減重不必餓肚子，這樣吃最有效！5步驟搞懂低醣飲食，吃美食再也不必忌口
作者 : 洪姍溆
在這個時代，無論在餐廳或自己家，到處充斥著高卡路里的食物，一不小心就會吃太多。要減重，必須注意飲食不要精緻化。
我們要規劃並重新檢討生活習慣，特別是經過與專業減重規畫師討論過後所做的調整與改變，更能落實減重計畫的成果。
想要告別「米其林」身材嗎？不是指米其林餐廳標準的身材，而是指像米其林輪胎廣告代言人那樣的身材。誰都不想要身材看起來有一圈圈輪胎吧？
現在開始改變還來得及，想加入減重行列就先從改變飲食開始。但一姐強調的是，吃飽吃好也能減重，哪有人家說必須靠餓肚子才能減重？
如果吃錯食物，或者吃的時間點不對，即使計算起來，一天飲食沒超過卡路里，但體重還是會上升。相對地，若吃對食物，抓對時間點，和卡路里的份量，體重是會下降。
怎麼做呢？以下一一來分享。
學會控制飲食
想要減重減脂，成功的關鍵有 70% 來自於「飲食控制」！
關於「吃」的這件事情，要如何成為改變體態的助力，最重要的，是找出哪一種食物最適合妳，而且可以長久執行都不擔心發胖。
以下來分享一些關於飲食的思維。
健康飲食五要項
第一項：減醣，不吃高醣飲食或者減半就好。
第二項：飲料只喝白開水或者無糖飲品。
第三項：飲食順序為：
1. 每餐先喝溫開水
2. 吃蛋白質（容易飽）
3. 再吃綠色蔬菜與不甜水果，不吃油炸的食物與甜品。
第四項：隨時隨地運動，一天累積走到一萬步（約 8 公里，共 1.5 小時）
第五項：記錄體重變化，掌握身體狀態。
要是妳沒有把握可否達成，就照往常的生活習慣一樣，從某一週的週六開始，看看以下的生活習慣的大約數據，每天一早量一下體重，準備開始減重。
為什麼現在的人都在減醣？
一般人建議每人每日攝取的碳水化合物應佔總攝取熱量的 50 至 60％，減醣是現在減重者或糖尿病患者，每天需要控制糖分的一個方式，每餐最好不超過40g 碳水化合物，一天三餐 120g 碳水化合物量。
常有人問一姐，妳怎麼瘦的，有什麼方法？可以不用運動就可瘦？靠吃就可減重嗎？是的，就算吃東西也可以減重。當然，我還是強調，運動很重要啦！
關於吃的方面，瘦身最大禁忌就是忍耐餓。想想，人活著為何要那麼痛苦，真正肚子餓還不能吃東西？
畢竟生活比起外表美麗還重要，追求美麗卻得餓肚子，那是本末倒置。何況，一直忍耐，反倒後來真正吃東西，會大吃大喝，把之前餓肚子時所流失的熱量一次補回還超過，這樣怎麼會瘦？
相對來說，不要餓肚子，但選擇吃不要導致肥胖的食物，這比較實際。所以減醣餐盛行，因為減醣既可以飽足也不會導致堆積過多脂肪。
小分享：邊看手機追劇，或邊看電視邊吃飯？
將注意力放在電視或手機等食物本身以外的事物，會變成感受不到吃東西的實際行為。這樣將注意力放在其他事物，將抑制飽食中樞的作用，而不知不覺吃進過多的餐點。養成用餐時專注在食物的習慣吧！這樣也可滿足視覺與味覺的享受。
調整飲食習慣，減少澱粉的攝取
為了減醣，所以就完全避開含醣飲食嗎？事實上不可能，也沒必要。畢竟，人體依然需要補充醣類。
減重也需要吃澱粉，但什麼時候吃呢？一姐強調的：早餐或中餐才可以吃澱粉，澱粉的攝取量是餐盤中1/4~1/2的份量。其他份量就由肉類和蔬菜來增加飽足感，將三餐吃好又吃飽，邪惡食物才不會容易趁虛而入。
此外，做到中式餐西式化，餐點要用盤子定量裝餐，用小碗吃不要用大碗吃，用碗吃飯難預估份量（除非每道菜都會先秤重量）
