「減肥零食」怎麼挑？20個嘴饞時可以吃的鹹食小點！從爆米花到薯條滿足你的慾望
Women’s Health
更新於 2022年11月02日09:36 • 發布於 2022年11月02日09:34 • Dalal Chen, Kristin Granero,Elizabeth Bacharach(WH US)PHOTO CREDIT: Jewelyn Butron
註冊營養師Nora Minno說：「當你想減肥時，吃你最喜歡的鹹味零食，通常會感到罪惡，然而，這些零食不一定是你的敵人。」如果你想減肥並渴望吃零食，放縱一下是完全可以的，只要保持在你的卡路里目標內並且不超過納的每天建議攝取量 2300 毫克，你依舊朝著減肥的目標邁進。從爆米花到炸薯條，營養學家分享了一些他們最喜歡的零食，既能滿足你的渴望，又不會破壞你的飲食。
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1. 海鹽有機爆米花
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Minno 視爆米花為洋芋片的絕佳替代品。它能滿足你對鹹味及脆脆口感的渴望，每杯約有 30 卡路里的熱量！ 她說：「如果你想增加其他風味，將爆米花放在平底鍋裡，加入特級初榨橄欖油和大蒜、迷迭香或辣椒等不同的香料。」
2. 烤地瓜片配墨西哥辣椒粉和海鹽
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Lisa Mikus 說：「地瓜鉀含量高，是一種天然利尿劑，豐富的纖維可以幫助你保持更長時間的飽足感。」 地瓜中的複合碳水化合物消化較緩慢，不會使你的血糖快速升高。
將一小片切成薄片的地瓜（帶皮）放入碗中，加入一湯匙柳橙汁、一茶匙橄欖油和 1/8 茶匙墨西哥辣椒粉，用400度烤30分鐘，將它們從烤箱中取出後立即撒上少許鹽。
3. 綠豌豆脆片
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對於那些喜歡鹹味和酥脆口感的人來說，這是另一種選擇，而且你可以在超市找到這個。Mikus 說，每份大約 110 卡路里的熱量，綠豌豆脆片能滿足你對鹹味零食的渴望。也可以搭配少量鹽漬杏仁，以增加整體營養和能量。
4. 全麥玉米片
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將全麥玉米餅噴上一點菜籽油，撒上少許海鹽。 用 300 度烘烤 10 分鐘，然後加入 1/4 杯黑豆、部分脫脂的起司絲和切碎的辣椒。 烤到起司融化，再放上莎莎醬。《傻瓜腹部脂肪飲食》的作者 Erin Palinski-Wade 說：「豆類和玉米餅中的纖維有助於讓你保持飽足感，而辣椒可以幫助抑制食慾。」
5. 自製蔬菜片
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自製蔬菜片讓你可以控制成分，省去市售洋芋片的鈉和脂肪。大家比較熟知的是羽衣甘藍薯片，但你也可以用甜菜、地瓜和蘿蔔製作薯片。Alissa Rumsey 說：「 把你喜歡的蔬菜洗乾淨，然後切成薄片。 用一兩湯匙橄欖油攪拌它們，撒上海鹽和黑胡椒。 擺在烤盤上薄薄一層，用 375 度的溫度烘烤 15 至 20 分鐘或直至酥脆。」
6. 黑橄欖
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黑橄欖可以滿足你的食慾，它的熱量低並且含有對心臟有益的不飽和脂肪，也難怪會成為地中海飲食中的主食，大約 3/4 杯份量的鈉含量少於 300 毫克，而且味道濃郁。
7. 芥末起司雞肉卷
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Minno 說：「這種零食會給你帶來鹽分，同時還能為你提供飽腹感，對試圖減少攝取碳水化合物的人來說尤其有用。」你還可以添加生菜、番茄、酪梨、鷹嘴豆泥和豆芽來增添風味。
8. 核桃和腰果
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堅果含有纖維和健康脂肪，並且非常容易製作。將烤箱預熱至 450 度，將 1/4 杯混合核桃和腰果與一茶匙橄欖油、1/8 茶匙鹽和一茶匙迷迭香粉一起攪拌。將堅果均勻地放在烤盤上，烘烤約五分鐘或堅果呈金黃色並散發香味。
9. 茅屋起司
