文／《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》作者 Ricky營養師
外食減醣攻略①──超市篇
外食族省錢必去大賣場，減醣飲食買什麼？
大賣場、超市是大家最常去購買儲備糧食的地方，特別是嘴饞需要的麥片、燕麥飲，或是泡麵、罐頭、果乾等等，對於外食族來說，一次買起來特別划算，但實際要執行減醣，應該遵守哪些原則呢？
選食大原則：從食物六大類延伸！
大賣場、超市是購買長期食品的好去處，選食原則基本上從食物六大類的觀念來延伸，包括挑選好油脂（包括堅果類）。一般來說，看營養標示裡的碳水化合物、糖份數值即能做挑選，此外就是看蛋白質含量。而由於NG品項太多，以下就直接說明GOOD品項！
營養師專欄／
Costco、家樂福實際走訪採購
這份專欄整理了我之前實際走訪採購的減脂品項，但賣場品項多，並未全數列出，供讀者參考！
家樂福實際走訪採購
減脂好品項
推薦原因
即食類
牛肉乾
嘴饞可吃，選糖份及脂肪少的品項。
即時沖泡燕麥飲 無加糖黑穀堅果風味
營養標示糖份最少、蛋白質較高。
豆製品：無糖豆漿、豆漿燕麥奶、台畜豆仁哥（解饞適用）
豆製品屬於優秀蛋白質，含有豐富植物性纖維。
乳製品：無加糖優酪乳、無加糖希臘式優格、快樂牛低脂切片乾酪
優格、優酪為牛奶經乳酸菌發酵製成，對身體好，請選無加糖的品項。
鯖魚、水煮鮪魚罐頭
蛋白質含量高，熱量低。
生鮮類
冬粉
低GI值澱粉，飯後血糖上升較少。
豆製品：百頁豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐
豆製品屬於優秀蛋白質，含有豐富植物性纖維。
冷凍蔬菜：爭鮮三色蔬菜、冷凍青花菜
不含澱粉，可常備。
鮭魚、金豐盛雞胸肉、豬牛羊里肌肉等生鮮食品
富含好油脂，適合用來補充蛋白質。
Costco實際走訪採購
減脂好品項
推薦原因
即食類
南僑 膳纖熟飯多穀飯
愛吃澱粉選這款，纖維含量高。
推薦墨西哥餅皮
誤區：吐司、麵包類
一片餅皮澱粉量約等於1/4碗白飯再多一點。適合減醣族解饞。
泡菜
吃韓式泡菜，不吃加糖的黃金泡菜。
科克蘭 阿拉斯加去皮去骨鮭魚罐頭
營養價值高，碳水化合物含量低。
科克蘭 烤雞大腿
蛋白質多，CP值高，份量剛好。
科克蘭 無調味綜合堅果
堅果屬於好油脂，小心攝取份量。
科克蘭 零脂希臘式優格
乳製品＋益生菌＋無加糖，減脂必備！
奇亞籽（鼠尾草籽）
屬於油脂類，纖維多，可增加飽足感。
桂格大燕麥片
剔除精緻澱粉玉米脆片，選要咬較多下的燕麥片好。
BLUE DIAMOND營養杏仁飲
杏仁味不重，而且熱量極低。
HOOD 無乳糖全脂強化鮮乳
避免了亞洲人常見的乳糖不適症。
覆盆莓&藍莓
莓類特別適合減醣，而且料理多元。
皇家松露薄鹽醬油
選它的鈉含量低，鈉含量高易水腫。
西雅圖 極品嚴焙大濾掛咖啡
輕斷食必備優質黑咖啡。
生鮮類
大成雞胸肉、冷凍去骨雞腿排
CP值高，減脂好夥伴！
吳郭魚背肉
蛋白質含量高但油脂低（適合減脂）。
虱目魚肚、鮭魚切片
脂肪高，適合減醣。
科克蘭 帶尾特大生蝦仁
低脂豆蛋魚類，蛋白質高，脂肪低。
蔬菜類：秋葵、玉米筍、四季豆、青花菜、菇類、毛豆仁
蛋白質含量高，而且只要簡單的烹調就能做出美味料理。
Nature's Touch 冷凍酪梨塊
酪梨是健康好油脂！
──本文摘自 三采文化《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》Ricky營養師 著