6大營養素，吃出抗老力
本文摘自《常春月刊》450期
文／蘊晨
因為晚婚、晚生，現代人的人生重要時程都在往後計畫，所以越來越重視抗老，甚至將「老化」視為一大天敵！但最有效的抗老生活，除了規律作息，還要搭配健康的生活態度、持之以衡。
臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，所謂的「抗老」要做得好，不單只是靠花大錢從頭到腳的保養，吃對飲食才能由內向外的讓整個人換然一新。究竟要吃些什麼食物，才能彷彿吃到「回春藥」呢？以下推薦6種抗老食物，搭配食譜，讓大家一起裡外皆美哦！
1. 豆漿：營養早餐的抗老飲品
劉怡里解釋，豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸、膳食纖維等，真的是成分豐富又營養。而豆漿中的大豆異黃酮，具有抗氧化抑制細胞發炎作用，對於代謝症候群和癌症的預防發炎，都有很好的幫助。
【抗老食譜】黑芝麻豆漿
材料：黃豆、黑芝麻。
作法：
1. 先將黃豆泡水，備用。
2. 泡過水的黃豆放入豆漿機中，加入適量水，使用豆漿機煮。
3. 煮好的豆漿，加入適量的黑芝麻粉攪拌，即可飲用。
2. 芭樂：維生素C含量高的水果
芭樂是水果中維生素C含量最高的，其維生素C含量是檸檬的3倍之多。劉怡里解釋，維生素C是形成膠原蛋白的主要成分之一，可以讓肌膚避免受到自由基的破壞，同時也是很好的抗氧化劑，所以攝取足夠的維生素C，可以幫助肌膚不易產生紋路，並防止肌膚老化。
另外，維生素C還具有抑制黑色素形成的作用，想要美白或是曬黑要還原的女性，可多攝取維生素C，可謂是天然的美容營養素。劉怡里表示，芭樂除了擁有極高的維生素C外，還富含膳食纖維，有助腸胃蠕動以及身體廢物排除，讓肌
恢復明亮不暗沉。
【抗老食譜】優格芭樂
材料：芭樂、優格、奇異果、番茄（除了芭樂之外的水果，可加可不加，也可替
換成自己喜歡的水果）。
作法：
1. 先將芭樂洗淨去籽、切塊，奇異果挖起切塊、番茄洗淨。
2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機內，倒入一半的優酪乳及少許開水。
3. 攪拌打勻約1分鐘，不用太久，有顆粒的吃也很好。
4. 將攪拌好的果汁優格倒入水杯中，再加入另一半優酪乳攪拌完成，即可享用。
3. 堅果：抗氧化劑維生素E代表
劉怡里說明，維生素E是脂溶性的抗氧化劑，可以對抗因為外在因素或是體內生成所引起的自由基，具有氧化還原的功能，建議從烹調用油中例如橄欖油、茶油、酪梨或是堅果中攝取。而目前每日飲食指南中特別提出每天要攝取「1份」的堅果種子（1份堅果=核桃2顆=杏仁8顆=腰果7顆），來攝取到好的油脂，也可以得到豐富的維生素E，其中的堅果尤其對預防血管老化、預防心血管疾病具有很好的作用。
【抗老食譜】燕麥堅果飲
材料：核桃2顆、杏仁果8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150ml、蜂蜜適量（可加可不加）。
作法：
1. 將所有材料放進果汁機中打均勻。
2. 倒入杯中可加點適量蜂蜜，即可飲用。
3. 也可以額外放入新鮮水果切塊，或是將鮮奶換成無糖豆漿，都可以享受到同樣的美味和營養。
4. 綠茶：有滿滿多酚的兒茶素
劉怡里表示，兒茶素是茶葉中的多酚成分，其抗氧化能力也是首屈一指的，目前大部分的研究都顯示綠茶含量最高。好處多多的兒茶素，具有降低血脂、保護心臟、抑制細胞老化，所以抗癌抗氧化的效果良好，但是腸胃功能不好的人，建議不要空腹飲用。
【抗老食譜】綠茶凍
材料：綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000c.c.、糖依照個人喜好。
作法：
1. 水倒入鍋中煮沸。
2. 水燒開後熄火，將綠茶包燜泡3分鐘後，取出茶包。
3. 將吉利T粉與糖兩者混合後，備用。
4. 將混合好的吉利T粉與糖倒入茶水中，攪拌均勻至無顆粒狀。
5. 趁熱倒入模具或是小皿中。
6. 待放涼後，放入冰箱冷藏3小時，即算完成。
7. 食用時，可以加上紅豆泥搭配食用，口感更佳。
5. 藍莓：對抗自由基的花青素
劉怡里解釋，有些研究發現花青素在對抗自由基的能力，是維生素E的50倍、維生素C的20倍，減少自由基對身體的傷害，就能達到抗老化的目的。此外，攝取藍莓能有效降低心血管疾病和代謝症候群的風險；對女性的泌尿道系統也大有助益，尿道炎多半因為陰部孳生細菌導致尿道發炎，症狀是小便會有灼熱感，藍莓可以抑制陰部細菌的生長，並維持陰部的PH值，預防感染。
【抗老食譜】藍莓果醬
材料：新鮮或冷凍藍莓200克、檸檬半顆、砂糖80～100克（可視個人喜好調整甜度）。
步驟：
1. 先將藍莓沖洗乾淨，水份瀝乾、晾乾，並將檸檬半顆榨出原汁，備用。
2. 用湯匙將藍莓大略壓碎後，將檸檬汁及糖加入混合攪拌均勻。
3. 移到瓦斯爐上，繼續以小火邊煮邊攪拌。
4. 等糖都溶化後，開大火熬煮至藍莓湯汁約略收乾大半。
5. 再轉至小火熬煮至濃稠（熬煮時間越久越濃稠，個人可依自己喜愛程度調整濃稠度）。注意，熬煮的期間必須一直用湯匙攪拌，底部才不會燒焦。
6. 煮好後，趁熱裝入玻璃瓶中，並倒放直到放涼。
7. 放涼後就可將瓶子放正，室溫或冷藏保存。
6. 花椰菜：含強力抗老化的SOD
劉怡里指出， 所謂超氧化歧化酶（SOD）是一種強力的抗氧化酵素，這個成分可以清除人體的自由基，促進新陳代謝，達到抗氧化的功能。她進一步說明，SOD這個抗老成分多半存在於小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜中，但要產生SOD作用需要礦物質才能一起協同作用，特別是需要鋅跟銅當作輔酶結合，才能在身體有效發揮作用。
【抗老食譜】海鮮蔬菜湯
材料：綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽。
作法：
1. 先將洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲。
2. 花椰菜洗好切好，牡蠣、蝦子可先燙過，備用。
3. 煮一鍋水加入洋蔥末，稍煮一下就可加入紅蘿蔔塊。
4. 煮約5分鐘後，就可將花椰菜、香菇、牡蠣和蝦子加入，以小火燜煮約10分鐘後，即可飲用。
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