吃素容易缺乏「維生素B12」！疲勞、想吐、焦慮別緊張，多吃這9種食物補充營養
Women’s Health
更新於 2023年07月25日16:46 • 發布於 2023年07月25日16:42 • Dalal Chen, Vicki Shanta Retelny, RDN(Prevention US)COPYRIGHT: Getty Images
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越來越多人開始吃素或減少吃肉的比例，素食者的膽固醇和血壓通常比吃肉的人更低，Harvard Health研究顯示，吃素有助於減少患心臟疾病和某些癌症的風險。
但要小心，不平衡的素食飲食可能會導致身體缺乏某些重要營養素，尤其是維生素B12。這個維生素對大腦功能至關重要、有助於增強免疫系統，參與新陳代謝、DNA和紅血球的產生，但隨著年齡增長，我們的身體吸收它會越困難，某些藥物和手術也可能增加缺乏B12的風險。當你缺乏B12時，可能會感到疲勞、想吐、肌肉無力，手腳發麻，甚至變得健忘、焦慮，皮膚可能變得較蒼白，視力也可能下降。
如果你懷疑自己缺乏這種重要的維生素，建議去看醫生，做血液檢測確認情況。然後，可以通過調整飲食，增加攝取B12的方式。維生素B12主要存在於肉類中（植物食品中也有，但僅少數），所以你可能需要加以補充。或者可以通過食用以下九種食物來攝取B12：
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添加維生素B12的麥片
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選擇添加了維生素B12、低糖的強化穀物或燕麥片當作早餐（我們推薦Cheerios和Kashi Heart to Heart）。購買前請務必檢查產品標籤：如果它含有你每日建議攝取量的100%（RDA），那每份至少會提供2.4微克的維生素B12。
如果你不喜歡早餐吃穀物，可以把一杯穀物裝進小容器中，帶在身上隨時可以吃，或者當作夜宵也可以。
牛奶
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對於某些人來說，乳糖（牛奶中的糖分）可能會對消化系統造成困擾，但對那些能夠耐受牛奶的人來說，它富含蛋白質、鈣、磷、鉀，以及維生素B12。
每杯牛奶含有1.2微克的維生素B12，每天喝2杯牛奶就可以達到你的每日目標了。倒一些在剛剛提到的穀物裡，你就能輕鬆攝取足夠的維生素B12。
雞蛋
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一顆大雞蛋提供高品質的蛋白質，還有0.6微克的這種必要維生素。不要只吃蛋白，因為蛋黃才是維生素B12的主要來源。
你可以把雞蛋和蔬菜一起炒、將煎荷包蛋放在全穀物吐司上，或者在沙拉上加上水煮蛋片，甚至可以事先煮一些蛋，整週都當作小點心吃！
希臘優格
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希臘優格和牛奶一樣，含有豐富的蛋白質和維生素B12（每杯約1.3微克）。建議購買未加糖的純優格（有口味的優格其實含有很多隱藏的糖），覺得沒有味道的話，可以在優格中加入藍莓或草莓增添天然甜味，或者在辣椒或烤馬鈴薯上加一勺優格代替酸奶油。
營養酵母
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營養酵母對於素食者來說是一種神奇的食材，就如其名，它提供豐富的營養價值，包括蛋白質和鐵，且一湯匙不到的份量就能獲得約2.4微克的維生素 B12，這已經滿足了你每天的建議攝取量（RDA）。
購買時請仔細檢查包裝標籤，確保有添加維生素 B12（Red Star 營養酵母是一個不錯的選擇）。你可以使用營養酵母來調味沙拉、湯、烤蔬菜、義大利麵，甚至爆米花。
天貝
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天貝是由發酵大豆製成的食品，要產生維生素B12，天貝必須具有特定的細菌，例如C. freundii和K. pneumoniae，因此請仔細閱讀成分標籤。
我們推薦Lightlife品牌的天貝，你可以在大多數主要的雜貨店找到。然而，並不是所有的天貝都含有能產生維生素B12的微生物，所以不應僅依賴天貝來獲得這種維生素，但它可以增加你的植物性蛋白質攝取量，提供豐富的纖維和不含飽和脂肪或膽固醇。
你可以將醃製的天貝塊加入沙拉、燉菜和捲餅中。
添加維生素B12的豆漿
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豆漿或大豆奶本身並不含B12，但可以經過添加來補充這種維生素，請仔細查看產品標籤。有機Edensoy Extra或Silk有機豆漿都是不錯的選擇，只需確保你選擇無糖的版本，因為有味道的產品含有大量的添加糖。
如果你不喝牛奶，這是個好消息！每天喝一杯這些豆漿，就可以攝取一天所需的B12（2.4微克）。你也可以用豆漿泡麥片、拿鐵和熱巧克力，或用於烘焙需求。
香菇
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某些真菌，例如乾香菇，已被證明含有相當多的B12。雖然你需要吃很多香菇才能達到每天所需的B12攝入量，但總比一點都不攝取要好。
建議與其他含B12的食物一起食用，你可以將香菇炒熟，並將它們加入沙拉、蛋卷、醬汁和餡料中。
海苔
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紫色的海苔含有豐富的B12，對於素食主義者來說是明智的選擇。要獲得每天所需的B12，你需要食用約4克的海苔（一張約為0.3克）。
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