這些食物，原來之前都吃錯了！孕媽咪小心，可能越吃越傷身

怎麼選擇魚？

江詩雯營養師表示，大型魚雖然富含Omega-3脂肪酸（如DHA、EPA），但是重金屬汞也會藉由食物鏈而進入魚的體內，尤其是食物鏈頂端、體型大的魚體內所累積的汞含量最多，汞中毒可能會傷害胎兒的腦部與中樞神經。美國食品藥物管理局（FDA）建議，孕婦避免食用鯊魚、旗魚、馬頭魚（方頭魚）、油魚、大眼鮪魚等含汞量較高的大型魚類。建議選擇中小型魚類，每週大約食用8盎司的份量，且應多樣化攝取，避免固定吃同一種魚類，以降低可能汙染物質的攝取，並能增加營養來源的多元性。

FDA也提到，比較好的海鮮選擇為白鯧魚、比目魚、鱸魚、牡蠣、花枝、蝦、扇貝等。江詩雯營養師也建議，少吃罐頭加工製品，吃魚還是以新鮮魚類為主。

孕期營養素攝取注意原則

＊熱量：懷孕中期開始，每日需增加300大卡熱量。

＊蛋白質：從懷孕初期開始，每天需額外增加10公克蛋白質，例如：乳品類、豆漿、豆乾、蛋、魚、肉（每天其實只需要增加1顆雞蛋與半杯牛奶，即可達到額外蛋白質的需要量）。

礦物質：

＊碘：懷孕時，碘如果嚴重不足，可能會影響胎兒腦部發育，導致新生兒生長遲緩與神經發育不全，甚至可能增加嬰兒死亡率。建議孕婦每天攝取200微克的碘，平時烹煮食物時，最好選擇加碘鹽，並可適量吃含碘食物如海帶等。江詩雯營養師建議，不要選擇進口玫瑰鹽、海鹽、岩鹽，因為這些鹽通常都沒有加碘，最好選加碘鹽（但即使吃加碘鹽，一天最多仍建議不要超過6公克鹽，以免攝取過多的鈉。6公克鹽大約等於2,400毫克的鈉。如果每天吃太鹹，容易水腫與血壓升高。）

＊鈣：建議孕婦每天攝取1,000毫克鈣質，以滿足胎兒生長與母體的需求，豆腐、乳品類、深綠色蔬菜等皆富含鈣質。

＊鐵：懷孕初期與中期建議每天攝取15毫克的鐵，懷孕後期建議每天攝取45毫克的鐵。除了供應母胎所需以外，也會儲存在胎兒體內，以供出生後半年內使用，深綠色蔬菜、紅肉與豆類等大多含有不少鐵質。

＊鋅：孕婦如果鋅不足，可能會導致胎兒生長遲緩與神經管缺陷。建議攝取量為一天15毫克，牡蠣、堅果種子類、糙米等皆富含鋅。

＊鎂：孕期增加鎂的攝取，有助於降低子癇前症和胎兒子宮內發育不全的發生率。孕婦攝取鎂的建議量為一天355毫克，富含鎂的食物則如菠菜、甘藍菜、莧菜、堅果種子類、香蕉等。

維生素：

＊維生素B1、B2、B6、菸鹼素：維生素B1的來源以小麥胚芽最豐富，而堅果、豆製品、奶類等也都有維生素B1；維生素B2則如奶類、全穀類等都有；維生素B6則是肉類與全穀類居多；菸鹼素則是奶類、蛋、魚貝類、香菇、糙米等。

＊維生素B12：孕期建議量為每天2.6毫克，蛋類、奶類、肉類皆有維生素B12，或是可考慮服用營養補充劑。

＊維生素D：維生素D可幫助身體吸收鈣質，每天日曬20分鐘或吃蛋黃等，皆可攝取維生素D。

＊DHA：孕期每天建議額外補充200毫克DHA，也有助於寶寶的腦部與視力發育。

＊葉酸：攝取葉酸有助於降低胎兒先天性神經管缺陷的發生率，建議受孕前1個月與整個孕期，每日攝取600微克葉酸。而豆類、柑橘類水果與綠色蔬菜大多富含葉酸，但台灣多數人的每日蔬菜攝取量都不足，應多吃蔬菜，如果仍不足，可在醫師的處方指導下補充適量葉酸錠劑。