什麼是正念？如何做正念練習？

（優活健康網編輯部／綜合整理）簡單來說，正念就是一刻接著一刻，不帶評價的覺察。培養正念是透過刻意將注意力，放在我們平常不留意的事物之上。這是一套有系統的方法，讓我們在生活中發展新型態的運作、控制與智慧，其基礎在於我們有安置注意力的內在能力，以及用特定方式專注而自然升起的覺察、領悟與悲憫。─喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn），《正念療癒力》。

正念有幾個關鍵內容

1.正念發生在當下。我們很少處在當下，當我們迷失在回憶過去或預期未來時，我們經常陷入到一種注意力被劫持的狀態，那麼要活在生命中的每個時刻，就相形困難。

2.正念可被訓練和強化。正念訓練就好比是強化肌肉的運動。若沒有運動，肌肉就會衰弱或萎縮；同樣地，如果我們沒有善加運用自己的正念能力，它也會衰弱或萎縮。正念減壓課程的核心，就是透過有系統的方式來訓練內在的正念肌肉。

3.正念是可培養的。練習正念時，我們就是在澆灌、照顧自己的生命花園。每樣事物都在滋養這座花園，包含我們生命中的美好時刻和艱困時刻。尤其是艱困的時刻，一位正念老師將它稱為「我們的生命肥料」，當我們學會帶著正念來認識它們，艱困時刻能為生命提供豐富的養分。

傳統上，我們使用葡萄乾來做這項練習。如果你對葡萄乾過敏，或許可用另一種果乾來練習。

正念進食練習（葡萄乾練習）一：五種感官

請將三顆葡萄乾放在你面前一塊乾淨的地方。想像你從未見過這些物體（從現在起，我稱它們為物體），也不知道它們是什麼。你將輪流使用五種感官來探究它們。如果你無法使用某種感官，請想像如果真的可運用到那種感官時，你將會感受到什麼。

當你從一種感官的練習，移動到下一個感官時，請暫停片刻，並留意一下你所體驗的感受。我們接著會做些提示，但請自由探索你將感受到的經驗。

視覺

拿起其中一個物體，仔細觀察它。想像自己正在透過電話向別人描述它。你會怎麼描述它的表面？ ；它是什麼顏色？ ；是否不只一種顏色？ ；

觸覺

將這個物體放在手指間輕搓一下。它的表面給你什麼感受？ ；是粗糙，還是平滑的？ ；濕濕的、乾乾的，還是黏黏的？ ；它摸起來是飽滿的嗎？ ；是厚實，還是單薄？ ；是有彈性，還是脆脆的？ ；它的觸感讓你想到什麼？ ；

聽覺

這個物體聽起來如何？ ；建議你可以將它拿到一邊的耳朵旁，用手指輕揉。你聽見了什麼？ ；如果有聲音的話，是尖尖的，還是鈍鈍的？ ；是響亮，還是輕柔的？ ；有其他話語可以形容你所聽見的聲音嗎？ ；

將這個物體靠近另一邊的耳朵。你現在聽見了什麼？ ；是相同，或不同的聲音？ ；比較輕柔，或是比較大聲？ ；

嗅覺

將這個物體放到你鼻子下方。你會如何描述它的氣味？ ；是強烈的嗎？ ；刺鼻的？ ；苦的？ ；油的？ ；甜的？ ；還是有霉味的？ ；

先將一邊的鼻孔壓住，用另一邊的鼻孔聞一聞，接著換兩邊鼻孔互換。兩邊聞到的氣味不同嗎？ ；強烈程度是否不同？ ；將這個物體在兩個鼻孔之間來回移動幾次，就只是體驗嗅覺的感受。

味覺

將這個物體靠近你的嘴巴，試著把它當口紅一樣，沿著嘴唇的輪廓移動。你注意到什麼了嗎？ ；嘴巴的內、外有什麼感覺？ ；你如何描述這樣的感覺？ ；

現在，將這個物體放進嘴裡。先別咬下去，用舌頭探索它的表面。嘗試在嘴裡翻動它，將它壓在牙齦上，放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時，盡你所能，持續覺察嘴裡的感受。這個物體的硬度還是一樣嗎？ ；還是變軟了，甚至要融化了呢？ ；

現在將這個物體放在一邊的後排牙齒上，感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望？ ；或感受到想將它咬下去的衝動？ ；當你準備好時，咬下它，並盡可能用緩慢的速度咀嚼，用牙齒輕輕磨碎果實，留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道？ ；持續緩慢咀嚼，直到每一口都感受不到這個物體的存在。

準備好要吞嚥了，留意這個念頭的出現。吞嚥時，注意是否感受到喉嚨後方的蠕動，接著繼續往下，盡可能留意感受的存在。

還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎？ ；即便嘴裡已經沒有任何東西了，是否餘味猶存？ ；請與此刻出現的任何感覺、念頭和感受共處一段時間。

正念進食練習（葡萄乾練習）二：深入體會

在沒有任何引導下，靠自己重複這項練習。使用每一個五官：視覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺，來探索第二個物體，就像探索第一個物體那樣。慢慢來，並且覺察到當你進行這項正念進食練習時任何想要加快、減慢和分心的傾向或衝動。我們在正念減壓課程中教授這項練習時，讓大家用自己的步調做練習。有些人才正要開始咀嚼這個物體時，有些人卻早就完成練習了。

正念進食練習（葡萄乾練習）三：單純品味

用平常的方式吃下第三個物體。注意你如何將它放進嘴裡，是很快就丟進嘴裡嗎？ ；快速或是緩慢地咀嚼？ ；你是否意識到自己正在咀嚼？ ；就像課程裡的許多參與者一樣，你可能會發現自己現在正咯咯笑著。

（本文摘自／正念幸福力／遠流出版社）