降血壓運動「靠牆深蹲」比慢跑更強？譚敦慈天天這樣練防肌少顧關節
隨著年齡增長，骨質疏鬆與肌少症的風險提升，增加骨折與臥床的可能性。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈平時注重健康保健，也樂於分享她的防毒養生哲學，她曾表示自己除了均衡飲食、注重蛋白質攝取，長久以來也堅持運動習慣，比如每天增加步行時間、騎自行車、趁零碎空檔練「空氣跳繩」，最近她又分享一招「靠牆深蹲法」，有助於強化腿部肌力，有效預防肌少症！
靠牆深蹲（太空椅）是什麼？有什麼好處？
靠牆深蹲（Wall Sits）又稱太空椅深蹲法，是一種適合各年齡層的運動，特別適合高齡和初學者，因為動作簡單不複雜，而且跌倒風險低，還能一次鍛鍊到股四頭肌、臀肌與小腿肌肉，進而提升肌耐力，對於從椅子起身、上下樓梯等日常動作都大有助益。
此外，靠牆深蹲還能強化核心肌群、提升新陳代謝，甚至對降血壓也有效果！一篇發表在《英國運動醫學期刊》的研究發現，靠牆深蹲這種「等長運動」和有氧運動相比，在降血壓方面最有成效。因為肌肉在靜止狀態下收縮，有助於血管擴張並幫助血液回流，好處多多。
靠牆深蹲怎麼做？簡單兩步驟5秒就能練起來！
如何正確練習靠牆深蹲？以下分享基礎版與進階版步驟教學！
靠牆深蹲【基本版】步驟：
- 雙腿與肩同寬，稍微遠離牆壁站立。
- 背部貼靠牆壁，雙膝彎曲、下蹲至90度，維持30秒後緩緩站起即可。初學者可從5至10秒開始嘗試，再逐步增加時間。
靠牆深蹲【進階版】變化：
（加強下半身）靠牆深蹲時先下蹲到大腿平行地面，此時單腳向前伸直、維持數秒，回到原位後，再換另一隻腳向前伸直、維持數秒；或是在大腿上放置啞鈴增加負荷。
（加強上半身）可在深蹲時邊用啞鈴練習側平舉、肩推等動作，加強鍛鍊上半身。
靠牆深蹲別做錯！專家提醒5大注意事項不受傷
再簡單的運動也有受傷風險，為了確保訓練效果並避免受傷，靠牆深蹲時的注意事項很重要喔！運動生理學家Elizabeth Quinn提醒，應留意以下幾點：
確保大腿與地面平行，才有完整鍛鍊效果，初學若肌力不足可從45度開始練習。
靠牆深蹲時小腿應與地面垂直，膝蓋不超過腳踝，避免集中出力在小腿而不是股四頭肌。
重心放在腳跟，確保腳跟穩穩貼地，而不是把重心放腳尖。
每次靠牆深蹲結束時向上推動身體站起，避免直接滑落至地面，可能對膝蓋造成額外負擔。
如有舊傷、膝蓋傷害、骨骼肌肉等相關疾病，務必先諮詢專業意見，若膝蓋或髕骨感到疼痛，請暫時休息並遵循專業治療。
除了運動，適當的營養攝取也是維持肌力與骨密度、防範肌少與骨質疏鬆的關鍵。譚敦慈每天攝取足量蛋白質，以體重50公斤計算，每日攝取約60克蛋白質，菜單包含400毫升優格、一隻雞腿、一片虱目魚肚、適量堅果與優格等。另外，她也特別注意補充鈣質與維生素D，比如飲用牛奶、吃豆干與豆腐來增加鈣質補充，每天曬太陽10-15分鐘，幫助補充維生素D促進鈣質吸收，都是不錯的方法！