吃「膠原蛋白」真的有效嗎？跟著營養師這樣吃！
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師
膠原蛋白是我們身體的重要支柱，對維持皮膚彈性、骨骼健康和關節靈活性至關重要。隨著年齡增長和生活習慣的變化，膠原蛋白的流失無法避免，但我們可以透過均衡飲食和適度補充來有效延緩衰老過程。本篇文章分享了如何選擇最佳的膠原蛋白來源，以及搭配維生素C等營養素的技巧，幫助保持青春活力和健康肌膚。
膠原蛋白(Collagen)是一種結構性蛋白質，廣泛存在於人體及各類動物體內。它是組成皮膚、骨骼、肌肉、軟骨、肌鍵、韌帶、血管及角膜等結締組織的重要成分，為這些組織提供了堅韌的支撐力。膠原蛋白不僅有助於維持組織的形狀完整性，也在皮膚修復及提升彈性方面扮演著不可或缺的角色。膠原蛋白如同身體的支柱，確保我們的結構健康而穩定。
膠原蛋白的主要成分由三種胺基酸組成：甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）和羥脯胺酸（Hydroxyproline）。這三種胺基酸均為人體的「非必需胺基酸」，意味著我們的身體能夠自行合成。然而，隨著年齡的增長，再加上飲食不均衡、睡眠不足、缺乏運動和日常生活中的不當防曬等因素，體內膠原蛋白的生成速度逐漸減緩，流失的速度遠遠超過了身體製造膠原蛋白的速度。因此，皮膚可能會變得粗糙乾燥、細紋開始出現、彈性逐漸喪失，甚至傷口癒合的速度也變得緩慢。此外，膠原蛋白的缺乏還可能導致關節疼痛等問題。因此，適度補充膠原蛋白已成為一個極為重要的課題。
可以透過天然食物來補充膠原蛋白嗎？
膠原蛋白主要存在於動物性食品中，例如豬腳、魚皮、雞皮、雞爪和牛筋等，這些食物都富含膠原蛋白。然而，雖然這些食物提供了豐富的膠原蛋白，若為了攝取膠原蛋白而頻繁食用，可能會不小心攝入過多的熱量和飽和脂肪。再者，這些食物中的膠原蛋白分子量較大，人體難以有效吸收和利用。長期大量食用這類食物不僅可能無法實際補充到所需的膠原蛋白，還有可能導致膽固醇飆升，對健康造成負面影響。因此，建議在日常飲食中適量攝取這些食物，以維持健康和營養均衡。
膠原蛋白該如何正確補充？
膠原蛋白的最佳補充時間是在早上空腹或睡前。空腹時攝取膠原蛋白有助於其吸收，並能減少與其他營養素之間的競爭。此外，維生素C是合成膠原蛋白的重要關鍵，因此在補充膠原蛋白的同時，建議搭配富含維生素C的食物，例如芭樂、奇異果、木瓜、柑橘類水果以及深綠色蔬菜等。這樣的搭配不僅能增強膠原蛋白的合成，還能有效提升整體的營養效果。此外，在選擇膠原蛋白產品時，建議可以從產品成分、臨床試驗、廠商信譽以及口味是否能接受等方面作為購買的依據，因為是否有意規律食用也大大影響其有效性。有保健需求者，建議每日補充5公克膠原蛋白，最高可達10公克已非常足夠，過多的膠原蛋白身體也無法有效吸收利用，反而會造成身體負擔。
除了補充膠原蛋白之外，我們也可以做到以下幾點延緩膠原蛋白流失：
- 均衡飲食：保持飲食均衡，攝取六大類食物，有助於身體合成膠原蛋白。
- 多喝水：缺水會抑制膠原蛋白的生成，導致皮膚乾燥，使皮膚皺紋更加明顯。
- 減少精緻糖及油炸食物：過量的糖分和油炸食品在高溫烹煮過程中容易形成糖化終產物（AGEs），這些物質會改變膠原蛋白的結構，使其變得僵硬並失去彈性，從而加速皮膚的老化過程。
- 注意防曬：長時間暴露在陽光下會產生自由基，這些不穩定的分子會損害膠原蛋白及其他細胞結構，進一步加速老化過程。
總而言之，膠原蛋白是維持我們身體結構與健康的重要基石。隨著年齡的增長和不良生活習慣的影響，膠原蛋白的流失難以避免。然而，通過均衡的飲食、適度的補充膠原蛋白以及良好的生活方式，能有效延緩膠原蛋白的減少，讓我們在日常生活中保持活力和年輕。
參考資料