肩頸僵硬是百病之源！醫師：每15分鐘做一次這動作，避免自律神經失調疾病
編譯／蔣德誼 圖片來源／Shutterstock 資料來源／幻冬舍plus
編按：肩頸僵硬、痠痛是許多人日常生活中會有的困擾，卻可能代表著身體出現健康危機的警訊？日本神經醫學專家松井秀嘉提出「肩頸僵硬是百病之源」的說法，認為肩頸肌肉緊繃會影響人體的自律神經系統，造成頭痛暈眩、消化系統問題，甚至憂鬱等症狀；是而改善肩頸不適的問題，即可解決許多疑難雜症。
30個症狀指標 檢視你的「肩頸疲勞度」
肩頸疲勞可能會對健康產生什麼影響？在進入正題之前，不妨先做個小測驗：以下項目，你符合幾條？
□ 頭痛或感覺頭很重
□ 脖子痛或緊繃
□ 肩膀僵硬
□ 容易感冒
□ 感覺頭暈目眩
□ 下床或從座位起身、走路的時候，身體有不穩的感覺
□ 想吐
□ 晚上睡不好、經常醒來
□ 血壓不穩定
□ 無法長時間待在熱或是冷的地方
□ 容易出汗
□ 安靜狀態下，心臟卻撲通撲通地跳
□ 眼睛看不清楚、視線模糊
□ 容易眼睛疲勞、眼睛痛
□ 眼睛感覺眩目或睜不開
□ 唾液分泌特別多、或是特別少
□ 經常眼睛乾澀、流眼淚
□ 體溫偏高（經常在37℃以上甚至接近38℃）
□ 容易拉肚子，或是有便秘、肚子痛等腸胃症狀
□ 動不動就想躺下來
□ 容易覺得累（全身倦怠）
□ 感覺對什麼事都提不起勁
□ 在天氣不好的日子或是前一天，整個人會感覺狀態不佳
□ 心情低落、沮喪
□ 無法集中精神、記性不好
□ 沒來由地感到不安
□ 感到焦躁煩悶
□ 工作或學習無法長時間專注、缺乏耐性
□ 頭部發熱，手腳冰冷、麻痺
□ 胸口悶或痛、有壓迫感
以上符合5～10項者屬於輕症、符合11～17項者為中度症狀，超過18項的人，就算是重症。
肩頸僵硬 易造成自律神經失調
松井孝嘉所經手的神經科患者中，有近9成都有程度不一的肩頸僵硬困擾。「即便沒有會影響生活的自覺症狀，以坐辦公室的上班族來說，幾乎絕大部分的人都會覺得自己肩膀僵硬、眼睛容易酸澀、經常感覺疲累，這就是肩頸肌肉已經累積了疲勞的證據。」
至於為何肩頸僵硬會引發各種疾病和症狀？這和人體自律神經當中的「交感神經」與「副交感神經」2大系統有著密切關係。
簡單比喻來說，這2個系統就像人體的油門與煞車。交感神經系統在人面臨緊急狀況或需要極度專注時，為了讓身體發揮最大效能，會加速心跳、收縮血管、血壓上升，進入「高速運轉模式」。
相反地，在身體需要放鬆、休息的時候，副交感神經就會發揮作用，讓心跳血壓下降、身體運作減緩、並增加腸胃消化功能，讓身體獲得舒緩。如果人體的油門和煞車出了問題，那這台車就會沒辦法正常行駛運作，甚至讓身體產生「故障」。
肩頸僵硬所產生的肌肉異常，就像線路系統因為打結或是配線而無法正確傳導訊息，久而久之，就可能會出現腸胃不適、血壓不穩、容易心悸或喘不過氣，甚至因此產生憂鬱、焦慮等心理與精神方面的障礙。
松井秀嘉認為，雖說不少文明病來自身心壓力或生活飲食習慣，但以他接觸眾多患者的經驗而言，從改善肩頸不適的問題著手，往往能解決許多疑難雜症。
每15分鐘休息30秒 留意坐姿與視線高度
那麼，該如何透過日常保養，緩解肩頸僵硬、讓身體機能運作更順暢？
松井秀嘉表示，造成肩頸僵硬疲勞最主要的原因之一，就是「長時間維持低頭的姿勢」。因為低頭時背部和頸部的肌肉都會呈現緊繃的狀態，例如橡皮筋如果長時間用力拉長，就會失去彈性。
因此他建議，如果長時間從事辦公或是閱讀、手工作業等等會低頭的姿勢，應該每隔15分鐘就進行簡單的頸部舒緩動作：維持坐姿、兩手疊在後腦勺支撐頸部，頭往後仰至舒適的角度並維持30秒。藉著放鬆頸部肌肉、也能改善血液循環，帶來氧氣、養分，減少肌肉疲勞。
↑避免久坐造成肩頸僵硬，每15分鐘將手交疊頸後、頭靠後仰，可放鬆肩頸肌肉。
這個動作看似簡單，但重點在於確實執行「每15分鐘休息30秒」的規律。如果怕自己會忘記，不妨可以設定鬧鈴作為定時提醒。此外，使用電腦工作或上網時，盡量保持腰背挺直、眼睛視線維持與螢幕中央相同高度，都有助於減緩肩頸壓力。
特別要注意的是，筆記型電腦在使用時因為螢幕尺寸，也容易變成低頭姿勢，可以藉由調整座椅或是適合的桌面高度後使用。
3個小秘訣 保護肩頸不受寒
除了維持正確姿勢以及定時舒緩動作，另外一個保養頸部的秘訣，則是「不要讓它受寒」。因為肌肉在溫度較低時動作會變得遲緩，也容易連帶造成僵硬、疲勞，在日常生活中，應該盡可能避免。
即使在夏天，也最好避免衣領開口較大，完全暴露出脖子的服裝，處在室內空調的冷氣環境下，可以準備較薄的棉質或亞麻圍巾保護頸部；冬天時更務必隨身攜帶圍巾、圍脖等保暖小物。
此外，還有3個可以讓頸部維持溫暖的日常習慣：
1. 泡澡時可以採全身浴
洗完熱水澡，身體會覺得溫暖而放鬆，就是因為溫熱感而讓肌肉得到舒緩。除了淋浴之外，在泡澡的時候，可以適度讓熱水浸到頸部（心臟較弱、高血壓者不建議），如果家裡沒有浴缸，也可以用蓮蓬頭水柱適度按摩頸部，可以達到類似效果。
2. 洗完頭不要讓濕頭髮貼在脖子上
洗完澡後，如果不趕快吹乾頭髮，不只頭部會受寒、脖子也會覺得冷。除了盡快吹乾之外，如果從寒冷的室外回到家或是睡覺前，也可以用吹風機吹吹脖子，讓頸部感覺溫暖。
3. 毛巾熱敷保養
把毛巾浸濕後扭乾、微波1分鐘之後敷在脖子上，睡前、起床、回家後，或是感覺身體不太舒服時都可以做，除了可以緩解肩頸疲勞、還可以改善血液循環、減少手腳冰冷的情形。
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