常「嗆到」代表吞嚥肌肉退化了！40歲開始十招練吞嚥防失能
健康長壽是目前高齡社會追求的目標，隨著年齡增長，老化無法避免，緊接著衰弱，甚至失能接踵而至；如何預防失能、緩和失智，成為當今最迫切的問題。怎樣才能達到預防失能、緩和失智，簡單來說，就是從口腔衰弱(Oral Frailty)預防開始做起：增強咀嚼吞嚥能力。
每10個65歲以上的老人就有1位有吞嚥障礙，撇除疾病之外，其實老化也是一個因素。根據國民健康署統計，台灣約有12.8％的65歲以上長者有吞嚥困難，簡單來說，每10個高齡者可能就有1個有輕度以上吞嚥障礙，隨著高齡者越來越多、這個數字也越來越高，同時提升罹患吸入性肺炎的風險，有致死的風險。
40歲以上肌肉就開始退化，吞嚥困難提升肺炎風險
雖然可能要到60歲以上，才會開始出現難吞嚥的症狀，但其實肌肉在40歲以後，就在緩慢退化了。今年中華民國牙醫師公會全國聯合會，邀請職能治療、物理治療、語言治療、皮拉提斯及體適能各領域的專家，共同討論編製「益口銅身操」，強化長者咀嚼吞嚥功能、胸腹背部等上半身肌耐力，減少誤嚥誤吞及吸入性肺炎發生！
「益口銅身操」共有十式，是由外向內、再由軀幹回到四肢的運動；類似於過去的國民健康操運動，設計簡單易學的動作，搭配大家熟悉的四字成語，讓長輩好記又好學。
「益口銅身操」十式
第一式「開門見喜」，擴胸運動增加胸廓活動度，吸氣時可讓肺部充分擴張。
【右邊動作】
- 1-4 拍:右腳向前跨一步、雙手手臂朝前手肘平行與肩同高並與地面垂直、放在胸前(手掌張 開、手心朝自己的臉)、擴胸、深呼吸
- 5-8 拍:腳與手的動作還原、立正
【左邊動作】
- 1-4 拍:左腳向前跨一步、雙手手肘平行並與 地面垂直、放在胸前(手掌張開、手心那面朝自 己的臉)、擴胸、深呼吸
- 5-8 拍:腳與手的動作還原、立正
備註:不便站立者腳部的動作省略;留意呼吸與手掌打開速度勿太快。
第二式「屏氣凝神」，用腹式呼吸法，吸氣與吐氣之間增加腹內壓。
- 1-4 拍:吐氣時發出「噓/呼~~~」聲音，手心 朝下、向下緩降至肚臍，收小腹
- 5-8 拍:雙腳微蹲，吸氣時手心朝上、向上抬 升到肩膀、收小腹
備註:手臂移動範圍在肩膀與肚臍之間；專注於呼吸與調息
第三式「仰天長嘯」，雙手放在頭後方，頭前傾點頭及後仰，放鬆肩胛骨及肩頸肌肉。
- 1-4 拍:雙手放頭後方、頭前傾點頭 1 次、雙 手手肘向內夾、蓋住耳朵
- 5-8 拍:雙手放頭後方、頭向後仰抬頭 1 次、 雙手平放張開
第四式「面面俱到」，按摩臉部的唾液腺，刺激口水分泌，吃東西的時候能更好吞下。
- 第一個 8 拍1-8 拍:雙手手掌緊貼臉頰，旋轉按摩腮腺 先向前 2 圈再向後兩圈
- 第二個 8 拍1-8 拍:雙手指尖與地面垂直，放在臉頰顴骨 下方，按摩腮腺
- 第三個 8 拍1-8 拍:雙手指尖垂直地面手肘靠胸，放在下 顎骨內緣，按摩頷下腺
- 第四個 8 拍1-8 拍:雙手比「讚」的動作，以大拇指指腹 按摩下巴前緣舌下腺
第五式「一鼓作氣」，深呼吸將雙頰充滿氣鼓起，再用力內縮將嘴癟起，可以訓練臉頰的肌肉。
- 第一個 8 拍 1-8 拍:雙頰鼓起
- 第二個 8 拍1-8 拍:雙頰用力內縮、癟嘴(呈金魚嘴貌)
備註:鼓氣時要憋著像青蛙，吐氣時要用力直到臉頰凹陷
第六式「頷首稱是」，用彈力球或將手握拳當作道具，放在下巴低頭緊壓，可以增加訓練口底肌肉，抬頭時用鼻腔共鳴發出「嗯~」的聲音，可以放鬆舌頭的肌肉。
- 1-4 拍:雙手拿彈力球或單手握拳放下巴、低 頭緊壓做夾球動作
- 5-8 拍:雙手拿彈力球不動或手維持、頭往上 抬、面朝天，發出「嗯~」的聲音
第七式「意猶未盡」，練習將舌頭做360度的繞圈運動，舌頭有良好活動力，幫助攪拌及咀嚼食物，讓食物更好進入食道，順利完成吞嚥動作。
- 1-8 拍:舌頭在口內繞嘴唇，做 360 度轉圈的動作。
備註:先順時鐘轉一圈再逆時鐘轉一圈重複 2 次
第八式「聲聲不息」，做「PA(打)、TA(踏)、KA(腳)、LA(拉)」的發聲練習，增加唇口舌的靈活度，有助於好好吃東西。
- 第一個 8 拍1-8 拍:發出 PA、PA、PA、PA;拍手 4 下 。5-8 拍:發出 TA、TA、TA、TA;原地踏步 4 下，右腳先踏再換左腳，重複 2 次
- 第二個 8 拍1-4 拍:發出 KA、KA、KA、KA;雙手拍大腿 4 下(站:大腿外側，坐:大腿前側)。5-8 拍:發出 LA、LA、LA、LA;雙手握拳，手 肘舉起垂直地面、做出向下拉的動作 4 下，貌 似加油打氣樣，高度與肩同高。
- 第三個 8 拍與第一個 8 拍同 第四個 8 拍與第二個 8 拍同
第九式「口耳相傳」，做頭頸部的運動，放鬆頸部肌肉，避免頸部過度前屈或後仰影響舌頭功能。
- 1-4 拍:頭向右邊轉 90 度，雙手手掌環狀、平 移向前推(呈「放送」的姿勢)
- 5-8 拍:頭向左邊轉 90 度，雙手手掌環狀、平 移向前推(呈「放送」的姿勢)
備註:強調手臂畫出去的動作，要伸展開來，呷好道相報
第十式「謝天謝地」，增加上背部的活動，也可放鬆胸廓，有助於肺部的呼吸。
- 1-2 拍:雙手十指交握放胸前，上半身向右轉 90 度，雙手輕點 2 下
- 3-4 拍:雙手十指交握放胸前，上半身向左轉 90 度，雙手輕點 2 下
- 5-6 拍:雙手十指交握放胸前，向上輕點 2 下 7-8 拍:雙手十指交握放胸前，向身體前方輕 點2下
備註:最後動作臉部微笑表示愉悅，心滿意足
高齡長者生活的活化，包括：運動、社會參與、飲食；益口銅身操就包括了這三個要素。長者不論是自己在家練習，或是到社區據點一起運動，透過練操能夠健康安全的進食、攝取均衡的營養，邁向健康老化的人生。
文/林以璿 圖/蘇鈺婷
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