想控糖，早上該怎麼吃才對？韓中醫大推傳統韓式早餐組合，3物NG！
【早安健康／吳文哲報導】規律的進食是讓血糖維持穩定的方法之一，但因為早上起來的內分泌相對活躍、容易導致血糖波動大，加上多數民眾會選擇澱粉作為主要攝取來源，許多糖尿患者會發現早餐後的飯後血糖上升會特別明顯，甚至因此選擇不吃早餐。但事實上，減少用餐的次數，也可能增加暴飲暴食的風險，如果想要讓血糖更加穩定，韓國糖尿專門中醫師金智賢（김지현，音譯）建議，應該把重點放在「吃什麼」才對。
擔心血糖波動大而不吃早餐？醫：三餐規律有助控血糖
「如果不吃早餐，空腹的時間就會增加，連帶中餐、晚餐也會容易吃得更多。」金醫師解釋，負責控制血糖的胰島素，在早晨的效率最高，晚餐時則會出現比較明顯的胰島素抗性：「根據研究顯示，就算是吃同樣的東西，早上的血糖變化也會比較平緩。」整體來說，除了應該要維持三餐的規律飲食，內容方面也會建議遵守「早餐好好吃、晚餐簡單吃」的口訣。
晚餐雖然可以「簡單吃」，卻也不建議略過不吃，財團法人糖尿病關懷基金會「糖尿病家族」會訊中就指出，略過一餐或多餐的「斷食」對糖尿病患者來說，恐有低血糖的風險；金智賢中醫師也指出，飢餓狀態維持一段時間後，缺乏葡萄糖的狀態會刺激腦部下視丘，增加暴飲暴食、血糖失控的風險，因此若是想要避免吃宵夜，晚餐最好也不要跳過。
早餐原則：營養均衡、固體、不刺激血糖
然而，怎麼吃才算是「好好吃」？由於人體在睡眠期間，長期處於低血糖的狀態，早餐如果選擇升糖指數比較高的食物，就會導致血糖劇烈上升，增加血糖控制的難度。因此，金醫師建議早餐應該要選擇營養相對均衡，同時不會導致血糖有太大波動的食材，像是傳統韓式早餐般有飯、菜、湯的組合，就能夠在攝取的過程中，同時獲得碳水化合物、蛋白質、脂肪等，多樣的營養素。
不過在現代人忙碌的生活中，要準備多樣的小菜並不容易，因此金醫師建議可以選擇以蔬菜為主的沙拉、水煮蛋、無糖優格及堅果類等，以固體形式存在、必須要咀嚼，同時含有蛋白質、脂肪、膳食纖維等多樣營養素的食物：「如此一來，才能攝取後的四小時間，讓血糖維持在相對穩定的狀態。」
NG早餐：麵包、果汁、湯飯類
那麼有哪些是需要特別避免的食物？金醫師表示，由於咀嚼會幫助胰島素分泌，許多人會用來替代水果的果汁，其實是首先應該避免的選項：「水果本身的升糖效果就比較高，加上是用喝的攝取，血糖的上升幅度又會更加劇烈。」同樣道理，需要沖泡的穀物粉，也因為不需咀嚼、消化時間短，也不適合作為早餐攝取。
另外，金醫師也建議應該避免湯飯類的飲食，因為當飯和湯汁混合後，攝取後的消化速度也會變快，進而增加對血糖的影響；而在台灣也有許多人早餐習慣吃清粥小菜，與韓式湯飯有類似的性質，由於澱粉糊化程度高，也容易上血糖上升，因此營養師蔡宜庭在部落格上也曾撰文提醒，將稀飯替換成白飯或膳食纖維更多的雜糧，會是更好的選擇。
此外，搭配足夠的蛋、魚類、肉類等蛋白質，以及燙青菜、炒青菜等膳食纖維，也是控制血糖的關鍵；要注意避免的地雷是醃漬醬瓜、豆腐乳、麵筋、肉鬆、豆棗等小菜，容易有鈉及精製糖含量較高的問題，患有腎臟疾病的患者，則應該特別注意含有磷、鉀的食材。
另一種常見的早餐選項，則是對於趕打卡上班的民眾最方便的「烤土司抹果醬」，但包含果醬、麵包都屬於單糖類飲食，容易消化吸收的特性，會導致血糖在攝取後1~2小時劇烈上升，並且刺激胰島素分泌，讓血糖緊接著劇烈下降。因此，若是想要控制血糖，金醫師也建議最好還是不要因為方便傷了健康。