對消化、血壓、免疫都有益！14／10斷食法除了減肥以外的更多好處
【早安健康／珍妮特．海德（營養治療師）】 「14/10斷食減重計畫」可能會有哪些效果？在十個小時內進食，然後斷食十四個小時，這樣做會產生哪種威力？我們這樣做的時候，就會開啟體內的多種機制，讓我們減輕體重和延長壽命。
大約斷食十二個小時以後，稱為「新陳代謝開關」（metabolic switch）的機制便會被啟動。這就是為什麼一天二十四小時內有十四個小時不攝取任何熱量是非常聰明的做法。在這十二到十四個小時之間，沒有吃任何食物，體內就會進行許多神奇的修復工作。
為了獲得最佳效果，在十個小時內進食以後，必須整夜斷食十四個小時，不吃任何東西、不喝酒、不攝取任何卡路里或人工甜味劑（artificial sweetener）。
你只要稍微調整用餐時間，便可做出重大改變，逐漸習慣在十個小時內進食，然後斷食十四個小時。對於許多人來說，就只要稍微晚一點吃早餐，還有稍微早一點吃晚飯，但這種方法會發揮魔力，改善你的身體系統。
潛在成效
體內脂肪
不必大幅度改變飲食，只要斷食十四個小時，便可減少體內脂肪，同時降低飢餓感。它可加快新陳代謝，讓你消耗更多白天攝取食物所產生的熱量。
心臟
斷食可以降低（過高的）血壓，也能改善膽固醇和三酸甘油脂之類的其他心臟健康指標的數值。
大腦
老鼠試驗已經證實，斷食可以增加「大腦衍生神經滋養因數」（Brain Derived Neurotrophic Factor，簡稱BDNF），這種物質能讓大腦免受失智症（dementia）影響， 使其更具延展性（稱為「可塑性」〔plasticity〕）。大腦有更好的可塑性以後，運作得會更順暢，人的思路會更清晰，心情也會更好。
胰臟
人斷食的時候，細胞會被修復，胰島素的分泌就會恢復正常（不會過量，也不會太少）。這就表示細胞可以更好地處理胰島素，就能夠預防第二型糖尿病。胰臟每天要分泌二•五公升的酵素來分解食物，只要這顆器官健康，人就可以更有效地消化食物。
消化系統
消化道和胃的內壁會產生酵素（跟胰臟一樣，如上所述）。胃每天還會分泌胃酸來分解食物。我們只要看到或聞到食物，消化系統就會開始分泌這些酵素和酸液。
每人每天總計會分泌五到九公升的量。當我們在晚上不讓它處理大量交通流量（食物）時，消化道內壁就能自行修復。因此，白天進食，晚上斷食，可以緩解消化系統的病症。
腸道微生物群系
消化系統內有數兆的細菌，組成所謂的微生物群系（microbiome，如今已被分類為單獨的器官）。只要別不停進食和飲水／喝飲料，這些菌叢便可興盛繁衍並多樣化。有了健康的微生物群系，便可改善腸躁症候群的症狀，例如腹脹、排便異常和一直放屁，這些菌叢也能與大腦、免疫系統和心臟保持聯繫，讓人保持健康。
免疫系統
斷食會減少發炎細胞激素（inflammatory cytokines），表示體內炎症減少（好比慢性發炎疾病，包括氣喘、關節炎、濕疹和皮膚病等）。斷食可讓免疫系統正常運作， 讓人不會生病，同時不會變得紊亂而胡亂攻擊人自身的細胞（稱為自體免疫〔autoimmunity〕）。
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肝臟
在斷食期間，肝臟會重建本身的細胞，替吃進人體的所有毒素解毒，無論毒素來自於攜入的煙霧或食物中的農藥。肝臟可稱為一間迷你洗衣店。只要進入人體的毒素被解毒後順利藉由糞便排到體外，便能有助於健康，讓皮膚更光滑且降低罹患癌症的風險。
睡眠
某些研究指出，在十個小時內進食，晚上八點後開始斷食，這樣做會有不少出乎意料的好處，其中一項就是能改善睡眠。原因之一可能是晚上喝酒的機會減少，而喝酒會讓人淺眠，起床後也比較難以恢復體力。
運動
人們在傍晚吃完飯以後，身體會分解我們攝取的卡路里，以便產生能量讓我們睡覺、消化和提供我們腦力（讓我們做夢！），同時修復我們。
身體要消耗大量能量，才能讓人存活、呼吸和睡眠。當晚餐被完全消化和分解成糖分來提供我們入睡後前幾個小時所需的能量，身體便得尋找其他的糖分來持續運轉，此時就會向肝臟發出信號，要它釋放儲存的肝醣（glycogen）。我喜歡將這種情況想像成有人破解保險箱的密碼，打開後讓大家分享戰利品。當肝醣被耗盡，身體就必須從別處尋找燃料。
這時通常已經是斷食大約十二個小時。身體會開始動脂肪的念頭，把它分解並燃燒以產生能量，讓人存活和呼吸。如果你這時又碰巧在四處走動，身體就會燃燒更多的脂肪。因此，執行14/10斷食減重計畫時，在恢復進食前的第十二到第十四個斷食小時之間的每分鐘都非常重要。
如果你很健康，也想燃燒更多的脂肪，不妨在這特別的兩小時之間運動。早上空腹運動聽起來可能很不尋常，但某些人會因此而減肥有效。研究指出，在斷食的狀態下運動可以促進肌肉生長和增強肌肉耐力（如果你有疾病在身，請先諮詢醫生）。
某些人在這種時段運動以前，習慣事先吃香蕉或能快速吸收糖分的食物，他們可能會感到有些精力不濟，這是因為此時運動是在消耗酮（ketone，燃燒脂肪時肝臟產生的化學物質）。
你不必強迫自己去健身房操練就能獲得好處。只要在十四個小時的斷食期間做任何運動，都能幫助身體燃燒脂肪。因此，如果你通常會在家裡吃早餐，何不改成上班以後再吃？這樣又可以多斷食一個小時，而且當你上車／上火車／爬樓梯到辦公室時，你又可以增加脂肪燃燒而額外獲得好處。
如果你在家工作，何不在坐在電腦工作以前繞著街區走一圈來燃燒更多的脂肪？你可以在家做一些非常簡單的運動，好比做開合跳、伸展四肢或做伏地挺身。你也不妨參照網路的短期免費課程，試著做十分鐘的瑜伽或高強度間歇訓練（high intensity interval training，簡稱HIIT）。如果你有跳繩，可以跳五分鐘，只要做些迅速簡單的運動，便能妥善利用這段斷食的寶貴時間來消耗脂肪。
本文摘自《14/10斷食減重計畫》／珍妮特．海德（營養治療師）／遠流
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