便秘、常流汗、肌肉痠痛恐害身體缺鎂！醫公布「9種人」常不足 補充錯誤恐增腎負擔
根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，鎂為國人普遍攝取不足的礦物質。多數民眾以為缺乏鎂至多只會影響睡眠，但其實鎂參與身體相當多的機轉，如血糖、神經系統、骨骼、肌肉組織等功能；更有諸多研究顯示，長期缺鎂與糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症、氣喘有關，因此民眾切勿忽視缺乏鎂的嚴重性。
外食族、易便秘小心「鎂」中不足 9大缺鎂高風險族群
顏佐樺醫師表示，缺乏鎂的原因很多，有可能是因為藥物影響導致鎂容易流失，也可能是因為腸胃道症狀造成腸胃道吸收力不佳，但最主要的影響因子還是「攝取量不足」。若想要避免鎂的缺乏，最重要還是留意飲食攝取，如深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等鎂含量高的食物。
顏佐樺醫師補充，以下容易缺鎂的高風險族群，更應注意體內礦物元素的狀態，避免身體「鎂」中不足：
1、外食族
2、經常肌肉痠痛、抽筋、頭痛
3、不易放鬆、容易緊張
4、便秘、排便不順
5、憂鬱症、焦慮症、失眠等心理疾病
6、本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史
7、長期服用胃藥、消炎、抗生素、利尿劑等藥物
8、高強度運動、經常流汗者
9、酗酒者
市售鎂補充品的差別在哪？ 「這種類」助眠抒壓效果更佳
顏佐樺醫師表示，鎂之所以能夠幫助睡眠，主要是因為鎂參與「血清素」製造與「褪黑激素」分泌的過程，並能幫助多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌，因此補充後能夠幫助減輕焦慮，也有助於睡眠品質的提升。由於人體無法自行製造鎂，因此除了透過飲食補充外，不少人會選擇攝取保健食品。
不過，顏佐樺醫師也提醒，若有腎功能異常者，在補充鎂離子前為避免礦物質增加腎臟負擔，務必要經過醫師評估後再使用。另外，在選擇鎂產品時，應注意鎂有不同的型態，只有選對劑型才能真正有效補充。顏佐樺醫師列舉市售常見的鎂離子劑型如下：
1. 氧化鎂（Magnesium oxide）：為市面上最常見卻也是最不好吸收的型態，不僅吸收率只有4%，且會增加腸胃蠕動，只適合當軟便劑。
2. 檸檬酸鎂（Magnesium citrate）：價格經濟實惠，且吸收率相對氧化鎂來得高，但容易造成腸胃不適。
3. 葡萄糖酸鎂（Magnesium gluconate）：生物利用率高，然而容易造成腸胃不適、腹瀉，且與其他鎂的型式相比價格較高。
4. 甘胺酸鎂﹙Magnesium glycinate）：是所有鎂的型式中吸收及生物利用率最高的型態，使用時無副作用，並會釋放甘胺酸，可增加深層睡眠時間。
儘管鎂的確有助於抒壓與睡眠，但也提醒民眾補充任何保健食品之前，最好都先客觀審視自身的疾病史或相關風險，並利用合適的檢測方式評估營養狀態。補充前也應積極諮詢醫師或營養師，有助於對症下藥，也能改善不適狀況並達到真正有效補充。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）
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