「這樣」拉筋最有效！復健科醫分享黃金拉筋法讓你在運動前更有爆發力

「拉筋伸展」是許多人會做的運動習慣，但你知道該如何正確又有效的拉筋嗎？復健科醫師分享，最有效的拉筋方式是「運動前動態伸展，運動後靜態伸展」，這樣能在運動前提高爆發力，也能在運動後增加柔軟度。

動態伸展與靜態伸展的差異

復健科醫師李炎諭指出，拉筋伸展可分為「動態伸展」和「靜態伸展」兩種。動態伸展是主動出力，將關節拉到最大活動度，過程中維持主動動作而不停留，能夠延展肌肉、增加肌肉感受度和關節活動度。

而靜態伸展則是將肌肉或關節拉到緊繃感後停住，通常伸展7秒以上，可刺激高爾基腱體作用，抑制肌肉過度收縮，最好的伸展狀況是每個肌群進行10至30秒的靜態伸展。

李炎諭表示，根據2023年的統合分析結果，運動前進行靜態伸展會減少運動的爆發力，而動態伸展或動靜態伸展結合則可提高爆發力。李炎諭醫師指出，進行7至10分鐘的動態伸展可以最大程度提升爆發力。

李炎諭也表示，另一項2023年的統合分析發現，雖然一次性的動態伸展與靜態伸展對於後腿肌的活動度與長度效果相似，但多次的靜態伸展相比動態伸展能顯著改善腿後肌的活動範圍。2019年針對排球選手的研究也指出，靜態伸展比動態伸展更能增加柔軟度。

李炎諭建議民眾，想要有效的用拉筋伸展來幫助運動，最好在運動前進行動態伸展，運動後則採用靜態伸展的方式。2013年的研究也顯示，在動態熱身後額外加上靜態伸展，對於運動表現並沒有顯著的額外好處，所以維持「運動前動態伸展，運動後靜態伸展」就是最有效的拉筋方式。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師