大餐後微輕食，體重也能持續下降。
不是忍著不吃就好
喜歡美食是天性，一味忍耐並無意義。比如說糙米很好，糙米是能夠增加因內臟脂肪變多而相對減少的瘦身荷爾蒙，人體的運作的機能依舊渴望碳水化合物，一旦沒有攝取，反而更想吃。
與其去吃麵包或拉麵等用麵粉製成的食物，米飯反倒是更好的選擇。有些人明明很想吃白米卻要勉強改吃糙米，這種做法不好，到有一天忍耐到極限，反而帶來反撲，結果是暴飲暴食。
減重不需要勉強吃不喜歡的食物。
規律飲食
每餐應該規律吃、依照順序吃（蛋白質、蔬菜、澱粉）。當空腹時，若忽然大量攝取碳水化合物，導致胰臟分泌胰島素，血糖值忽然上升，會陷入惡性循環。
主菜要以蛋白質營養素優先，不只是肉類，像魚類、豆腐、蛋等等。要遵守「蛋白質優先、醣類最後」的順序，這樣可以提高用餐的滿足感，預防自己過度飲食。
高蛋白飲食可以讓人順利瘦身，不受空腹感的威脅。透過增加肉類攝取量提升飽足感，可帶來明顯的效果。但也不能不吃蔬菜和碳水化合物，還是需要均衡攝取。
無油是王道
在家自己煮的餐就是健康？不見得喔！還是要看烹飪方式。
一姐習慣以無油方式烹煮，但一定有人說無油好吃嗎？就像水煮一樣？怎麼可以不吃油？
其實外面餐飲充斥著高卡路里飲食，例如對上班族來說，可能日積月累餐餐外食，導致體脂肪升高。
我們從外食吃進去的油已經夠多了，而且食物本身就有油脂，所以在家不吃油也沒關係，對日常生活是沒有影響的。
一姐利用食物的特性，不用額外添加負擔的調味料，把減重餐變成家常菜、宴客菜，減重餐也要吃好和好吃，全家可以一起享用。
認識GI值
升糖指數（Glycemic Index，GI）又稱糖生指數。
係指進食後血糖值升高值與葡萄糖的比例，定義是以食用純葡萄糖 100 公克後 2 小時內血糖增加值為基準值，以此定義 GI 值為 100，GI 值愈高，飯後血糖愈高，血液中胰島素的濃度愈高。
升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高，胰臟釋出胰島素，促使胰島素分泌增加，關鍵是胰島素會使脂肪細胞優先將血液中的脂肪、糖囤積。
食物當中的醣類，被人體消化代謝後反應在血糖變化的速度，GI 值越高，代表食用後使血糖上升的速度越快，而這個速度就是升糖指數，可簡單分為低GI 食物（55 以下）、中 GI 食物（55~70）、高 GI（70以上）3 種類別。
☆高GI 食物：
白飯、米漿、烏龍麵、白吐司、法國麵包、馬鈴薯、米糕、鬆餅、蛋糕、可樂、冰糖、西瓜。
☆ 中GI 食物：
糙米、義大利麵、燕麥、冬粉、全麥麵包、乳酪。
☆ 低GI 食物：
五穀雜糧、蔬菜、肉類、芭樂、番茄。
高GI值低GI值對人體影響
高 GI 食物會導致飯後血糖迅速飆升，迫使胰臟分泌大量胰島素，造成胰島素過高。
高 GI →血糖高→胰島素高→囤積脂肪→肥胖
低 GI 食物轉化釋放葡萄糖的速度比較慢、血糖自然比較慢及穩定。
低 GI →血糖平穩→健康→減重
採用低 GI 飲食應避開 GI 值 70 以上
a. 一般定義 GI 值 70 以上為高 GI 值食物
b. GI 值 55 以下為低 GI 值食物
同一種食物的升糖指數並非絕對，它會受到食物烹調的方法而改變。
☆ 高GI 飲食對人體的影響
