小心「想太多」只會讓負面情緒暴漲！醫教你「4步驟」阻止自我放大

在這個人與人密集交往的社會，一不小心我們就會被情緒化的言行波及，在人際關係的互動中受傷。擁有10多年經驗、韓國精神醫學科專科醫師全美暻於《你可以有情緒，但不要往心裡去》一書中，針對情緒狀況，提供應對的練習法，讓讀者學會處理情緒。以下為原書摘文：

負向想法只會像滾雪球愈滾愈大

反覆回想之前的失誤是有原因的——為了解決問題。到底哪裡出了問題呢？希望透過仔細回想發生的事情，找出解決的辦法。但是，這麼做，事態並不會朝著生產性的方向發展，而是讓自己愈來愈執著於負向細節。

如果原本想要解決問題的想法愈來愈模糊，且一直沉浸在負向情緒中，那麼只會加重負向情緒。雖然罹患憂鬱症和感到不安的人的情況不同，但他們都會反覆回想過去，這樣做只會加重憂鬱感和不安感。

「擔心」與反覆回想屬於類似的行為。擔心是很一般且正常的反應，但它會與反覆回想結伴同行，而且愈來愈嚴重。事實上，正向思考未來的事情才能解決問題，才能把想法轉換成行動製造出能量。如果一直沉浸在已經發生的事情裡，會變成怎樣呢？

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一方面這可以看成是一種自我安慰，因為會覺得「我為了解決問題付出了努力」，但這樣做只會走向悲劇，最糟糕的情況是不停地去想像。

今天打工出了事，一想到明天要去店裡，怎麼都睡不著，躺在床上反覆回想自己的失誤，隨即腦海中浮現出了老闆斥責的表情和他講的那些話。心想，也許明天老闆會叫我走人，如果失去這份工作，這個月的生活費就不夠用，況且這個月要繳的錢很多。向周圍的朋友借錢？可是又找不到可以借錢的人。

想著想著，又想起之前自己也犯過相同的錯誤，進而覺得這樣的自己很糟糕。但是仔細一想，又覺得很委屈，不知道這件事是自己的失誤，還是老闆的錯誤。就這樣，負向想法像雪球愈滾愈大，最後睜著眼睛到天亮了。隔天在這樣的狀態下去打工，會怎麼樣呢？也許做什麼事都低聲下氣、連連道歉，又或者覺得老闆會趕我走，以強勢的說話語氣來表示內心的抗議。

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再舉一個例子。就職於同一間公司的男友不想公開我們的戀情。男友是正式員工，而我是約聘員工，所以最後我得出「因為我是約聘員工，所以他才不想公開戀情」的結論。這比之前跟沒有工作的男友交往，更傷我的自尊。

遇到這種情況時，應該直接詢問男朋友不想公開戀情的理由。也許他覺得還沒有得到公司的認可，擔心大家說他只顧談戀愛；又或者是他之前也有過辦公室戀情，但最後痛苦分手了。說不定他想再交往一段時間，等彼此關係確定了以後再公開呢?？換一個角度思考，我真的很想公開戀情嗎？公開戀情的話，其實對自己也沒有什麼好處。

但我覺得「公開戀情＝確認對我的愛」，所以要不停地確認男友對我的情感，於是遇到小事也會覺得很受傷。這與不公開戀情的負向因素（約聘員工）放在一起思考的話，只會放大自己的負向情緒，讓雪球愈滾愈大。

如何擺脫負向情緒

當負向情緒產生的時候，我們通常會說：「來，讓我們仔細回想一下發生了什麼事情。」當然，這樣做是為了解決問題，但反覆回想並沒有什麼幫助。

因此，我不建議大家使用這種方法。如果一定要回想過去的事情，建議「動筆寫下来，整理成文章」。寫文章可以促使我們自然而然有所感悟——「這個問題，我似乎想錯了！」寫文章可以整理和概括思緒，透過這個過程，順其自然地實現情感客觀化。

對於沒有消除負向情緒、以正向思考問題設定為目標的人來說，反覆回想的方法就更加沒有效果了。這樣做反而加速放大自我負向情緒的速度。既然這樣，擁有良好情感能力的人，如何阻止自我放大負向情緒呢？

• 正視自己的情感：由於自我放大情緒，還會連帶出過度的自我安慰，「我這麼生氣都是合情合理的，這麼不安也是理所當然的。」像這種過度的合理化心理，背後隱藏著把責任推卸給他人的想法，因此無法正視自己。第一步必須先正視自己的情感，然後才能邁入下一個階段。
• 捫心自問產生這種情感的原因：你必須思考的問題是「我為什麼會產生這樣的想法」。人們在反覆回想的過程中，常常會糾結於他人的一舉一動，但其實我們應該審視的是自己，這樣才能找到原因。
• 客觀地分辨情況：為什麼我們會反芻思考呢？我們為了消化而反芻思考。也就是說，在無法消除負向情緒時，才會不斷回想自己不理解和無法接受的事。為了擺脫這種狀態，我們需要的是「辨別的鏡子」。
• 重返現狀：讓自己的意識回歸現實。如果你正在喝咖啡，可以先聞一聞咖啡的香氣，再品嚐一口咖啡，感受一下苦、酸、甜的奧妙結合。拿起咖啡杯，感受留在杯子上的餘溫，以及咖啡流入食道的感覺。如果現在正在公司上班，不妨把精力集中在當下正在做的事情上。感受手指敲打電腦鍵盤時的輕快觸感，閱讀資料時快速轉動的瞳孔，以及各種資訊徘徊在大腦中。在放大負向情緒以前，回到當下「我正在做的事情上」。

在本書中，我想告訴大家，我們還需要「反思的鏡子」和「分辨的鏡子」。只有自我反思，並且在快速地分辨事態的時候，我們放大負向情緒的行為才會消失。這難道不是我自己的想像嗎？這是確認的事實嗎？最好能夠習慣性跟自己提出這類問題。讓我們養成習慣對自己和對方發問：「這是確認的事實嗎？」

（本文摘自／你可以有情緒，但不要往心裡去：讓你不隱忍、懂釋懷，突破關係困境的14個情感練習／大樹林出版）