請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

徒手肌力訓練,5大肌群練起來!肌力、肌耐力大進步,這些好處報你知

徒手肌力訓練,5大肌群練起來!肌力、肌耐力大進步,這些好處報你知

你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾?你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?進入中年後,無論做家事或久站都好容易累?明明才30、40歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」!很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉,然而,現代人生活習慣不良、運動少,促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你,讓身體長期疼痛!

核心肌群有如身體安全氣囊,及早鍜練增保護力,從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險!作者徐棟英老師,是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者。他表示,「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練,徒手練肌力不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小,只要有張瑜伽墊就能開始!每天給自己一點時間練習,幾個月後,你會開始發現身體機能慢慢改變,從行動不便到能久站、能跑能跳、長年的腰痠背痛也會改善,無論做家事或提重物都更有力氣的奇蹟效果。

徒手也能訓練5大肌群

走進我的教室,可以看到許多60、70歲的大哥大姐做「棒式」維持好幾分鐘,每一位都姿勢標準,而且還能一邊輕鬆聊天;還有做「烏鴉式」時也是臉不紅氣不喘,讓人覺得不可思議,這些需要核心肌力的姿勢就連年輕人也不見得能做得標準或很輕鬆。這些大哥大姐,都是經過長期的課程訓練,經年累月的累積,才逐漸將每個動作做到合於標準,他們剛開始上課時,許多簡單的姿勢也做得非常吃力。

課堂中很多長者的體能是孱弱的,有的是年輕受過傷,或不幸罹患疾病導致身體的機能受損,所以訓練過程中,我從不要求他們的動作要一步到位或次數多,而是每個動作所牽引的肌肉群,如腿部、腹部、手部、背部、核心等重要肌群,都要了解如何正確地使用才行。我總是提醒學員們循序漸進就好,人的肌肉會有記憶,讓肌肉慢慢牽引關節活動,不斷累積後,身體就會逐漸有回饋,因此課程中的每個動作,都在安全模式下進行訓練的,一回生二回熟,越練越有成長,每個動作自然能輕鬆到位,體能一定會越來越強。

■人體重要的5大肌群

及早練、及早賺健康!徒手肌力訓練的好處

在所有訓練課程,我們都會強調「體能」的重要性;所謂的「體能」可分成8 個項目:肌力、爆發力、肌耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡與柔軟度。

以上是符合一般人的體能,但我的學員以銀髮族居多,所以就得改成強調「體適能」的重要性,根據教育部體育署針對「體適能」的定義是:「體適能(Physical Fitness),可視為身體適應生活與環境(例如:溫度、氣候變化或是病毒等因素)的綜合能力。」

(原始資料來源:衛福部國健署https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=884)

我以此為基礎概念來設計課程內容,有兩個核心主軸:「徒手肌力訓練」與「節拍超慢跑」,讓長者藉由肌力訓練維持肌肉量與柔軟度,再利用節拍器配合超慢跑,鍛鍊心肺耐力,長期授課下來,我觀察所有來上過課的學員,也實際測量追蹤他們身體機能數值的變化,不管在肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度等,都有明顯的變化,成效相當驚人。

本文出自境好出版社《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》一書

加入華人健康網LINE@好友,健康資訊不漏接!

延伸閱讀:

查看原始文章