你有慣性賴床的習慣嗎？試試讓起床神清氣爽、心情好的6個小技巧，掌握睡前不做這些事遠離失眠、睡不飽循環

PHOTO CREDIT: Maryna Terletska

你有慣性賴床嗎？在過年假期前的這幾天上班日，起床簡直比登天還要難！只要將這些專家建議的簡單習慣帶入晨間起床作息，就能讓自己有更多朝氣與動力展開新的一天。

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起床秘訣：設定每天同一時間的鬧鐘

Matthew Walker 博士是人類睡眠科學中心創辦人兼主任，也是 Nike Performance Council 的成員，他表示，如果你平日通常 7 點起床，但週末會睡到 10 點，這表示到了星期天晚上，你得將體內時鐘往回後三個小時。Walker 說：「這相當於每個週末搭飛機往返紐約和舊金山，也就是所謂的『社交時差』，對我們的生理來說這是一種折磨」。他亦指出，在同一時間起床能讓身體調節出自然的晝夜節律，讓我們醒來後感覺更機敏。

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起床秘訣：用音樂取代鬧鈴

澳洲皇家墨爾本理工大學 (RMIT) 近期所做的一項研究顯示，相比刺耳的噪音，用音樂當鬧鈴被叫醒，更能讓人在早上覺得心思更敏銳。RMIT 副教授，同時也是研究的共同作者 Adrian Dyer 在一篇新聞稿中指出：「當我們醒來時，刺耳的嗶嗶聲可能會打斷或干擾大腦的活動，而旋律優美的聲音可以讓我們更有效地轉為清醒的狀態」。雖然還需要更多的研究，才能瞭解怎樣的旋律和節奏搭配可以發揮最好的效果，不過研究者普遍認為樂曲的效果會比刺耳的鬧鈴來得好。

起床秘訣：不要按下貪睡提醒

醫學博士 Cheri Mah 是加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家，同時也是 Nike Performance Council 成員，專精於研究菁英運動員的睡眠與表現之間的關聯。他表示，按下那個按鈕的當下可能感覺會很好，但這對身體或大腦一點好處都沒有。Mah 說：「這段額外的睡眠時間本該屬於真正醒來前的完整睡眠，而這麼做只是打斷睡眠」。尤其這段時間對睡眠又很關鍵，他進一步指出：「清晨一早正是快速動眼期最密集的時候，這期間對鞏固記憶非常重要」。

文摘自 @nike.com

起床秘訣：起床前做深呼吸

大多數人睜開眼睛後的第一件事情就是拿起手機查看email、訊息和新聞。在紐約從事研究工作的臨床心理博士 Belisa Vranich 說：「這種即刻的急迫感會使皮質醇，也就是壓力荷爾蒙，如閃電般流竄到身體和大腦」。Vranich 在她的新書《Breathing for Warriors》中建議的解決方法是打斷壓力反應。醒來後起床前，做 3 個腹式呼吸，用鼻子緩緩吸氣，讓腹部鼓起，接著用嘴巴慢慢吐氣。這些沉靜的深度呼吸有助於讓身體從交感神經反應 (戰鬥或逃跑) 轉換到副交感神經反應 (休息與消化)，讓你能從容地迎接新的一天。

起床秘訣：想想讓你心懷感激的事

用感恩的心迎接一天的到來，能讓人感受到周遭世界的美好。醒來時，想想一件讓你充滿期待的事情，可以是即將要做運動、看見太陽出來了，或是今天是星期五。《人格與個別差異》期刊上發表的研究指出，心理健康能對身體健康產生正面的影響。能停下腳步、懂得珍惜和感恩的人，比其他人更能堅守健康目標，也更願意尋求健康方面的協助。

起床秘訣：喝點暖的熱飲

要進入好睡眠，體溫需要下降約 2 到 3 度。Walker 說：「這正是為什麼和待在較熱的房間比起來，我們在較冷的房間比較好入睡」。相反，人醒來後，身體會需要暖身才能醒。他建議：「如果有自動溫控器，可以設定成在自己醒來前 30 分鐘左右讓房間的溫度升高幾度」。如果沒有智慧溫控器，Walker 表示喝些熱飲，例如水、茶或咖啡，也能帶來類似的效果。

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其實睡前做這些事超NG，來看看你中了幾項？

在手機的時代裡，大家在睡前不回個幾個訊息、滑一下IG Story，彷彿就不能為一天作結。但是在疫情緊張的關係下，睡眠品質逐漸下降，彷彿沒有抓到睡意的尾巴，從此就跟「進入夢鄉」遠離。試問自己，是否有過幾個夜晚，明明工作一天已經很疲憊，怎麼翻怎麼變換姿勢，就是睡！不！著！瘋狂計算還可以睡幾小時，然後就天亮了(大崩潰)！