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抑制食慾的關鍵是選擇均衡的食物，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。Zeitlin 說：「一杯 1% 的茅屋起司每份可提供 200 至 400 毫克的鈉，並讓你獲得飽足感。一旦你的食慾得到控制，你就更有可能堅持健康的飲食計劃並避免暴飲暴食。」也可以在你的食物上放上微鹹的杏仁片或切碎的核桃，以滿足你對鹹味和咀嚼的渴望。
10. 起司和蘇打餅
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營養師 Gal Cohen 說，起司搭配蘇打餅是獲取蛋白質、纖維和全穀物的一種非常簡單的方法，這些元素都可以讓你有更長時間保持飽足感。
11. 無花果優格
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Mikus說：「無花果的纖維含量很高，如果你想減肥，這是很好的食材。將兩個無花果切成丁，淋上一茶匙蜂蜜和一茶匙橄欖油，撒上少許海鹽。在 400 度的溫度下烘烤 10 到 15 分鐘。再加入 5 盎司高蛋白希臘優格，就是一份十分美味的點心。」
12. 美式「螞蟻上樹」
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這種點心的作法很簡單，只需將芹菜切成四英寸的小塊，然後在芹菜之間撒上一到兩湯匙的有機淡鹽花生醬，再撒上一些葡萄乾或蔓越莓乾。
Minno 說：「鹹、甜和脆的食物是完美的食慾殺手，你會攝入大量健康的脂肪和蛋白質來幫助你減肥。」
13. 羊乳酪和小胡蘿蔔
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這個組合富含脂肪及纖維，並能讓你保持好幾個小時的飽足感，羊乳酪的濃郁香味能讓胡蘿蔔的風味大大加分。
14. 烤薯條
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在減肥方面，炸薯條是不好的選擇，然而，還有其他方式能讓你享受薯條的美味，Rumsey 說:「將馬鈴薯切成長條狀，與一茶匙橄欖油一起攪拌，撒上一小撮海鹽，在 450 度的溫度下烤 20 分鐘，馬鈴薯的纖維可以幫助你長時間保持飽腹感。
15. 毛豆
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準備一份毛豆只需要五分鐘。這種營養豐富的零食不僅提供大量纖維（每杯 8 克！），而且還是一種很好的蛋白質來源，可以讓你長時間飽腹。根據 Cohen 的說法，在上面加一點海鹽和一些檸檬，滿足你對鹹味的渴望。
16. 鷹嘴豆泥和蔬菜
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這個組合含有很多的蛋白質和纖維來讓你在白天保持精力充沛。Cohen說：「你可以更換蔬菜、嘗試不同口味的鷹嘴豆泥，只要避開任何添加劑或防腐劑。」
17. 年糕和堅果醬
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用兩到三個全麥年糕，在上面放上 1 到 2 茶匙堅果醬（成分越簡單越好）。這種零食能為你提供健康的脂肪、纖維和碳水化合物，也不會使血糖快速飆升。
18. 春捲
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Cohen說：「我喜歡添加各種顏色，像是羽衣甘藍、胡蘿蔔和辣椒，加上豆腐作為蛋白質，酪梨作為我的健康脂肪。」將食材切成薄片後，將它們包裹在小綠葉蔬菜中，然後用麵皮包裹以將它們固定在一起。
也可以再加上一個簡單 DIY 花生醬，Cohen說將 1 湯匙花生醬、1 湯匙醬油、1 湯匙楓糖漿和少許水混合在一起稀釋。隨意添加一些紅辣椒片來增加一點風味。
19. 水煮蛋和酪梨醬
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把兩個煮熟的雞蛋和 1/3 杯酪梨混合在一起。Cohen說：「健康的脂肪能提供能量，對於細胞生長也很重要，雞蛋含有 omega-3 脂肪、蛋白質和膽鹼，它們可以促進細胞活動和增強肝功能。」 除了能消除飢餓，還能為我們提供豐富的能量。
20. 鮪魚罐頭
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鮪魚是攝取蛋白質的重要來源，尤其是在旅途中。Cohen 建議選擇一個 5 盎司的罐頭，並加入一點酪梨美乃滋。在你出發之前，拿一些辣椒和黃瓜，這樣就可以得到一份完美的小點心。
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