產後別只做凱格爾加上這4招幫助準媽咪恢復產前體態

▲愛寶寶也要愛自己，奇美醫院提醒，產婦可以在產後做一些復健運動促進身體復原。（圖／奇美醫院提供）

【NOW健康王詩茜／台南報導】走路變成像企鵝、骨盆前傾、腰痠背痛……準媽咪們是否也有這些困擾嗎？在孕育寶寶的過程中，隨著胎兒成長茁壯，孕婦的身體負擔也隨之增加，胎兒的重量在肚子前方，使得腰椎的壓力變大，加上催產素的分泌，使得骨盆更鬆弛而向前傾，腿部的力量減弱，影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。

準媽咪懷孕期間可進行和緩運動

而等到生產「卸貨」以後，雖然肚子的重量減輕了，但姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復，加上高重複性的育兒工作，餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作很容易產生肩頸、腰背酸痛，甚至痛到膝蓋和足底。

奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲指出，想要和緩上述這些不適症狀，準媽咪在孕期中就可以開始進行和緩的運動（如：散步、游泳），來減輕孕期的不適感且讓產程更順利，緩和的伸展可放鬆肌肉，改善腰部疼痛或腿部抽筋等症狀，腿部訓練可強化肌肉的強度來增進體力使產程更順利。

至於生產後做運動目的，則是在促進身體的復原，降低因生產造成的不適與功能失調、調整體態、以及預防在照顧寶寶過程中累積的傷害，讓媽媽能有更強健的身體和更愉快的心情和寶寶相處。

產後運動 2大進行原則

1.自然產於產後1周後，剖腹產於產後2周後可以開始漸進式進行。

2.過度疲勞或運動過程中覺得疼痛不舒服時應停止運動。

新手媽咪學會5招循序漸進恢復產前身材

1.凱格爾運動：可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面，吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉，像憋尿的動作停留3至5秒鐘，重複5次。產婦在傷口不痛時就可開始練習，勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。

2.胸肩運動：可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平，翻轉手肘至手掌朝向天花板，吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆，重複5次。

▲胸肩運動。（圖／奇美醫院提供）

3.骨盆運動：可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面，吸氣至後腰感覺肋骨撐開，吐氣將骨盆往床面方向下壓，停留3至5秒再慢慢放鬆，重複5次。

▲骨盆運動。（圖／奇美醫院提供）

4.腰背核心運動：可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿（勿在太軟的床面執行），吸氣眼睛看向前方，將胸口往床面下沉，吐氣眼睛看向肚臍，拱背成弧形，重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平，維持3至5秒，重複5次。

▲腰背核心運動。（圖／奇美醫院提供）

5.拱橋運動：可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬，由尾椎開始往上，將脊椎一節一節抬離床面，抬到下肋骨離開床面即停止，停留3至5秒，再將脊椎一節一節放至床面上，重複5次。

▲拱橋運動。（圖／奇美醫院提供）

陳韻曲提醒產後媽咪，任何運動還是要量力而為，千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康，循序漸進才是最佳原則，改善身形外也能調整好自己的體態，如有相關問題也可以尋求專業的醫師、物理治療師來評估及調整，讓產後運動正確又不傷身。

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