肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
一名70歲張姓阿嬤，因為肌少症導致肌力下滑，無法長時間行走。連假與家人到外縣市出遊，不過在景點停留時，走個十分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來；張阿嬤覺得挫敗，覺得自己掃了家人旅遊的興致，也不敢想以後還可以出遊。
肌少症 肌肉量減少影響身體功能
台灣人口老化的速度比日本還快依據國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會（super-aged，高齡人口比例超過20%）」，老化速度甚至遠快於日本。近年來肌少症的議題逐漸被重視。
衛生福利部南投醫院楊育菱物理治療師表示，所謂肌少症是指老人因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降。
肌肉隨年紀加速萎縮 易致關節磨損
然而，肌少症對身體功能的意義是會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。
年長者活動力變差、容易跌倒、關節加速退化這些困擾，其中的原因之一就是「肌少症」。肌少症在2016年被台灣也正是當作一個疾病來看待，顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。
預防肌少症 蛋白質、維他命D不可少
要如何預防或治療肌少症？楊育菱分享，第一是營養，建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。
其次則是藥物，目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙。倒是有一種常用的降血壓藥（ACEIs），具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用；目前仍有一些新藥還在試驗中。
運動延緩肌肉流失、退化 勿超過身體負荷為限
最後就是運動，楊育菱指出，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動；建議每週至少三次，每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。
楊育菱提醒，若有慢性病史，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師；運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。
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