多囊性卵巢症候群(PCOS)你該多吃這8種食物以及少吃這5種食物，營養師加碼一週飲食菜單推薦 | Women's Health
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多囊性卵巢症候群（PCOS）是一種複雜的內分泌失調疾病，會使生殖激素失衡，根據世界衛生組織（WHO）的數據，導致大約8到13％的生育年齡女性出現月經不規律或缺失、多囊卵巢（大型卵巢有許多小囊）以及多體毛等問題。
從功能性醫學角度來看—薩曼莎·施萊格（Samantha Schleiger），一位在Simply Nourished擔任功能性營養師和婦女健康專家，強調了一種個性化、系統導向的方法，考慮到疾病的潛在原因——「營養」在多囊性卵巢症候群（PCOS）中發揮了關鍵作用。
她說：“在營養和多囊性卵巢症候群（PCOS）方面採取的戰略性方法，主要集中於降低炎症、支持平衡血糖，並為身體提供營養豐富的全面滋養飲食。”
認識專家：Samantha Schleiger，RDN，是 Simply Nourished 的功能營養師和女性健康專家。 Clare Goodwin 是註冊營養師，也是 Ovie.io 的創辦人，Ovie.io 是一家為多囊性卵巢症候群提供支援的線上診所。安娜·克里斯蒂娜·劉易斯 (Ana Cristina Lewis) 是一位營養師，也是 Ana 功能性營養公司的所有者。
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多囊性卵巢症候群(PCOS)和飲食有甚麼關聯呢?
多囊性卵巢症候群（PCOS）是一種多方面的狀況，通常會影響到各種身體過程，如胰島素抗性、炎症和肥胖。註冊營養師克萊爾·古德溫（Clare Goodwin）Ovie.io for PCOS 的創始人表示，擁有健康平衡的飲食可以改善胰島素水平，減少胰島素抗性和炎症，幫助管理體重，同時減少不常被提及的症狀，包括疲勞、強烈的飢餓和食慾、情緒不穩和腸道健康不佳。
根據《臨床醫學》的研究，50%到90%患有多囊性卵巢症候群PCOS的女性存在胰島素抗性，意味著身體的細胞難以從血液中吸收糖分。這會導致血糖水平上升，刺激胰臟產生更多胰島素試圖幫助細胞應對——但當胰臟無法跟上時，血糖水平可能達到糖尿病水平，根據克利夫蘭診所的說法。肥胖加劇了胰島素抗性，形成惡性循環。因此，通過飲食改變可能有助於逐步改善情況。
多囊性卵巢症候群（PCOS）飲食推薦
如果你的醫生診斷你患有多囊性卵巢症候群（PCOS），考慮優先選擇富含蛋白質、纖維和健康脂肪的食物，功能性營養師安娜·克里斯蒂娜·路易斯(Ana Cristina Lewis)建議。“當餐飲中含有足夠的蛋白質、纖維、健康脂肪和營養豐富的碳水化合物時，它將促進飽足感，支持全天平衡的能量水平，有助於避免血糖的大起大落（這也有助於胰島素），” 路易斯說道。“通過選擇這些食物的全食、高質量版本，它在性質上是抗炎的，而不是選擇加工、包裝的版本。”另外，根據施萊格的說法，選擇有助於調節血糖並具有抗炎性能的食物也可能有所幫助，比如：
1.綠葉蔬菜
像菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜和芝麻菜等選擇含有抗氧化劑，並且具有抗炎成分，可能有助於減少慢性發炎。
2.水果
藍莓, 草莓,覆盆子和黑莓都是低血糖指數的食物，有助於維持血糖平衡。牛油果也是一個很好的選擇。
3.富含脂肪的魚
像野生鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等食物含有高質量的蛋白質，這對於肌肉修復和新陳代謝功能至關重要，Schleiger 說。
4.全穀類
高纖維的選擇，像是藜麥、糙米、燕麥和大麥有助於控制血糖，並可能改善胰島素敏感性，依據 Schleiger 的說法。
5.豆類
像是扁豆、鷹嘴豆、黑豆和紅腰豆等選擇富含纖維和蛋白質，有助於穩定血糖水平和改善飽足感，最終有助於管理體重。
6.堅果和種子
杏仁、核桃、亞麻籽和奇亞籽含有蛋白質和纖維，支持飽足感和血糖調節，Schleiger 說。
7.蔬菜
十字花科蔬菜含有助於減少炎症的化合物，例如西蘭花、花椰菜、椰菜花和甘藍都是有益的食物選擇。
8.富含益生菌的食物
優格、酪漿、酸菜和泡菜有助於改善消化和營養吸收，Schleiger 說。
患有多囊性卵巢症候群（PCOS）應避免的食物
