【WH健身器材】健身房翹臀必練！「內收外展機」居然可以做到5種不同的訓練動作？
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健身房臀部訓練的器材你都認識了嗎？今天GYM MARS的教練Vivi要帶我們來認識這台「大腿內收外展機」，有些健身房的「內收機」跟「外展機」是兩台分開的器材，有些健身房則是像今天內文中的一樣是可以一機兩用類型！即使你對這台器材很熟悉了也不要錯過，因為今天教練要教我們5個不同的訓練動作！
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「內收外展機」器材調整：
這台器材可以調整的部分有三個：第一是重量；第二是大腿的寬度，根據個人的柔軟度找到適合的寬度；第三則是椅背的角度，它可以往後傾斜，傾斜的角度不一樣，能刺激到的大腿內收肌群也會不一樣！
內收外展機訓練動作：坐直內收
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．臀部要塞滿在椅背
．身體打直
．手輕扶椅背旁邊的握把
．用力時吐氣，吸氣慢慢回
．動作過程中不要碰撞槓片
．結束後慢慢回放
內收外展機訓練動作：斜躺內收
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Vivi教練提醒動作需注意：下背的部分很多人會把腰拱起來，這是錯的，要把下背貼平、臀部塞緊！另外，動作結束後記得要把器材的角度調整回來再下來，否則直接跨下來有可能會造成大腿內收肌的拉傷。
內收外展機訓練動作：坐直外展
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．如果手抓在握把上整個人會被往後拉、導致駝背的話，手可以根據個人的身形抓在椅子的旁邊或是椅背的旁邊
．坐好後身體拉直，不要駝背、搖晃
．吐氣用臀部的力量往外展到個人的最大角度，吸氣慢慢回放
．記得用力的時候要把注意力集中在臀部的肌肉收縮上面，而不是無意識的一直用膝蓋往外推
內收外展機訓練動作：斜躺外展
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內收外展機訓練動作：前傾外展
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這角度脖子要特別注意不要搖晃！其他常見的錯誤還有快速擺盪造成槓片碰撞、腰桿沒有打直、駝背……。
最後教練提醒大家，健身器材重量的挑選都會建議在12-15下的重量，先進行3-4組，慢慢再增進到8-12下的重量，組數也可以增加。
專業教練教學：蘇云真 VIVI
PHOTO CREDIT: gym mars提供
經歷：
．WORLD GYM 健身俱樂部二年
．GO GYM 健身俱樂部六年
證照：
．體適能C級健身指導員
．IHFI 國際康體私人體適能教練
．IHFI 國際康體護脊運動教練
．NASM 美國國家運動醫學會私人教練
．ViPR 多功能訓練指導員
．TRX-STC懸吊訓練師
．銀髮族體適能指導員
專長：
．體態線條雕塑
．姿態評估調整
．3D功能性訓練
．個人體能肌力鍛鍊
．滾筒訓練及肌筋膜放鬆
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