻類很營養，但要注意避免攝取過多的碘，否則恐有甲狀腺機能亢進的問題。  

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