運動防肌少症「放下啞鈴」竟比舉啞鈴更有效？研究揭：1族群適合做

運動是對抗肌少症最有效的方法之一，運動訓練的內容包括肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練與步行訓練等⋯你知道什麼運動更能有效增強肌力嗎？根據研究指出，離心阻力運動對老年人的心肺需求較少，進而強化關節並最大限度地減少傷害；此外，不同過去的運動觀念，「放啞鈴」更能達到最好的肌肉生長效果。

長期以來，運動訓練都被視為預防肌少症（Sarcopenia）的重要方法，但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎？一項2016年發表的研究發現，離心阻力運動對老年人的心肺需求較少，而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白，進一步強化關節、減少傷害。

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離心運動V.S漸進式阻力訓練

• 離心運動（centrifugal exercise）：肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例，當我們舉啞鈴時，肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它，此時肌肉是向心收縮。當我們放下啞鈴，也就是順著地心引力的施力過程，肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量，讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞，破壞程度比向心收縮劇烈，能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。
• 漸進式阻力訓練（progressive resistance training）：這是一種力量訓練方法，以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉，施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。

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離心運動更適合老人

以往的研究紛紛指出，針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練，例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動，便足夠誘發肌力進步；若肌少症老年人進行高強度阻力訓練，則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。

近20多年來，已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而，2016年發表於《老年學和老年病學年度回顧》（Annual Review of Gerontology and Geriatrics）的研究發現，離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少，並可能比漸進式阻力訓練更適合老人（當然，兩者都是對肌力有益的）。

離心運動可增強老年人的肌肉組織，並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白，進而強化關節，並最大限度地減少傷害。

給肌少症的神經運動訓練建議

肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量，成為導致老人跌倒的主要原因，並同時減低神經運動適能（neuromotor fitness），降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降，於是走得更慢、雙腿越來越不穩定，也提高了他們跌倒和骨折的風險。

除了一般我們熟知的健身訓練，老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處，因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性，以及本體感覺（proprioception，大腦對肢體與軀幹位置的感覺，以及感受到關節運動所產生的感覺）。太極和瑜珈除了包含神經運動，也結合了阻力運動，有時還結合有氧運動。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效？）

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