2步驟用微波爐自製「無鹽蘿蔔乾」，降血壓、營養濃縮更加分
【早安健康／蔡經謙報導】白蘿蔔（菜頭）可說是秋冬燉湯、火鍋、滷味、關東煮等燉煮食材的最佳良伴，煮得「白拋拋、幼咪咪」，一口咬下多汁且入口即化，是不少民眾的餐桌良伴。不過，只會把蘿蔔拿去煮湯早就吃膩了嗎？日本專家指出蘿蔔曬太陽再入菜，營養濃縮更加分，有興趣的民眾不妨自製天然無鹽蘿蔔乾，變化餐桌上的蘿蔔料理吧！
不只營養濃縮，曬太陽後營養更加分！蘿蔔乾的營養與效能
日本營養師住吉彩為文指出，乾燥蔬菜不僅營養價值增加，鮮味也會提升，以白蘿蔔為例，和生蘿蔔相比，乾燥蘿蔔的鈣質約可增加5倍、鐵質增加3倍、膳食纖維增加4倍。此外，可常溫保存也是乾燥蔬菜的一大亮點。
一篇由營養師前間弘美監修的文章則針對蘿蔔乾的營養成分與效能進一步分析：
維持水分與鹽分平衡的鉀：鉀能調整人體中水與鹽的平衡，當鹽分攝取過多，能幫助從尿液排出，可期待預防水腫、高血壓效果。
安定神經的鈣質：鈣質不僅是形成骨骼與牙齒的營養素，也有穩定肌肉收縮、神經之效。
整頓腸內環境的膳食纖維：蘿蔔乾以非水溶性膳食纖維為多，可增加糞便量、刺激腸道、消除便秘。另一方面，水溶性膳食纖維也可緩和營養素的吸收速度，抑制血糖急遽上升。
預防貧血的鐵：鐵是構成紅血球的成分，能在人體中搬運氧氣，鐵質不足的話便會造成貧血，令人容易疲累。而蘿蔔乾的鐵質更是驚人，每100g蘿蔔乾可蘊含3.1g的鐵。
麩胺酸與GABA：蘿蔔受日曬後，鮮味成分麩胺酸與GABA含有量都會增加，除了能夠減少鹽分使用並維持料理美味以外，GABA還有抑制血壓上升，並可對緩和壓力效果抱有期待。
菜脯好鹹！營養師教學，自製天然無添加蘿蔔乾
不過，對台灣民眾來說，一提及蘿蔔乾第一時間想到的或許是「菜脯」。菜脯是醃漬過的鹹白蘿蔔乾，甚至還有存放以久越變越黑的「老菜脯」，儘管味道濃厚，相當適合燉湯或製成粽子等食物，然而因其屬於醃漬食品，鈉含量相當驚人，若大量食用反倒恐造成身體負擔。
若民眾想健康享受乾燥蔬菜的好處，日本營養師住吉彩也提出了適用於紅蘿蔔、南瓜、蓮藕、牛蒡等根莖類蔬菜，以及蔥、青椒、小番茄等蔬果的蔬菜乾DIY方法：
自製蘿蔔乾方法1：曝曬太陽
- 白蘿蔔洗淨、切小塊，並用廚房紙巾擦去水分。
- 放在通風好的漏勺、網子上曬乾即可，不需特殊器具。
- 建議在秋、冬天氣較乾燥的日子曝曬，推薦在10～15點陽光強烈的時間帶進行，若在意灰塵也可在室內曬蘿蔔乾。
自製蘿蔔乾並無特定切法，民眾可依照自己想做的料理、口感，外觀自行變化。日本料理研究家濱田美里所著的《蔬菜水果乾料理實驗室》中建議，蘿蔔切成圓片、片狀（板狀）、細條，削皮、不削皮皆可，不過削皮後再曬乾，後續料理時泡水能較快恢復原狀。
自製蘿蔔乾方法2：微波爐
若民眾不想在外曝曬，又或是濕氣較重的季節，擔心發霉問題的話，住吉彩也建議使用微波爐自製各類乾燥蔬菜，根據蔬菜的種類與切法，加熱時間雖略有不同，但方式皆相同，民眾可多次短時間加熱，觀察蔬菜的變化。
- 蔬菜洗淨後拭去水分，在廚房紙巾上以不重疊的方式排好。
- 以500W加熱1～1分半，就這樣在微波爐中靜置，等蔬菜中的水分消散。實際操作時可利用短時間、多次加熱，觀察蔬菜的變化。
蘿蔔乾水不浪費，與維生素D搭配更加分！營養師的日式蘿蔔乾番茄小菜
那麼，這些濃縮營養的天然蘿蔔乾又要如何應用於料理中呢？前間弘美監修的文章建議，由於蘿蔔乾遇水會溶出維生素B群、C與鉀等營養素，因此還原蘿蔔乾的水也可運用於料理中，即可不浪費的攝取蘿蔔乾的營養。
此外，由於鈣質與維生素D一同攝取能提升利用效率，而維生素D富含於菇類食材，因此使用蘿蔔乾燉煮菇類，或在烤魚料理中加入蘿蔔乾都是不錯的吃法。
營養師的日式蘿蔔乾番茄小菜
除了上述簡易吃法外，前間弘美監修的文章也提出了適合幫助瘦身的蘿蔔乾番茄料理，不僅能改變往常蘿蔔乾味道，是相當有新鮮感的料理，透過番茄罐頭中的水分還原蘿蔔乾，還可毫無浪費地攝取水中的營養。此外，料理中還添加了富含蛋白質的雞胸肉，蛋白質可構成能提升人體代謝的肌肉，是相當健康的食譜。
材料（2人份）
- 蘿蔔乾（條狀）：20g
- 雞胸肉：50g
- 番茄罐頭：200g
- 水：100ml
- 酒（調味用）：1大匙
- 鹽（調味用）：少許
- 麵粉：1大匙
- 高湯粉：1小匙
- 胡椒：少許
- 橄欖油：1小匙
- 乾燥巴西里（洋香菜）：隨喜好
作法
- 蘿蔔乾清洗後切成易入口的大小。
- 蘿蔔乾加入番茄罐頭中醃15分鐘。
- 雞胸肉切碎，與調味用酒、鹽一同放入塑膠袋中揉捏均勻。
- 在3中加入麵粉混和均勻後，橄欖油熱鍋，在平底鍋上煎熟。
- 在4中加入2，並放入高湯粉，以弱火煮10～20分鐘。
- 胡椒調味，裝盤後灑上乾燥巴西里即可。可冷藏保存2～3天。