保護靈魂之窗、幫助免疫…營養師推薦：枸杞配它們吃最「亮眼」
【早安健康／彰化基督教醫院 彰化基督教醫院 杜宛蓁營養師】枸杞
一談到枸杞，常常讓人聯想有護眼明目的功效，對生活作息忙碌的現代人而言，善待靈魂之窗越來越受到大家的重視。而 枸杞可以護眼，它是哪種成份對眼睛有益呢？以保健而言，主要是葉黃素和玉米黃素。除此之外，枸杞也含有胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、多醣體、甜菜鹼、鐵等營養成份。
眼睛的黃斑部須有適量的葉黃素和玉米黃素來維持正常功能。當眼睛長期接受光能的刺激，所產生的自由基會逐漸傷害黃斑和水晶體；葉黃素和玉米黃素可以有效吸收藍光，減少氧化傷害，保護眼睛的感光功能，就像是眼睛的防曬！因此常用3C產品或戶外工作的人更需要留意。
而到底 要吃多少量的枸杞呢？其實目前並沒有國人平日葉黃素的攝取量及建議量的相關資料。值得注意的是，葉黃素和玉米黃素是類胡蘿蔔素家族中的一員，屬於脂溶性的營養成份。在2017年發表於”Nutrients”期刊的研究指出，同一餐中攝取類胡蘿蔔素和油脂（例如沙拉醬、烹調用油如橄欖油、或全蛋），已被證實可有效的增加類胡蘿蔔素的吸收。因此若站在「護眼明目」的觀點上，建議枸杞可在飯後食用或搭配堅果、酪梨等（油脂類），吸收度會更好喔！
對於枸杞，眾所周知的是其在中醫方面的運用，但現今已有許多科學投入相關的研究。例如2019年發表於”Oxidative Medicine and Cellular Longevity”的期刊提到，枸杞是具有高抗氧化潛力的水果，可減輕氧化壓力，從而賦予許多健康保護益處，包括增強造血作用、抗衰老、提高免疫力和抗氧化等。
枸杞營養成份分析：
成分 單位 每100克含量（乾重） 熱量 kcal 347 粗蛋白 g 12.3 粗脂肪 g 1.3 總碳水化合物 g 77.8 膳食纖維 g 11.2 鈉 mg 521 鉀 mg 1363 鈣 mg 50 鐵 mg 4.5 維生素A總量（IU） I.U. 334 β-胡蘿蔔素 ug 201
本文由彰化基督教醫院授權刊載， 原文網址
參考資料:
- 蕭寧馨。食品營養概論。台北市：時新出版有限公司，2014；264-265。
- 彭惠鈺。視力保健相關營養素的介紹。台大醫院健康電子報 2011；39。
- Lutein and Zeaxanthin—Food Sources， Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients 2017；9（2）: 120-134.
- Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019；1-9.doi:10.1155/2019/2437397.
- 衛生福利部食品藥物管理署-台灣地區食品營養成分資料庫
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