錯誤、過度伸展，竟然是屁屁下垂元凶！跟著教練兩個動作有效改善
【早安健康／蔡經謙報導】許多民眾對從小做到大的坐姿體前彎有十分良好的印象，常用此動作伸展腰背與大腿。不過，屁股肌肉鬆鬆垮垮，居然是這項伸展造成的？本應為舒緩身體、放鬆心靈的伸展運動為何會造成這等效果，日本健身教練告訴你。
過度伸展導致屁股下垂的原因在於少用臀肌
坐姿體前彎是許多民眾從小做到大的伸展運動。幼時常用它來進行柔軟度測驗，評估後腿與下背關節可動範圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度。長大後，在運動前也常使用該動作來活動腰部筋骨、伸展大腿後側。因此對該動作抱有正面印象。
不過，日本健身教練大西瞳（暫譯）表示，只做像坐姿體前彎這種僅向同一方向持續伸展的運動，會讓另外一側的肌肉變得僵硬。若身體前後左右的肌肉不平衡，自然有部分肌肉將無法被使用到，逐漸弱化。
因此，像坐姿體前彎這種不伸展大腿前側，而只伸展大腿內側的伸展動作，會使得大腿內側肌肉被前側肌肉拉動，大腿前側主導工作，大腿後側就弱化了。臀部的肌肉也與此連動，也因此也變得較難使用，就可能使屁股下垂。
瑜珈教練磯沙緒里指出，許多人在運動時（如健走）都是臀部固定，沒使用到臀部肌肉。若臀部肌肉太少使用，將使得臀部肌肉僵硬。不僅會使臀部血液流動變差，若這樣持續下去，除了臀部下垂外，還會使肌肉疲勞與老舊廢物累積，影響到臀部之外的部位，比方說腰痛、髖關節周邊痛…等。
正確的伸展運動消除臀部下垂
若只伸展大腿內側的民眾，首先好好地將大腿前側肌肉的僵硬消除是必要的。大西瞳表示，將大腿前側好好地伸展，消除肌肉僵硬的話，能改善前側與內側肌肉的不平衡狀況。因此對大腿內側（包含臀部下垂）的改善都有所成效。
伸展第一步：放鬆僵硬的肌肉
上半身背肌伸直，前腳（左腳）90度弓箭步，後腳（右腳）腳背向下向後伸展。兩手置於前膝。
維持背肌伸直，上半身不要前傾。左手放在前腳上，右手則抓著後腳腳踝，好好地伸展右大腿前側，約30秒。
接著用同樣的作法，兩腳互換進行。
伸展第二步：抬臀
仰躺在地，膝蓋立起，雙手置於頭部後方，兩肘打開。
邊想著「臀部、腰部、背部」的順序，在頭部到膝蓋變成一直線為止，緩緩將腰部上抬。此時請想著要使用大腿內側與臀部的肌肉。維持1秒後，緩慢地以「背部、腰部、臀部」的順序回復原狀。反覆進行10次。
參考資料:
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