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緩解經前症候群不只補充B群 營養師:還有這些營養素

▲部分女性經常經痛嚴重到連搭捷運時都需要坐下,痛到只能癱在床上。營養師建議想要安度「經前症候群」,可以從飲食著手。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 葉立斌/台北報導】女性朋友的一生,總需要迎接每個月都來的「姨媽」,也就是月經。部分女人能與姨媽和平共處,然部分女性卻有嚴重的「經前症候群」,經痛嚴重到連搭捷運時都需要坐下,痛到只能癱在床上。或是憤怒與憂鬱如潮水湧來。對女性而言最困擾的除了經期的不便外,其他如「經前症候群」,像是惡劣的情緒,以及疼痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要安度「經前症候群」,可以從飲食著手。

「營養師Couple食記」營養師黃雅鈺表示,維生素B群對人體新陳代謝很重要,研究指出維生素B1與B2可緩解肌肉疼痛與緊繃;以及維生素B1可減緩瘀血,維生素B1 能夠緩和子宮肌肉疼痛,對盆骨內部充血、瘀血使腹膜被拉緊而導致的經痛,維生素B6 能夠緩解經前緊張情緒,穩定情緒(經前症候群),幫助睡眠,並減輕腹部疼痛。

另外,部分觀點認為,月經來潮前不可攝取糖分以免加劇疼痛,不過黃雅鈺營養師有不同看法:少量的糖可以提供血糖穩定,對於一些情緒舒緩及放鬆或許有幫助。但是若攝取大量高糖份食物,容易壓縮到正餐其他食物攝取,而影響維生素、礦物質等各式營養素的攝取。

很多女性都不會經痛,偏偏就是有更多女性有嚴重的經前症候群。黃雅鈺營養師建議如女性受到輕度經痛困擾,可補充以下營養素:

▸維生素B群:維生素B1、B6有助於神經肌肉的放鬆,改善經前症候群。

▸鈣、鎂: 幫助精神放鬆、肌肉放鬆及改善經期情緒,建議可由乳品或乳製品、傳統豆腐、豆乾、深綠色蔬菜等攝取豐富鈣質,並從全穀類、魚類、堅果種子、深綠色蔬菜及香蕉等食物,攝取礦物質鎂。

▸維生素D: 可幫助鈣質吸收,例如:乳製品、酪梨、全穀類、乾香菇等含維生素D豐富的食物。

▸鋅:輔助體內正常代謝及改善皮膚及黏膜健康:建議可由肉類、內臟類(適量)、海鮮、牡蠣、堅果等食物攝取。

▸Omega-3: 具有抗發炎功效,也有學者認為可減少導致經痛的前列腺素生成,而改善經痛.可從鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類攝取,或是從堅果種子、亞麻仁油、魚油保健品攝取好的油脂。

▸鐵質: 可補充經期時鐵質之流失,例如: 紅肉、豬血、蛋、堅果等含鐵質食物。

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