「蛋白質食物」TOP12排行榜！告訴你每天的蛋白質攝取量以及益處 | Women's Health
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更新於 2024年07月18日06:37 • 發布於 2024年07月18日03:46 • Serena Hu, Dalal Chen, Dr Roger Henderson,Claire Chamberlain(netdoctor)COPYRIGHT: Getty Images
高蛋白飲食對於健身者來說並不陌生，但蛋白質對所有年齡層的人來說都是不可缺少的大量營養素。它構成器官、肌肉、皮膚甚至荷爾蒙的組成，因此我們應該攝取足夠的蛋白質。但是你需要多少蛋白質、最好的蛋白質食物是什麼、增加蛋白質儲存量的最健康方法是什麼？
我們與 Fresh Fitness Food 專家營養師 Georgia Head 討論了為什麼我們需要蛋白質以及我們應該攝取哪些高蛋白食物：
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「高蛋白質食物」排行榜：TOP12
- 雞肉
- 鮭魚
- 豆腐
- 牛肉
- 藜麥
- 紅腎豆
- 蛋
- 鷹嘴豆
- 扁豆
- 堅果果醬
- 南瓜籽
- 羊肉
「高蛋白質早餐」推薦
高蛋白質早餐推薦1：含高蛋白穀物的馬芬蛋糕
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營養師 Brigitte Zeitlin 建議，可以攝取含高蛋白古物的馬芬蛋糕，她說：「藜麥和莧菜等穀物的蛋白質含量高得驚人，一杯煮熟的藜麥含有 8 克蛋白質，它們還含有纖維質，讓你到了午餐時間之前，都能維持飽足感。」
高蛋白質早餐推薦2：將瑞可塔起士加入燕麥片或奶昔
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營養師 Jess Cording 喜歡加在麥片或奶昔中，而非優格，以獲得豐富的口感！這也是一種簡單增加大量蛋白質的方法，加入一些Ricotta起士，即可提供約 6 至 8 克的蛋白質。
高蛋白質早餐推薦3：希臘優格
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將6 盎司純希臘優格作為基礎，加入一把覆盆子、藍莓和奇亞籽（另一種很好的蛋白質來源），不但能攝取到約18克的蛋白質，還能享受可口的一餐。
高蛋白質早餐推薦4：奶昔中加入豆腐
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豆腐可以為奶昔帶來豐富的口感，像藜麥一樣，它也含有大量蛋白質，每三盎司可提供 4 克。若不喜歡豆腐，可以改為奇亞籽，每盎司（兩湯匙）含有 4 到 5 克蛋白質和約 140 卡路里的熱量。
高蛋白質早餐推薦5：隔夜燕麥
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燕麥是良好纖維和蛋白質的營養來源，可以幫助我們整個早晨保持飽足感！想要製作素食的隔夜麥片，就用植物奶作為基底。全麥燕麥含有鐵和鋅等營養物質，也就是許多人從動物性食物中獲得的營養，Hultin補充道。
若添加奇亞籽或大麻籽，也可以獲得omega-3，同時提高蛋白質含量！
蛋白質好處
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蛋白質是所有生命的基石，對人體來說也有很大程度的影響，例如細胞生長和組織修復。蛋白質還負責製造酶、賀爾蒙和其他身體化學物質。
如果你每天吃肉、魚、蛋和奶製品，達到每日蛋白質攝取量並不難。 但如果你遵循植物性或純素飲食，這項任務將更具挑戰性。
蛋白質一天攝取量
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蛋白質是一種必需的營養素，攝取不足會嚴重影響你的健康，但對於我們 一天要吃多少蛋白質呢？根據目前的飲食指引，蛋白質只需要佔日常飲食的10-15%，就可以滿足身體的需要。據英國營養基金會稱，建議每日營養攝取量設定為每公斤 0.75 克蛋白質，因此這意味著：
⚡️男性平均每天蛋白質攝取量： 56 克蛋白質
⚡️女性平均每天蛋白質攝取量 ：45 克蛋白質
你需要的蛋白質在一生中也會發生變化，50 歲後你的需求可能會增加。 在某些生命階段，如懷孕、哺乳和青春期，可能也需要更多的蛋白質。在創傷或疾病的恢復期間，需求自然也會增加。如果你對自己的蛋白質攝取量有任何疑問，請諮詢醫生或營養師，以確保能達到你自己的建議營養攝取量。
蛋白質補給品適合吃嗎
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「蛋白質奶昔和補給品風靡一時，但我們應該依賴這些東西作為攝取蛋白質的來源，還是應該堅持攝取食物？良好的營養來自於食物，而不是補充劑或粉末，因此除非你的醫生建議，否則請盡量吃健康和有營養的食物而不是補充品。」Head 說道。她解釋說：「雖然蛋白質補給品有上述提到的缺點，它們不應該完全被淘汰，就像所有大量和微量營養素的攝取一樣，第一優先應該是透過健康和均衡的飲食獲得足夠的攝取量。有益健康的非加工食物應該永遠放在第一位。 補充劑不應作為食物的替代品。」
Head 介紹了她的蛋白質食物清單?
蛋白質食物：雞肉
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每100克雞肉含有大約 31 克蛋白質，使其成為注重健康之肉食者的理想選擇。
蛋白質食物：鮭魚
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鮭魚每100克含20克蛋白質，它也含有對大腦有益的 omega-3 脂肪酸。
蛋白質食物：豆腐
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豆腐是一種用途廣泛的食材，每100克含有8克蛋白質，使其成為素食者或想減少肉類攝取量的人的絕佳蛋白質來源。它還富含纖維、鈣和鐵。
蛋白質食物：藜麥
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藜麥不含麩質，富含蛋白質，也是維生素B群、鐵、鉀和維生素E的極佳來源，使其成為一種全方位的營養食品。
蛋白質食物：紅腎豆
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這種不起眼的豆子含有大量的營養。不僅每100克含有24克蛋白質，而且還是取得鐵、鋅、鉀、葉酸和維生素 B6 和 K 的良好來源。
蛋白質食物：蛋
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好的雞蛋是很好的健康蛋白質來源，它大約含有6克蛋白質。雞蛋還富含其他必需的維生素和礦物質，包括維生素B、D和膽鹼。
蛋白質食物：鷹嘴豆
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烤鷹嘴豆可以當作零食，或將鷹嘴豆添加到咖哩或燉菜中，便宜的鷹嘴豆是增加蛋白質攝取量的健康方式，每100 克含有19克的蛋白質。
蛋白質食物：扁豆
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這不僅是一種很好的植物性蛋白質來源（每100克含9克），小扁豆還是攝取鐵、鉀和膳食纖維的極佳來源。也適合加取湯和燉菜中，非常美味可口。
蛋白質食物：堅果果醬
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堅果醬不僅美味而且營養豐富，每 100 克含有大約 25 克蛋白質，它們很適合加取冰沙或塗抹在全麥吐司或燕麥餅上。
蛋白質食物：南瓜籽
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完美的零食，這些綠色種子是蛋白質食品的重量級人物（每 100 克 19 克），並含有許多必需營養素，包括鋅、鎂、鐵、鉀和鈣。
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