沒有肚子，也會有內臟脂肪！醫師教你如何徒手測量是否有內臟脂肪，少碰「3大地雷食物」避免全身發炎
醫師指出，內臟脂肪是不正常的「異位性脂肪」，它囤積在心臟、肝臟、腸子等腹腔內的器官周圍，可能會導致疾病。
一聽到「內臟脂肪」，很多人直覺會想到腹部的肥肉，覺得只要多運動、多做仰臥起坐，就可以消除內臟脂肪。也有人以為，即使吃得不健康，只要靠額外運動去消耗熱量，把體重、身形維持好就行了。
但是，這個觀念其實是打擊內臟脂肪的大誤區。湞媄診所院長、肥胖專科醫師王姿允指出，即使是看起來很瘦、體脂率很低的健身教練，也可能會有內臟脂肪超標的問題。
這是因為，內臟脂肪形成的主因，就是飲食不正常。不管你的運動量多大、消耗多少熱量，食物吃進去後，糖分、脂肪就是會進入內臟，堆積成內臟脂肪。如果飲食習慣不改變、純粹靠運動，內臟脂肪絕對消不下來。
內臟脂肪是什麼？
王姿允說，人體的脂肪分成「必須脂肪」跟「非必須脂肪」，「必須脂肪」用來維持正常生理功能所需，「非必須脂肪」的功能則是維持體溫、休息跟運動能量供給、保護及支持內臟。
當「非必須脂肪」囤積在皮下時，叫做「皮下脂肪」（subcutaneous adipose tissue，SAT），囤積在腹腔內臟周圍時，就叫做內臟脂肪（visceral adipose tissue，VAT)。內臟脂肪是不正常的「異位性脂肪」，它囤積在心臟、肝臟、腸子等腹腔內的器官周圍，可能會導致疾病。
為什麼會有內臟脂肪？
內臟脂肪的囤積，主因在於飲食不正常。喝酒、吃油炸食物、高糖份食物都會導致人體內的游離脂肪過多，快速累積在肝臟、腸子周圍，形成內臟脂肪。特別要注意的是果糖，因為果糖是直接由肝臟處理，當糖分快速進入肝臟，使肝臟充滿大量游離的脂肪酸，就會形成內臟脂肪，同時伴隨脂肪肝的問題。
常吃油炸食物容易導致內臟脂肪堆積在體內。
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內臟脂肪太多會出現什麼問題？
根據秀傳醫療體系的衛教資訊及王姿允的說明，內臟脂肪太多會導致血脂上升、高血壓、血糖調控變差、癌症等健康問題。
一、血脂上升
肝臟可能把內臟脂肪轉變成膽固醇，增加血脂肪濃度，脂肪也會將血脂肪從肝臟傳到全身，造成血脂肪升高，增加心血管疾病、中風風險。
二、高血壓
由於脂肪本身會大量釋放發炎因子，讓人體長期處於慢性發炎的狀態，使血管沉積斑塊並且變得狹窄，增加高血壓風險。
三、血糖調控變差
內臟脂肪容易產生「胰島素阻抗」，導致血糖調控變差，導致代謝症候群，並增加第二型糖尿病風險。
四、癌症
有10幾種癌症的發生與內臟脂肪相關。
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內臟脂肪怎麼測量？
要檢測內臟脂肪的多寡，有電腦斷層、核磁共振、DEXA雙能量骨質密度檢查、BIA生物電阻分析儀等方式。
一、電腦斷層檢查：價格昂貴，臨床上不常用。
二、核磁共振檢查：價格昂貴，臨床上不常用。
三、DEXA雙能量骨質密度檢查：可以檢測出體內的內臟脂肪有幾公克。但缺點是會有輕微輻射，檢測費用稍高。內臟脂肪的檢測標準如下：
- 正常範圍：50-450公克
- 輕度：450-900公克
- 中度：900-1350公克
- 重度：1350公克以上
四、BIA生物電阻分析儀：檢測內臟脂肪最普遍的方式，同時可以檢測身體質量指數（BMI值）、體重、體脂率、內臟脂肪的面積等，在許多健身房、健檢中心都可以看到生物電阻分析儀。針對內臟脂肪，BIA生物電阻分析儀會以「指數」的方式呈現，正常標準如下：
- 女生：指數小於3
- 男生：指數5到7
BIA生物電阻分析儀是檢測內臟脂肪最普遍的方式，在許多健身房、健檢中心都可以看到。
內臟脂肪的簡易判斷方式
王姿允說，我們在居家要判斷內臟脂肪有一個簡單的方式，就是用手捏起你的肚皮。如果可以輕鬆捏起來2公分，表示腹部是皮下脂肪比較多。但如果你的肚子很大，能捏起來的肚皮卻很薄，就表示你大部分的脂肪是內臟脂肪。
內臟脂肪要如何消除？
由於內臟脂肪的出現，主因在於飲食不正常。 所以要消除內臟脂肪，最重要的就是飲食控制，必須避免油炸類、精緻澱粉、高糖份的食物，包括澱粉、麵包、糕餅、米飯、麵都要少吃。特別要注意，富含果糖的食物都要少吃。
其次，要多吃可以讓內臟脂肪下降的食物，包括蔬菜的纖維、植物性的蛋白質，例如豆漿、豆腐等，因為纖維可以給腸道好菌，它們產生的代謝物有助於改善身體燃燒脂肪的機制，也能幫助改善胰島素阻抗。
消除內臟脂肪要避開：
- 油炸食物
- 精緻澱粉
- 高糖份食物（特別是果糖）
消除內臟脂肪要多吃：
- 蔬菜纖維
- 植物性蛋白質（例如豆腐、豆漿）
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參考資料：
秀傳醫療體系－《柯夢波丹》妳知道內臟脂肪超標比胖更可怕嗎？
責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：呂宇真
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