Schleiger指出，避免或限制某些食物可以預防症狀惡化、炎症和胰島素抗性。這並不意味著要把櫥櫃裡的所有食物都扔掉，但可以更加警惕地消耗這些食物。
1. 含糖食品和飲料
糖果、糖果、糕點、含糖麥片、汽水和加糖果汁
2. 精緻碳水化合物
白麵包、白米、義大利麵和白麵粉製成的烘焙食品r
3. 重度加工食品
速食、加工點心、加工肉類、冷凍晚餐以及任何成分清單很長的食品
4. 酒類
啤酒、葡萄酒和烈酒
5. 人工甜味劑
阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精
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多囊性卵巢症候群（PCOS）七天飲食計劃
Schleiger的建議：
星期一
- 早餐：全脂希臘優格（優先選擇草飼有機優格），搭配新鮮莓果、各種種子（奇亞籽、大麻心和磨碎的亞麻籽）和一團堅果醬
- 午餐：藜麥沙拉佐鷹嘴豆、小黃瓜、櫻桃番茄、羊乳酪和檸檬芝麻醬
- 晚餐：烤鮭魚佐烤球芽甘藍和地瓜
- 點心：蘋果片配杏仁奶油和草飼牛肉棒
星期二
- 早餐：冷凍莓果冰沙、半根半青香蕉（施萊格說，其升糖指數比熟香蕉低）、1匙優質蛋白粉、液體（如不加糖的杏仁奶、腰果奶等）、菠菜或羽衣甘藍，冷凍花椰菜米（額外：奇亞籽，磨碎的亞麻籽，大麻心，南瓜籽等）
- 午餐：烤雞胸肉配綜合蔬菜沙拉（菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜和/或長葉萵苣），配上核桃、酪梨和香醋
- 晚餐：炒草飼牛肉配西蘭花、青椒、豌豆和有機白米-花椰菜米 50:50 混合
- 點心：新鮮莓果、生腰果和起司串
星期三
- 早餐：有機隔夜燕麥，配上奇亞籽、不加糖的杏仁奶、新鮮藍莓和少許蜂蜜
- 午餐：用胡蘿蔔、芹菜和菠菜製成的扁豆湯，配上全麥麵包或酵母麵包和放牧奶油
- 晚餐：烤野生蝦和藜麥蔬菜抓飯（青椒、櫛瓜、大蒜和洋蔥）
- 點心：新鮮櫻桃搭配胡蘿蔔條和鷹嘴豆泥
星期四
- 早餐：炒蛋（配菠菜、番茄、蘑菇、洋蔥和羊奶酪）搭配全麥英式鬆餅和新鮮水果
- 午餐：火雞肉和酪梨片包裹在玉米餅中，配上生菜、番茄和紅洋蔥（搭配酪梨蛋黃醬）
- 晚餐：烤鱈魚配烤紫菜花、蒸青豆和烤土豆
- 點心：希臘酸奶，上面有自製的格蘭諾拉麥片和一把生堅果
星期五
- 早餐：奇亞籽布丁和椰奶製成，上面撒上新鮮覆盆子和磨碎的亞麻籽
- 午餐：鷹嘴豆和蔬菜咖哩配糙米和新鮮混合漿果
- 晚餐：烤雞肉/牛排/蝦串，配青椒和洋蔥，配混合蔬菜沙拉和全麥米飯
- 點心：新鮮水果沙拉（甜瓜、莓果和奇異果）搭配乾酪
星期六
- 早餐：放養的煮雞蛋，上面撒上除百吉餅 (EBTB) 調味料和海藻粉之外的所有東西，搭配全麥鱷梨吐司，上面撒上羊奶酪和櫻桃番茄
- 午餐：罐裝野生鮪魚/鮭魚沙拉，由芹菜、洋蔥、酸豆、黃瓜和酪梨蛋黃醬製成，盛在全麥或堅果玉米餅中
- 晚餐：由火雞碎、黑豆、洋蔥、藜麥和番茄製成的釀甜椒
- 點心：半個酪梨，撒上海鹽、胡椒和海藻片，搭配黃瓜片和火雞捲
星期日
- 早餐：冰沙碗，混合菠菜、香蕉、杏仁奶，上面撒上麥片、草莓片和奇亞籽
- 午餐：地中海沙拉，由混合蔬菜、橄欖、黃瓜、番茄、紅洋蔥、鷹嘴豆、羊乳酪和烤雞肉片製成，搭配檸檬橄欖油醬
- 晚餐：烤茄子帕瑪森起司（用杏仁粉裹麵包屑）配全麥義大利麵和番茄醬
- 點心：黑巧克力加一把杏仁
如何治療多囊性卵巢症候群(PCOS)
根據《Maedica》期刊的一項研究，保持健康均衡的飲食是管理多囊性卵巢症候群（PCOS）的一種方式，但進行其他生活方式調整也可能有所幫助。
例如，Lewis提到，通過整天進行運動可以幫助改善多囊性卵巢症候群的症狀。「最好選擇一種令人愉悅的運動方式，每周結合有氧和力量訓練，同時避免對神經系統造成過多負擔。避免在空腹狀態下進行運動可以減少對身體的額外壓力。」
保持良好的睡眠衛生習慣也可能有助於管理PCOS，Schleiger建議尽量每晚獲得七至九小時的高質量睡眠。「睡眠不足可能影響胰島素敏感性，增加應激激素，打亂身體的整體激素平衡，因為我們的身體高度依賴健康的昼夜節律。」
除了營養豐富的飲食、適度的運動和充足的睡眠外，嘗試減少壓力也很重要。根據Schleiger的說法，慢性壓力可能加重PCOS症狀並打亂激素平衡。你可以通過寫日記、深呼吸、冥想、瑜伽或其他有助於平靜神經系統的方式來實現這一點。
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