1. 會影響消化過程，血糖在短時間內迅速飆高，增加胰島素分泌，容易引發飢餓感並刺激食慾，導致囤積脂肪，造成肥胖。
2. 血糖快速飆升，間接影響高血壓的發生，產生心血管疾病。
3. 導致肥胖
4. 胰島素長期過度分泌，會提高糖尿病、還有罹患癌症的風險。
☆ 低GI飲食對人體影響
1. 可避免血糖上升過快，控制血糖，預防慢性病發生。
2. 提升飽足感，不容易挨餓。
3. 降低心血管疾病風險
4. 降低血脂改善膽固醇
5. 提升記憶力
6. 減重
☆如何避開高GI 食物的方法？
* 選擇纖維質含量高的食物（蔬菜）
* 挑選低 GI 類食物
* 吃原型食物
* 烹飪以水煮、清蒸、無油料理為主
* 烹飪時間不要太久
落實現在風行的低醣飲食餐
大家問我為什麼減重還可以吃大餐吃得那麼好呢？
我很肯定的告訴大家，吃好又能減重，這當然是可以做到的，而且要把減重餐變成家常菜，讓想減重減脂或者想要維持體重的人吃得更健康。
其實我也是一個很平凡的上班族，常常要應酬吃飯，只是把減重這段日子的生活日記和心得與方法和親身經歷的過程分享給大家而已。
在我減重的過程中，減重真的可以不必那麼痛苦，不必那麼悲壯，只要生活習慣能做一些調整，就能穩定長久地瘦下來。
一姐能做得到，相信妳當然也可以做得到。這裡也分享幾個低醣飲食的要點：
湯品的挑選
市售現成的湯要注意，有些製造商會在湯裡添加過多的鹽巴和糖，妳應該挑選低鈉低糖品牌。
要學習看標籤
因為我們很容易忽略了罐裝食品裡面的脂肪和糖分比。
上面如果有寫著 6 克脂肪，妳可能以為那代表那罐有 6 克，但其實是「一份」有 6 克，要注意一份產品的脂肪量不能超過 2~3 克，糖 6 克是一份有 6 克的糖，一份產品的糖要低於 3 克，雖然為此，會花妳一點時間尋找適合的食品，但這過程絕對是值得的！
簡單的方法可以避免油脂：
1) 遠離油炸類食物，例如洋芋片、薯條。
2) 改變烹調的方式，就可以減少油脂的用量。
3) 在烹調時使用不沾鍋
烹調注意事項：
1) 食物本身就有油脂，烹調的時候只需將香料切細切碎有助於釋放香氣
2) 煎魚直接下鍋煎，然後使用的油不要再倒出來，可以留下來炒菜
3) 炒菜不用傳統的油炒法，改用水。也就是用水或其他液體來炒菜
●喝咖啡不要加奶精
●乳製品改用非乳製品或者是無糖豆漿替代
看清楚包裝上的標籤，選擇產品要符合下列原則：在產品上每一份量裡脂肪要不要超過 2~3 克，或脂肪占產品熱量來源的百分之 10 以下。
小分享：乳製品的替代品
無糖豆漿最好，最好是選擇脂肪和糖分最少的品牌。現在強化鈣質的果汁也已出現在市面上。當然，這些所有的飲品和果汁並不是非喝不可，因為其實在斷奶後，我們生理上唯一需要的飲料是水。不是蘇打飲料，不是果汁，也不是牛奶，只要純水就夠了。
選對無醣的食品
如何吃進蛋白質，又不用擔心熱量超標，怎麼吃就是不會胖？
例如無油漢堡夾蛋和燒肉花生堡夾蛋，一樣漢堡餐，不同的烹飪方式，熱量大不同。
無糖豆漿不含糖且含有高蛋白質、標準低胰島素飲食，絕對耐餓。
只要吃對東西，減重一樣可以吃好又好吃。
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(本文摘自《想瘦、享瘦、享受，洪一姐體管師的享瘦指南》，布克文化出版，洪姍溆著)
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