「運動後肌肉痠痛」5個小知識一次了解：熱敷要在這個時間點、「暖身」大家最容易忽略！

運動隔天常常是不是覺得自己腿快廢了、手不起來、連刷牙手都會抖？不少人都會有運動隔天肌肉痠痛的問題，而幾乎十之八九的人都會跟你說這是因為「乳酸堆積」，但是運動後肌肉痠痛與乳酸堆積的關係，可能和你想的不一樣，而我們能如何緩解與避免運動後的痠痛？以下用5個重點來帶你了解。

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1.運動隔天為何會肌肉酸痛？

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運動隔日重度用到的部位會痠痛大多是因為「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」，因由於肌肉纖維輕微受到損傷所引起的發炎反應，通常於運動後的12~24小時最明顯，並在1~3天痠痛程度達到高峰，常見於各種高強度運動後，包含舉重、瑜伽，或是長跑，其中「離心運動」如：深蹲、重訓更要特別注意。

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2.與乳酸堆積有關嗎？

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乳酸堆積是在運動期間或運動不久後，因為肌肉細胞利用ATP（三磷酸腺苷）產生能量時，會產生副產物乳酸，被釋放到血液中，而造成的酸痛和灼熱感，又被稱為「急性肌肉痠痛」，由於乳酸堆積在6~8小時內就會完全排除，並不會延續至隔天，因此與運動隔天的肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛）其實沒有關聯。

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3.緩解痠痛的方法

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為避免腫脹，要緩解運動格日痠痛可以泡個冷水澡（11~15°C）；或是用精油、乳液按摩痠痛部位；在疼痛高峰後、恢復期間可以用熱敷促進血液循環和組織修復；做些緩和運動：收操、拉筋、伸展、慢走，對舒緩疼痛感都會有幫助。

4.預防痠痛的辦法

最簡單的方式也是大家最容易忽略的「暖身」，在運動前先做暖身操、開合跳、慢跑等動態熱身都能讓你的關節和肌肉柔軟度、活動度變好；運動時了解自己的體能極限，循序漸進慢慢增加強度；運動後花個5~15分鐘收操，放鬆緊繃的肌肉，才能增加肌肉的彈性，降低運動後痠痛和受傷的機會。

5.嚴重痠痛需要就醫

延遲性肌肉痠痛很少會有嚴重到需要就醫的情況，但若痠痛程度已經嚴重影響到日常生活，像是這期間沒有繼續高強度運動，但痠痛感已經持續7天以上、尿液顏色異常變深、運動部位嚴重腫脹，如果有以上情況則建議立即就醫。

source：美國運動醫學會、華盛頓郵報

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