有重訓還是「難瘦」？ 飲食錯誤練再多都沒用！ 健身教練公布「一週減脂菜單」
潮健康／編輯部
「吃得正確」比運動鍛鍊還重要？好習慣運動教室主理人胡孝新教練表示，常聽到健身教練或健身者提倡「七分吃、三分練」的概念，其實飲食在瘦身或肌肉鍛鍊方面，確實佔了相當關鍵的地位。若吃對食物並攝取適當比例，能幫助健身者的鍛鍊過程事半功倍，對減重者而言更有不易復胖的好處。
有運動瘦不了是「飲食」出問題？ 「3大營養素」分配比訓練更重要
胡孝新教練指出，健身者在飲食上務必要留意「3大營養素」：蛋白質、碳水化合物與脂肪的調配，且應以「原型食物」為主。若平時攝取過量的「精緻澱粉」，如麵包、蛋糕等點心，正餐又吃炸雞腿、炸排骨，澱粉量容易過量，導致訓練或減重難以達到成效。
不過，近年來健康飲食風氣的盛行，導致不少民眾聽到「澱粉」二字就聞之色變。瘦身是否意味著澱粉攝取量越少越好？胡孝新教練澄清，重訓期間的飲食並非攝取越多蛋白質、越少澱粉就越好；運動前後沒有補充適量的碳水化合物，肌肉中的肝醣容易被過度消耗，反而難以累積肌肉量。因此，健身者的澱粉攝取要充足，並搭配長期訓練才有明顯效果。
「許多人想減肥卻又擔心復胖。其實適度的重量訓練搭配有氧，還有注意三大營養素的調配，有助於讓復胖的風險降至最低！」胡孝新教練表示，訓練期間若對身材不甚滿意，應先審視自身的飲食習慣是否不佳，而非加重訓練量。「飲食如果不節制，你訓練3個月的效果或許不如別人1個月有效。」
平時該如何攝取營養素最適當？胡孝新教練說明，若有重訓或運動習慣，須一定的肌肉量支持，因此蛋白質與碳水化合物的需求較高，建議每日攝取約體重*1.5-2克的蛋白質，碳水化合物則以體重*8-12克為主；脂肪量則以每日攝取熱量減去前述兩者，可以堅果類、酪梨、魚類為主要攝取來源。
健身教練公布「一週減脂菜單」！ 「5步驟」照做上班族也能輕鬆備餐
「現代人非常忙碌，餐餐外食又久坐，所以光有運動的意識還不夠！」胡孝新教練表示，健身者乃至上班族或輪班族，不妨試著學習「備餐」概念，也就是在一週內將食材備齊、烹煮完再平均分成數個餐盒。好處是在運動後太忙碌、或難以空出時間烹調時，可以攝取足夠營養，也可以督促自己不要亂吃其他的零食或飲料。至於該如何正確備餐？胡孝新教練建議可掌握以下原則：
1. 準備「耐放」食材。以蔬菜類或澱粉類而言，可以挑選像是地瓜、馬鈴薯，洋蔥、甜椒、胡蘿蔔或綠花椰等等。
2. 確保優良蛋白質來源。如鮭魚、雞胸肉、水煮蛋等等。其中鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，含有良好的蛋白質與油脂，可一次攝取2種營養素。此外外，鯖魚、鱈魚等深海魚，以及骰子牛等油脂含量較少的牛肉，也是補充蛋白質的優良來源。
3. 簡單烹調與調味。上述食材可切丁、切塊後之後，加點植物油（如橄欖油、葵花子油）快炒或乾煎，再用少許鹽巴調味即可。若飲食習慣口味偏重，建議添加胡椒粉、椒鹽或薄鹽醬油提味，勿再搭配甜辣醬、沙茶醬等高油醬料。
4. 利用「211」餐盤。「211」比例原則分別是2份蔬菜、1份澱粉和1份蛋白質。如一餐可以準備1份玉米筍、1份花椰菜，1碗糙米飯或1-2顆馬鈴薯，最後再搭配切片鮭魚或鯖魚，就能確保一餐的營養均衡。
5. 挑選適合的採購平台。胡孝新教練表示，上班族備餐常遇到「時間不夠」或「餐費太少」的窘境。因此如欲購買生鮮魚貨等食材，不妨挑選由源頭直接配送商品的網購平台，以「批發價」購入食材不僅經濟實惠，也可避免前往市場、量販店接觸人群、造成確診疑慮。
最後，胡孝新教練提醒，除了飲食習慣的改變，健身者在平時記得多加攝取水份，一天攝取量應超過體重*30cc，減肥者更可以增加至40cc。另外，養成早睡早起習慣，一天睡眠時間超過7小時，對於訓練來說也有加分的效果。若在健身上有任何疑難雜症，可以諮詢營養師、醫生或健身教練，獲得最專業的解答。
延伸閱讀： 二頭肌總是練不大？ 教練揭3大盲點：孤立訓練才能提升肌肉破壞
不喝「蛋白粉」也能長肌肉？ 專家曝增肌必吃「8大飲食」 體重過輕者更要懂