突然過度激烈運動，反而容易生病！專家四個提醒幫你維持好免疫
【早安健康／蔡經謙報導】許多人會透過運動來放鬆身心、瘦身並提升免疫力，為了重要的日子做準備。不過，日本專家指出，若是平時沒有運動習慣的人突然間高強度運動竟然反而會讓免疫力降低！
台灣換季的時候日夜溫差大，常常不少人會因此而感冒不適。此外，冬季的各種活動也讓不少人體重增加不少，或許有人想要因此運動，意圖增加免疫力或瘦身。不過，日本國立運動科學研究中心研究員清水和弘表示，運動對身體帶來越大的負荷，與病毒與細菌戰鬥的免疫力就會有越低的傾向。因此，就這樣著急地一不小心過度運動，反而會讓免疫機能低下。
適度的運動可以增加免疫力
清水和弘表示，進行肌肉訓練雖然會暫時地破壞肌肉纖維，但透過細胞的修復機能，再生後肌肉能變得更強。此外，也能增加免疫能力。
有研究將非運動員的健康高齡者分為運動的組別與不運動的組別，來調查運動與免疫之間的關係。研究結果發現，適度運動高齡者唾液中作為免疫指標的分泌型免疫球蛋白A（secretory immunoglobulin A, SIgA）的分泌速度能增加約30％。
SIgA是能在鼻腔與咽頭黏膜表面防禦病毒與細菌侵入人體的抗體。當病原體欲透過黏膜侵入細胞開始增殖時，它就會與病原體結合並防止感染。因此若要防止病原體侵入身體，提高眼、鼻、口的免疫力就有其必要。
特別是對咳嗽、打噴嚏等飛沫與手上附著的病原體進入黏膜所造成的感冒、流感等上呼吸道感染，正常分泌擔當黏膜免疫機能工作的SIgA是防禦重點。
而SIgA會隨著年齡增長而逐漸減少，這也是高齡者的感冒風險較高的原因之一。清水和弘建議一周進行2次肌肉鍛鍊與適度的運動，增加SIgA，對抑制降低的免疫機能有所幫助。
高強度長時間的持久性運動反而使免疫變差
適度的運動能提高人體的免疫機能應該是眾所皆知的事情。清水和弘表示，有問題的是，過度努力、運動過頭了。
比方說平常不運動的人，突然進行長時間地進行如馬拉松這樣地高強度的運動，持續時間越長，免疫機能就會越低，恢復的時間也會比較慢。也就是說感染的風險就會變高。
曾有研究讓年輕男性進行45分鐘的高強度、中強度馬拉松慢跑，研究結果發現，高強度運動的組別運動後1小時，作為免疫指標之一的T細胞活性降低。
此外，高強度運動後唾液中的SIgA也降低，使得民眾更容易上呼吸道感染，疲勞感也會變得較強。
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一般來說，運動員在進行2小時左右的高強度運動後，約莫2小時以內SIgA就會回復。不過，若是進行強度高、持續時間又長的運動，SIgA恢復原狀也有可能會花到1天左右的時間。
而對於沒有運動習慣的一般民眾來說，回復時間需要更久。即使只進行1小時左右的高強度運動，也需要花1天恢復。
平時日常生活多注意，以免SIgA降低使免疫機能變差
清水和弘表示，除了高強度運動以外，還有很多情況會讓SIgA降低，因此平時日常生活中可以多多留意以下情況：
若要瘦身，留意食物與水分的攝取，或是流汗所造成的脫水
許多民眾在減重時常會限制食物與水分的攝取量，若因為流汗而產生脫水的現象，並且因限制食物而使得營養素不足，免疫細胞便無法正常工作。因此即使在減重也須留意營養平衡及水分充足。
此外，疲勞感提高的時候，SIgA會降低。因此若平時感到疲勞無法消除、睡眠不足的時候，好好地休養一下吧。
放鬆副交感神經
若因持續處於慢性緊張狀態的心理壓力之下，有降低免疫力的風險。交感神經為主導時會口乾舌燥。唾液除了包含SIgA以外，還包含了抗菌的防禦素。清水和弘指出，唾液量減少是黏膜免疫降低的重要徵兆。
可以藉由按摩、針灸、瑜珈、泡澡等各種放鬆、舒緩方式，使副交感神經為主導，提高免疫機能。此外，也有研究指出，針灸能回復因高強度運動而變慢的SIgA分泌速度。
為了避免參加重要活動感冒，在重要活動前一個月注意食物營養與補充保健品
若提到能維持黏膜免疫機能的食品成分，研究資料特別多的就是乳酸菌類。乳酸菌對不怎麼活動的高齡者都有效果。有研究指出，將乳酸菌加入高齡者的飲料中，搭配中等強度的肌肉鍛鍊（伸展運動及適度肌肉訓練，如仰臥起坐、從椅子站起等），能使SIgA顯著提升。
此外，也有研究針對大學美式足球選手展開，研究結果發現攝取乳酸菌能提升SIgA的分泌速度，感冒的比例與疲勞感都會降低。
後續的研究也指出，在重要活動前一個月左右持續攝取乳酸菌對整頓黏膜免疫機能有所幫助，並且可對降低感染風險抱有期待，是個不論年齡年輕與否都能獲得好處的營養食品。
曬曬太陽增加維生素D
最後，沐浴在太陽的紫外線下能在體內生成維生素D。此外，食物中的魚也富含維生素D。這個營養素是維持免疫機能不可缺少的，曾有研究指出，血液中的維生素D濃度與黏膜免疫相關。因此沒事時趁天氣良好曬曬太陽、多吃魚吧吧！
參考資料:
- 運動もハード過ぎると免疫機能低下 コロナ感染に注意
- Salivary IgA as a risk factor for upper respiratory infections in elite professional athletes
- Effect of acupuncture on salivary immunoglobulin A after a bout of intense exercise
- The effects of Lactobacillus pentosus strain b240 and appropriate physical training on salivary secretory IgA levels in elderly adults with low physical fitness: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
- The effects of Lactobacillus gasseri OLL2809 intake on oral immune function in college rugby athletes
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