一次練到燃燒熱量50％的肌肉！跟著教練擴胸深蹲甩肉
【早安健康／陳建甫編譯】每年歲末將至，大家就會急著進補以免感冒，但是補著補著可能還沒養出好體質，肚子上就已經添上一圈游泳圈了。而近年來因為健身風氣盛行，許多人都想說上健身房運動，就能將難纏的肥肉甩下來，但是日本健身教練就表示，與其漫無目的的隨意健身，不如試試兩招核心甩肉運動，讓你快速瘦回原本身材！
日本健身教練町田晉一指出，其實健身當中能夠瘦身的關鍵就在於增加肌肉量來提升基礎代謝率，而提升基礎代謝率的運動基本上都有三大特點：
一、刺激大塊肌肉
大塊肌肉指的就是如肩背肌群中的背闊肌、斜方肌，或是大腿肌群的股四頭肌、腿後腱等等，這些肌肉加起來總和就佔了身體肌肉產熱的50%以上，因此靠著健身運動來刺激這些部位，就能有效率的提高基代，快速瘦身。
二、一次運動到多個關節
若是一項肌肉鍛鍊運動可以活動到多個關節，那它牽扯到的肌肉數量一定相當多。以健身房最多人在做的深蹲為例，即便是姿勢錯誤，都最少可以運動到髖、膝、踝等三個關節，因此就能連帶運動到與這些關節牽連到的多條肌肉，自然也是每位教練們普遍推崇，也是公認最能有效瘦身、增肌的基礎健身動作。
三、運動以8～12次為1組，每次做5組
很多人進健身房之後最迷惘的就是運動強度，常常有初學者在一開始就會運動過量，雖然是求好心切，卻反而會造成每次運動時沒有確實刺激到肌肉，而過勞卻又讓肌肉累積了大量乳酸及代謝廢物，肌肉一旦緊繃，隔天的運動效果就會越來越差。
町田教練表示，對於非運動員的一般民眾來說，健身運動的次數只要以每組動作8～12次，中間休息1分鐘，一天做5組左右的強度練習，就能保證每次運動能夠給予肌肉足夠的刺激。
他也提醒，健身運動的重點還是重質不重量，只要讓肌肉感受到適當的疲勞，我們的腦垂體前葉就會開始分泌生長激素，幫助受損的肌肉細胞修復、癒合，如此一來就能有效增加肌力、提升基礎代謝。
把握以上三個原則，就能真正在健身房當中輕鬆減肥。
下一頁教您運動減重！
擴胸深蹲、前傾舉重 兩招運動到最多肌群
而另一名健身教練櫻井高志則推薦，想要瘦身除了一定要做深蹲之外，做的時候還可以搭配雙手搭住後腦勺、用力擴胸的姿勢，不但可以啟動胸式呼吸來強化運動效果，更可以連背闊肌、斜方肌等肩背肌群都一起鍛鍊到。
此外，櫻井教練及町田教練也都推薦上半身前傾來舉重的動作，就算沒有啞鈴，在家也可以用2公升的大保特瓶裝水代替，透過重量負荷及上半身前傾的不穩定姿勢，背部肌群可以更確實受到刺激，困擾女性的手臂掰掰袖也能跟著變緊緻。
《增加基代第一招：擴胸深蹲》
- 將雙腳打開約1.5個肩膀寬，並將雙手抱在後腦勺，向前用力擴胸。腳尖則要注意微微向斜前方打開。
- 接著將視線面向正前方，可以直視眼前的某一點，並且一邊深吸氣，一邊維持上半身直挺來往下蹲。注意蹲的時候屁股要微微向後頂，直到大腿與地板呈現平行後，再一邊吐氣一邊站起來。 ※以10次為1組，每組之間休息1分鐘，一天做5組即可。
《增加基代第二招：前傾舉重》
- 將身體向前鞠躬至80度，屁股往後頂出，雙膝可以微彎，雙手以手心向內的姿勢握住啞鈴或保特瓶。
- 接著一邊深吸氣，一邊將雙手往內夾緊並且舉起啞鈴，好像腋下夾了一張紙一樣，盡量夾緊不讓紙張掉落，讓雙手徹底貼近體側。
- 將雙手舉至保特瓶貼到肚皮後，往內夾緊肩胛骨，接著慢慢吐氣並將雙手放下。 ※以10次為1組，每組之間休息1分鐘，一天做5組即可。
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