不吃早餐，更能燃燒脂肪？醫學博士：14天堅持這5原則，輕鬆達成間歇性斷食

身體在斷食時的變化

斷食已存在許久，和人類的歷史一樣，所以我們只須想辦法啟動深植在我們基因中的修復和回春機制即可。間歇性斷食是為了模擬我們祖先在演化過程中面臨的生活條件，激發身體所需的刺激，讓我們擁有健康又長壽的人生。簡單來說，間歇性斷食可以觸發人體的自然機制。

經過科學研究深入探索後，我們發現間歇性斷食不僅功效驚人，更可說是革命性的療法。面對不同的疾病，除了傳統醫學療法外，間歇性斷食可以當成重要，甚至是必要的輔助療法。

我之所以能說得如此斬釘截鐵，是因為我有超過27年的經驗，親自觀察我的患者，一再見證間歇性斷食搭配我設計的蔬食食譜和運動計畫，確實可以讓疾病從此成為多餘的煩惱。長期遵守這套原則的人都非常健康，因此我肯定我建議的飲食方法能有效降低生病機率。

自噬機制：以回收機制取代肌肉消耗

在斷食期間，身體會啟動自噬機制，開始消化與回收堆積在細胞和細胞間隙中的老廢物質，這種回收機制十分奧妙。自噬作用是由日本細胞生物學家大隅良典教授所發現，他於2016年獲頒諾貝爾生理醫學獎桂冠。

此外，格拉茲大學（University of Graz）的馬代奧（Frank Madeo）教授也帶領了一個研究團隊，長期針對這個機制進行研究。這個機制的作用方式如下：斷食12小時後，身體的廢物回收大隊帶著酶出動，不僅會清理組織中的汙染物質，還能夠回收再利用其中的有用物質。超厲害的，對吧？

身體在「飢餓」的時候不會產生任何新物質，而會將細胞中累積的廢棄物轉換成有用的物質，並用來形成新的細胞！體內的廢物會被丟到含有消化酶和酸的分解囊泡中，從衰老的微小廢物、受損的細胞，到使用過的蛋白質分子都會降解成更小的分子，接著經過拆解與重組，最後變成新的建築材料和能量。

因此，我們在斷食期間也要進行肌力訓練，才能避免肌肉遭到分解。或許就是這個機制，讓我們的祖先能夠在長時間沒有食物的狀態下存活下來。

神奇分子：酮

「酮體」或「酮」是身體在分解脂肪時產生的脂肪酸分子。如果是透過葡萄糖產生能量，身體會需要許多氧氣，因此同時間會產生許多氧自由基，這些自由基分子的破壞力強大，會對細胞壁和遺傳物質帶來不少傷害。而透過酮體產生能量時所需的氧氣較少，產生的有害自由基也較少。

斷食12小時後，身體就會開始燃燒脂肪，特別是對健康危害最大的腹部贅肉，將其轉換成酮。酮體向來是人體在飢荒期間的能量來源，可以確保心臟、大腦和其他重要器官系統獲得足夠能量。酮會啟動神經細胞，讓我們保持思緒清晰，並能促使腦幹細胞製造新的腦細胞，並產生血清素等神經傳導物質。

生命的根基：吃、喝、動

間歇性斷食很簡單，只要謹記下列原則：運動和健康飲食缺一不可！

16／8 小時原則

把握下列簡單原則：一天在8小時內吃三餐，最理想的時間是中午12點到晚上8點。如果因為晚餐聚會無法嚴守這個時間表，只要晚點吃隔天的第一餐就好。如果是假日要吃早餐，那就早一點吃當天的最後一餐。間歇性斷食的最大重點就是中間要禁食16小時。

食物組合原則

當然，大部分食物皆含有3種主要大分子：蛋白質、碳水化合物、脂肪，但含量各有不同，因此我們需要正確的食物組合原則。

相較於高蛋白質餐點，一餐中如果大多是碳水化合物，身體就需要不同的消化酶來消化這些食物，所以原則很簡單：高碳水化合物餐點應在中午或下午食用，高蛋白質食物則可放在晚上。在晚上，植物性蛋白質比較不會讓身體快速製造大量胰島素，因此身體可以好好休息、展開正常的脂肪燃燒程序，並開始排毒與修復受損細胞。

14天全面升級計畫

如果你打算根據計畫來執行間歇性斷食，建後在最初14天內完全遵照以下原則進行。首先，你只要習慣這種新生活方式，接下來可以稍稍改變每天的行程，不用多久，你就能清楚分辨哪些食物是多多益善，哪些是有百害而無一利。

我們的祖先當然不會按時在每天中午12點吃第一頓飯，而是在有食物的時候就抓緊機會趕快吃飽。但是，他們絕對不會在晚上吃飯，因為太不方便又危險。這個道理也適用於我們！越晚吃飯，對身體造成的傷害就越大，雖然原因不盡相同，但原理大致一樣。

因此，請不要在晚上8點後進食。當然，有原則就會例外。有日子我們不得不更動進食時間，但請盡量維持至少16小時不進食，超過也沒關係。如果你某天吃了非常滿足的一餐，那不妨試著斷食22小時；提醒你，在這樣的日子裡，別忘了補充足夠的水分。

開始之前

身體適應新飲食步調的速度，取決於你原本的生活型態，所以沒有任何通用規則，告訴你多快會感到飢餓。影響因素有很多，包括運動量、過去進食的量，以及心理健康狀態，甚至時節也會影響執行間歇式斷食的難易度。

成功展開計畫的秘訣

以下是我的患者展開間歇性斷食前，最常見的問與答。魔鬼藏在細節裡，它們都是成功斷食的關鍵。

避免飢餓

早點吃晚餐、早點睡，這是開始斷食的最好方式，大概3天後你就不會在早上覺得飢腸轆轆了，不騙你！而在5天之後，你的腸胃就會無比暢通，你也會覺得身輕如燕、精神飽滿，皮膚和眼睛更是光彩耀人。除了每天不再有飢餓感，拉長斷食時間也變得易如反掌。

循序漸進

一開始先慢慢來，仔細感受身體的反應。不要一開始就斷食20小時，而是按部就班進行，一般人都能忍受12小時的斷食，接著再每天增加1小時。斷食的時間越長越好！

正確飲水

在斷食期間，你更要固定喝下大量的水、熱茶或蔬菜汁，都非常適合在饑餓的時候飲用。

在接下來的14天內，請盡量避免飲用咖啡和酒。如果你每天都會喝咖啡，斷食頭幾天可能會有咖啡因戒斷症狀，包括頭痛、頭量、嘔吐和嚴重的不舒適感。因此在開始斷食的10天前，最好先逐步减少咖啡的攝取量。

拋開热量

你也不用再計算卡路里了，只要是蔬菜，想吃多少就吃多少。如果你的運動量非常大，就算一個人吃完兩人分也沒關係。你會發現，在間歇性斷食期間，你不僅不用挨餓，還可以吃得很好。

持續運動

間歇性斷食不是停止運動的藉口。許多人認為自己在斷食期間會變得虛弱，所以必須更加小心，但事實恰恰相反，運動可以增進新陳代謝和血液循環，讓營養更容易到達該去的地方，廢物則可更快排出。

責任編輯：張凱涵
核稿編輯：呂宇真

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