「植物性為主飲食」正確吃！蔬果佔一半、選擇豆類科澱粉、八分一動物性熱量
四月份是世界地球日，除了做好隨身關燈、攜帶環保袋及餐具等日常事項外，其實吃東西也可幫助地球喔！《好食課》營養師楊哲雄Oliver推薦大家以「植物性為主飲食」一同守護地球，今天就來帶大家一同了解「植物性為主飲食」（Plant-Based Diet, PBD）是什麼吧！
Oliver指出，PBD是近幾年由16個國家的37位科學家所提出的一項愛地球護健康的飲食法，主要倡導以蔬果等植物性食材、少量的動物性食物，來減少畜產類動物飼養過程中的碳排放。
PBD飲食原則
Oliver說明，「植物性為主飲食」的大原則便是以蔬果為主，應佔餐盤的一半，剩餘一半則以全穀、植物性蛋白、堅果為主，並酌量攝取動物性食材。
蔬果佔一半
其實PBD跟「我的餐盤」飲食指南有點類似，一樣是蔬菜比水果多一點，每餐建議吃跟拳頭一樣大的水果，並挑選當季、在地的食材，才可減少肥料、農藥、運送、以及保存上會有的能量耗費。
全穀佔第二多
想要吃飽有元氣，澱粉的攝取也不可少，建議可挑選全穀及未精製雜糧，才可獲得較多的維生素、礦物質及膳食纖維；食材上也可多選擇豆科類的澱粉，如綠豆、花豆、紅豆等，這類食材於澱粉中算是蛋白質含量較高的，可多多利用。
植物蛋白為主
除了蔬果和全穀，植物性食材中蛋白最為豐富的莫過於豆製品，可多選豆乾、干絲、毛豆、黑豆等食材來增添蛋白質攝取，並選豆乾等富含鈣質食物以補充鈣質。
動物性佔總熱量1/8
目前推行的每日飲食指南建議以豆>魚>蛋>肉的順序來吃，所以動物性食材建議先以魚貝類為優先，可減少飽和脂肪的攝取，其次選擇蛋，再選擇碳排放相對少的禽肉，最後才選擇牛羊豬等畜肉，並於挑選上選國產肉較能減少運輸時的碳排放，同一禽畜肉應選擇脂肪少的部位，並減少加工製品的攝取。
奶製品和油脂
至於奶製品的攝取仍要有，如果有乳糖不耐，先少量逐步增加攝取，或是飲用優酪乳、優格等發酵乳製品；油脂則是以不飽和脂肪酸為主，建議可多利用堅果、橄欖油等植物性油脂。
本文經 臉書粉專《好食課》授權報導