走30分鐘輕鬆補骨！補D、補鈣如何最讓骨頭吸收？
【早安健康／吳文哲報導】說到預防骨質疏鬆，許多人或許會想到補鈣，而有些民眾或許也會因為固定攝取鈣質、維生素D等營養品，就認為能夠免於骨質疏鬆的威脅。不過韓國首爾牙山醫院內分泌科醫師金範準（김범준，音譯）表示，除了建議還是透過飲食來補足營養成分之外，平常也要從事能夠刺激骨細胞的運動，才能夠有效達到預防骨質疏鬆的效果。
缺鈣就要吃營養品？醫：飲食攝取補充最好
「人體如果缺乏鈣質及礦物質，骨頭就不會好。」金醫師表示，這些營養成分都是構成骨頭的必需品，尤其是鈣質：「想要讓骨頭健康，每天至少應該攝取800~1000毫克的鈣質。」根據台灣衛生福利部國民健康署統計顯示，國人普遍鈣質攝取不足，平均只有建議攝取量的一半，而金醫師表示，藉由正常飲食攝取每天實際上，只能夠獲得500毫克的鈣質：「每天不足的量大約是400毫克，想要補足最好還是從飲食下手。」
由於透過食物攝取鈣質的吸收率比保健品更高，對於腸胃的刺激也比較小，金醫師建議一般人嘗試從食物補鈣，至於選項方面，包含牛奶、起司等乳製品，都是不錯的選擇，相對於其他像是小魚乾、海帶等食材，乳製品的吸收率也會比較好。「一般牛奶1毫升就含有1毫克的鈣質，高鈣牛奶則有2毫克，而每天只要喝200毫升的高鈣牛奶，就能輕鬆補足缺乏的鈣質。」但金醫師也補充，如果是真的沒辦法喝牛奶，或藉由其他飲食補鈣質，也是能夠藉由營養品作為替代選項。
「有些人會擔心攝取太多鈣質，會導致組織鈣化，反而對身體造成負面影響。」金醫師解釋，這樣的案例通常出現在經常接觸乳製品的國家，有些人的每日鈣質攝取甚至高達2500毫克，相較之下鈣質普遍攝取不足的民眾，其實不需要太過擔心。儘管如此，鈣質攝取過量還是會導致腸胃不適、便秘等反效果，因此金醫師也建議，在選擇營養品時，最好還是跟醫師討論後再決定會比較好。
增加鈣質吸收率 維生素D也要補充
而在攝取鈣質的同時，想要增加吸收率就必須要有維生素D來輔助。「以鈣質營養品為例，單獨吃下後被腸胃吸收的比例大約只有5~10%，若是有維生素D，吸收率就能夠提升到60~70％。」金醫師解釋，為了避免攝取到的鈣質直接從人體排出，甚至因為無法吸收反而引發結石：「但這也不代表一定要吃營養品，以骨質疏鬆患者來說，還是應該要就醫測定體內維生素D濃度後，再決定是否要額外補充。」
至於有些民眾會特地藉由注射來補充維生素D的做法，金醫師表示，雖然也是有患者需要這樣的措施，但一般人其實更需要的是維持長時間穩定的維生素D濃度，而通過注射只能夠在短時間內達到高峰。相反的，韓國延世大聖佛蘭斯醫院老年內科教授金光俊（김광준，音譯）建議，只要每天在中午12~2點之間，讓身體超過30%的面積接觸陽光約15~30分鐘，就能夠正常維持體內的維生素D濃度。
運動刺激骨骼 走路30分鐘最簡單
「就算吃了再多的維生素、鈣質，也要能夠進到骨頭才有用。」金範準醫師表示，想要提高這些營養素的吸收率，就必須要對骨細胞進行刺激：「其中最簡單、方便的就是走路，只要每週走4~5次，每次至少30分鐘；如果可以的話，則可以挑戰走樓梯、室內腳踏車等，在鍛鍊肌肉的同時，也能夠促進骨骼健康。」