動太多、太少都讓筋膜太緊、膝蓋痛！該這樣放鬆
【早安健康／Amanda Oswald（英國肌筋膜放鬆治療師）】 腿部、髖部和足部－膝蓋痛、跑者膝
常見症狀
跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法，醫學上又稱作「髕骨-股骨疼痛症候群」（Patellofemoral Pain Syndrome，patella= 膝蓋骨，femur= 大腿骨）。疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方，甚至是膝蓋後側。
患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛，也可能是劇痛；疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯，或是上下坡等。有時候可能還會合併膝蓋腫脹，或者在活動膝蓋時，關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響（crepitus）的情況。
有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術，術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。
醫學治療方式
現代醫學治療膝蓋痛的方式包括：冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量，或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。
過於緊繃的筋膜部位
從筋膜的角度來看，膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致，許多人對此都大感意外。
為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前邁步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；等你的腳重新踏到地面，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部，所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。
如果你因為過度活動（如跑步過量），或是太少活動（如久坐）等，導致髖部的筋膜緊繃，那麼當你行走或跑步的時候，儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作，卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行，於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上，讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。
同時，你的四頭肌（大腿肌肉）筋膜緊繃，則會導致膝蓋骨（與四頭肌的肌腱相連）在活動時，向左方或右方偏移。最後在你步伐轉變時，就會連帶影響到足部的受力程度，導致足弓塌陷。
一般認為，足弓裡的筋膜結構，是讓我們保持站立姿勢的重要結構。因此，一旦足弓結構受到破壞，你的全身體態也會隨之崩塌。
建議採取的筋膜活動
目的在於放鬆身心整體狀態，並同時舒緩筋膜和神經系統的緊繃感。筋膜深蹲則有助於放鬆骨盆，讓它重返平衡狀態，而且此舉還能連帶讓失序的膝蓋結構重返正常的排列。
建議採取的筋膜伸展
著重於髖部、腿部和足部的伸展，釋放這些部位的緊繃感。
筋膜伸展： 如何伸展髖部前側？
1. 雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。如果有需要，你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭（如下圖）。
2. 上半身保持垂直，雙手放在大腿上，伸展的時候，身體不要往前傾。
初學者：如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服，你可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。此時，你的腳可能會碰到地面，假如想要加強伸展的幅度，可以躺在比較高的檯面，讓腿能徹底懸空（如下圖）。
進階者：若想增加伸展的幅度，你可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直（如下圖）。
本文摘自《筋膜放鬆修復全書》／Amanda Oswald（英國肌筋膜放鬆治療師）／聯經出版公司
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