一年半瘦18公斤，身體年齡比實際年齡少10歲！梁程超醫師減重計畫：如何減醣、運動，擺脫脂肪肝？
文／王鈺棻 攝影／影巷26號
編按：如何消除脂肪肝、逆轉高血壓，甚至讓身體逆齡？其實只要控制體重，很多慢性病是可以避免的。北投健康管理醫院副院長梁程超分享自己靠減醣、高強度間歇訓練減重的經驗，中年後的健康靠自己掌握。
採訪這天， 55歲的北投健康管理醫院副院長梁程超迎面走來，身型堅挺、精神奕奕。身高173公分的他，體重約68公斤，身體年齡比實際年齡少10歲。他笑說，「這是成功減重，擺脫脂肪肝、高血壓的成果。」
從小外號被稱為「小胖」的梁程超，成為肝膽腸胃科醫師後，體重依舊居高不下。10年前，45歲的他體重高達84公斤，患有中度脂肪肝，得吃藥控制高血壓。門診時遇到有脂肪肝的患者，他還會安慰對方，「這沒關係啦，我也有脂肪肝！」
當時梁程超以為，患了高血壓這種慢性病得吃一輩子的藥。但他的心臟科主治醫師告訴他，「只要控制體重，是可逆轉的」。
隨著B、C肝炎有藥物可控制或治療，脂肪肝已成為現今全球慢性肝病的主要元兇。長期不僅會傷害肝臟，也會造成慢性肝炎、肝硬化，甚至肝癌。2020年各國肝臟科專家經過討論，正式提出將非酒精性脂肪肝更名為「代謝性脂肪肝病」，其病因與脂質、醣類代謝異常、肥胖有直接關係。這讓梁程超體認到，「為了健康，減重勢在必行。」
減醣飲食怎麼吃？晚餐少一碗飯，體重瘦5公斤
為了減重，他走進書局找方法，當時生酮飲食正流行，梁程超一看，要把碳水化合物控制在極低量，又要大量攝取脂肪，很難執行。他也看了幾本「半醣飲食」書籍，發現只要將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，就能瘦身又不挨餓。這樣的方式相對容易，於是他開始執行，同時研究瘦身原理。
「我是第一個月晚餐不吃白飯，只吃肉跟菜，就瘦了5公斤。」梁程超沒有特別設計菜單，如常地在家吃早餐，午餐帶便當，只是晩餐少了一碗飯，就有如此成效。
減醣減重的過程，梁程超查找資料後發現，「肥胖的關鍵原因，是荷爾蒙在做怪。」他指出，我們吃進的碳水化合物，會在體內轉化為葡萄糖，進入血液後導致血糖上升。這時，胰臟中的胰島細胞會分泌胰島素，將血糖運送到細胞中，供給細胞養份，讓身體有能量。
而多餘的糖份，胰島素會將其轉換為肝醣，儲存於肝臟和肌肉中。當肝醣量超過儲存極限時，胰島素會將這些糖轉化成三酸甘油脂，形成脂肪，堆積在皮下、內臟或其他器官。脂肪細胞可無限增多增大，進而導致過重或肥胖。（相關閱讀：BMI正常，為何仍有得糖尿病風險？游能俊：台灣肥胖標準太寬鬆！身形偏瘦，仍要留意2指標）
若攝取過多碳水化合物，塞滿糖的細胞會抵抗過多的糖進入。當脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素反應不佳時，為了維持血糖的穩定，胰島細胞就被迫不斷分泌胰島素，使胰島素濃度提高。長期惡性循環，就會形成「胰島素阻抗」──胰島細胞過勞，甚至功能失調，無法分泌足夠的胰島素，導致第二型糖尿病。
梁程超強調，「胰島素阻抗」是造成代謝症候群的主要原因，而代謝症候群會衍生糖尿病、腦血管疾病、心血管疾病、高血壓等慢性疾病。「減醣就能搞定胰島素，進而控制體重。」梁程超一語道破他減重的眉角。
改變進食順序，可燃脂、穩定血糖 飯前先喝水，增加飽足感
除了減醣，梁程超也恪守「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序。這也是運用荷爾蒙變化的原理。餐前他會先喝杯250～300毫升的溫開水，增加飽足感。然後先吃含有蛋白質的肉類。這時，胰臟會分泌較多與胰島素相拮抗的升糖素，有助燃燒脂肪。
