「身體被更年期挾持了！」熱潮紅、失眠、體重狂飆…還要忍多久？醫：5招強效紓解，重拾身體掌控權
作者 : 蔡佳伶整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
50歲的程小姐一直以來都因健康的生活習慣而維持窈窕身形，自從進入更年期後，她發現自己平時容易感到疲倦，情緒也較為波動，睡眠品質向來不錯的她，偶爾也會因為不明原因失眠。
最讓她驚訝的是，纖細的她體重逐漸上升，腹部脂肪更是悄悄堆積，身體不再是曾經熟悉的模樣。面對鏡中陌生的自己，她坦言，「明明生活作息都沒變，身體卻像被更年期挾持了，失去主導權。」
更年期：必經的身體叛變
這幾乎是所有女性的心聲。萬芳醫院婦產科醫師林威霖表示，更年期是女性一生中不可避免的自然生理過程，通常出現在45至52歲之間。隨著女性卵巢功能逐漸退化，女性荷爾蒙（尤其是雌激素）的分泌量下降，身體和心理會出現一系列的變化。這段過渡期可能會讓女性經歷身心的劇烈波動，並引發各種不適的症狀，如熱潮紅、盜汗、情緒不穩、睡眠障礙等。 醫師指出，與男性相比，女性在更年期的情緒波動更為明顯，這是因為女性的荷爾蒙震盪對情緒的影響較大。受荷爾蒙劇烈變化影響，部分女性會出現情緒低落、鬱悶，對週遭事物失去興趣，甚至是嗜睡或失眠等症狀，機率高於男性三倍。因此，女性在這一階段的心理壓力和生理不適都較為顯著，特別是在情緒和生活品質，往往比男性面臨更多挑戰。 另外，美兆健檢診所新陳代謝科醫師林素菁也指出，「更年期女性的新陳代謝改變，主要是由於雌激素減少影響脂肪分解及胰島素敏感性，不僅使得體重增加、脂肪更容易堆積於腹部，也提升罹患代謝症候群的風險。」
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５招全面緩解更年期不適
面對更年期不適，高雄凱旋醫院提供以下更年期身心症狀預防保健方法，讓女性在這段過渡期中保持身心健康：
1、規律運動：增強身體活力，緩解情緒波動
運動是緩解更年期症狀的有效方法之一。研究顯示，規律的運動可以幫助平衡荷爾蒙，改善心情，減少焦慮和抑鬱情緒。 簡單的有氧運動，如快走、游泳或瑜伽，對女性來說尤其有益。這些運動不僅可以減少熱潮紅、盜汗等生理症狀，還能幫助釋放內啡肽，改善睡眠品質，減輕壓力，並提升整體的健康狀態。 建議每週進行至少150分鐘的中等強度運動，這樣能有效提升心肺功能、促進血液循環，並增強肌肉力量和骨骼密度，幫助預防骨質疏鬆的發生。
2、飲食調整：補充關鍵營養素
女性在更年期時，由於荷爾蒙濃度下降，身體可能會面臨鈣質流失、骨密度降低等問題。此時，由飲食中補充鈣和鎂變得尤為重要，這兩種礦物質能夠強化骨骼和神經系統，幫助減少骨質疏鬆的風險。
‧ 鈣：鈣不僅關係到骨骼健康，還有助於維持肌肉功能和神經系統的穩定。女性在更年期時需要特別注意鈣的攝入，可以選擇含鈣豐富的食物，如牛奶、奶酪、豆腐、綠葉蔬菜和杏仁等。 ‧鎂：鎂能幫助放鬆肌肉、穩定情緒並改善睡眠質量。常見的高鎂食物有深綠色蔬菜、堅果、全穀類、豆類等。
此外，女性在更年期也應該注重攝取含有植物雌激素的食物，能夠幫助平衡體內荷爾蒙的穩定度。以下推薦5種天然食物：
‧櫻桃：櫻桃含有豐富的天然植物雌激素，有助於減緩荷爾蒙波動，減少熱潮紅等不適症狀。 ‧蘋果：蘋果富含膳食纖維和抗氧化物質，有助於穩定血糖，並能舒緩情緒波動。 ‧黃豆：黃豆及其製品（如豆腐、豆漿）是植物性雌激素的良好來源，有助於補充體內的雌激素，並減少更年期症狀。 ‧大蒜：大蒜有助於調節血壓和膽固醇，同時對女性的免疫系統也有保護作用。 ‧苜蓿芽：苜蓿芽富含植物雌激素，能幫助女性調整荷爾蒙平衡，緩解一些常見的不適症狀。
3、減少咖啡因及刺激性食物的攝取
很多人習慣早上用咖啡來當作一天的開始，但咖啡、辛辣食物、高脂肪和高糖的飲食可能會加劇更年期的症狀，特別是熱潮紅和盜汗。因此，建議女性在更年期時減少以下食物的攝取：
‧咖啡因：會刺激神經系統，可能導致情緒波動和睡眠障礙； ‧辛辣食物：可能引發熱潮紅，加重身體不適感； ‧高脂肪和高糖食物：易引起血糖劇烈波動，進一步加重體內的荷爾蒙不平衡。
4、保持心情穩定：情緒管理與社交支持
心理健康同樣是應對更年期的重要因素。由於荷爾蒙波動，女性在更年期常常會經歷情緒起伏，這可能會影響到她們的日常生活。
尋求情緒支持，與家人和朋友保持良好的社交互動，能夠幫助穩定情緒，減少焦慮和抑鬱感。建立正向的生活態度，並學會適當放鬆，如冥想、深呼吸練習或按摩，都能幫助減輕壓力和焦慮。
5、就醫諮詢：必要時尋求專業治療
如果女性在更年期期間，經常感到情緒低落、失眠或長時間無法調整過來，應該及時尋求醫師的幫助。醫師可能會根據症狀，建議進行激素替代療法（HRT）其他藥物治療，以幫助緩解情緒波動和生理不適。 總的來說，女性在更年期期間，積極的生活方式改變與健康的飲食習慣能夠有效地減少身體不適並改善生活品質。 透過運動、營養補充和情緒管理，女性可以更好地度過這一時期，迎接新的生活階段。
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