久站久坐⋯下背痛如何舒緩？復健醫示範「4招運動」在家免器材就能做

隨著農曆新年假期結束，頻繁的拜年走動、居家大掃除或久坐滑手機追劇等，容易引發下背痛問題。對此，竹南診所復健科醫師劉建廷建議，民眾若是懶得跑健身房運動，不妨可以善用4招在家免器材、徒手就能做的伸展及核心運動，可有效緩解背部壓力，幫助改善腰背不適症狀。

劉建廷表示，下背痛是現代人常見的健康問題之一，特別是在春節期間，由於生活作息改變，加上過度勞動或長時間姿勢不良，都可能加劇背部的不適感，提供以下4種居家運動方式可幫助改善。

劉建廷說明，透過坐姿下的前彎伸展，可有效放鬆因長時間坐著或低頭等固定姿勢而緊繃的腰椎周圍肌肉。

步驟：

• 坐在椅子上，雙腳平放地面。
• 左腳伸直，腳尖朝上，緩慢將上半身向前傾，雙手往左腳尖伸直，保持背部平直。
• 感覺腰部微微拉伸，維持姿勢15～30秒後，慢慢回復原位。
• 左右交換，重複5～10次為1組動作，每天可進行2～3組。

「此運動是改善下背緊繃的關鍵。」劉建廷指出，尤其對於因為不當姿勢或過度勞累所引起的肌肉緊繃，有很好的舒緩效果。同時，也可幫助活動腰椎，減少過度的脊椎壓力，改善脊柱的自然曲線。

步驟：

• 仰躺於地板，膝蓋彎曲，雙腳平放。
• 緩慢將雙腳呈彎曲狀抬起（也可單腳輪流），背部腰椎區域貼近地面。
• 雙手輔助固定雙腿，停留5～10秒後，回到原來位置。
• 重複10次為1組動作，每天可進行2～3組。

劉建廷提到，這項運動特別針對腰背部、臀部和大腿後側肌群，通過緩慢抬升臀部的動作，可強化核心肌群，對維持良好姿勢和減少背部疼痛極有幫助。

步驟：

• 採取仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手置於身體兩側。
• 緩慢抬起臀部，使膝蓋、髖部和肩部呈一直線。
• 維持5～10秒後緩慢下降。
• 重複10～15次為1組動作，每天可進行2～3組。

劉建廷說，進行該類運動能加強脊椎穩定性，透過四肢支撐位置下的對角線運動，可有效訓練核心肌群，預防因肌肉無力導致的下背痛。

步驟：

• 雙手和膝蓋著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
• 平舉左手並緩慢將右腳向後伸直，背部保持平直不可拱起。
• 維持5～10秒後回復姿勢，再左右交換。
• 重複10～15次為1組，每天可進行2～3組。

劉建廷提醒，這些運動雖然簡單，但持續進行可獲得良好效果，但若民眾在執行這些運動時感到不適，或下背痛情況持續惡化，應立即就醫尋求專業協助。同時，預防勝於治療，建議平日應養成正確姿勢習慣及適度運動，才能有效預防下背痛的發生。

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