先吃肉，再吃大量蔬菜，還吃得下的話，就再吃點飯、麵和水果。這樣的進食方式可以避免血糖突然上升、胰島素濃度飆升。他也建議糖尿病患可用這樣的進食方式，穩定血糖。
至於餐食的營養素份量分配，梁程超攝取的蛋白質和蔬菜比例接近，幾乎是各半。他建議，最好蔬菜量要大過於蛋白質，精緻澱粉能少就少。因為蛋白質及脂肪會刺激身體分泌腸泌素，會讓人有飽足感，不容易餓。梁程超提到，「我都跟病人開玩笑說，你吃大魚大肉就會瘦了！」
有些民眾減重時，不吃蔬菜反而吃大量水果，梁程超說，這是錯誤的觀念。果糖雖然是單糖，但身體細胞不利用果糖，幾乎百分之百由肝臟處理，肝臟除了將部分果糖轉化成葡萄糖，其餘都會代謝成三酸甘油脂，堆積在肝臟形成脂肪肝。時間一久，也會增加胰島素阻抗的風險。
此外，果糖也會代謝成極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL）及尿酸，VLDL再從肝臟釋放至血液中形成低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。這就是常見果糖攝取量過多，造成三酸甘油酯及膽固醇上升的原因！
梁程超也主張，不要少量多餐，或是在2餐之間吃點心，「你只能喝水、喝無糖的茶或黑咖啡，不能再吃其他東西。」因為，即使只吃一片蘇打餅、一片蘋果，也會造成血糖上升，刺激胰島素分泌。血糖持續波動，就容易發生胰島素阻抗，接著糖尿病或其他慢性病就跟著來了。
想增肌減脂光靠飲食還不夠！高強度間歇訓練運動，提高減脂效率
進行減醣減重一年後，梁程超的體重從84公斤降到72公斤，脂肪肝從中度變輕度，但體脂肪仍高達30%。為了增肌減脂，他開始做起「7分鐘運動」。 （相關閱讀：減醣起初瘦很快，不久後就進入停滯期、體重下不去？營養師：3方法突破減肥卡關）
「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練（HIIT），包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式，每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。
(imgalt)「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練，包含深蹲、捲腹等動作，有助消耗熱量。(imgalt)
梁程超說，這個運動不受氣候、場地限制，只要一張瑜珈墊就可以進行，他選擇在下班回家後、洗澡前，一天做一次。因為高強度間歇訓練使身體達到極限，需要燃燒更多卡路里來恢復身體機能，所以做完運動後即使躺在沙發上，還是繼續在消耗熱量。
進行7分鐘運動半年後，他再做檢查，發現體脂肪少了5公斤，肌肉增加1公斤，體重又從72公斤降到66公斤。歷經一年半的時間，梁程超靠調整飲食及運動，成功減重18公斤，脂肪肝完全消失，血壓也恢復正常。
後來，他自覺已經「太瘦了」，將7分鐘運動改良成深蹲、捲腹、棒式三種運動，體重微幅增加到68公斤，至今都未再復胖。
成功減重後，梁程超發現不僅身體變輕盈，精神也變好。最歡喜的是，他能用自己的親身實證教別人減重。曾有對年約40多歲的夫妻到北投健康管理醫院健檢，報告中，血糖、三酸甘油脂、膽固醇等數值都是紅字。他們採用梁程超的減重方法半年後，兩人共減去20公斤，檢查數值也恢復正常。
梁程超在醫院裡觀察到，做健檢的民眾半數有肥胖問題。這個發現，和國健署曾做過的統計「18歲以上國人過重率高達50.3%」不謀而合。擺脫肥胖威脅的他，希望國人能重視過重及代謝疾病的問題，積極進行體重管理，重拾健康生活。
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