甩掉下半身腫脹！ 2套淋巴引流消水腫、提升代謝力 活化脊椎又瘦腿

穿一整天高跟鞋，回到家都覺得腳很腫脹，或者前一天吃太鹹，隔天就覺得褲子變好緊，是否有急救辦法？像這種單純的淋巴水腫、下半身水腫問題，物理治療師胡逸惟教大家徒手按摩妙招。

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消淋巴水腫

穿高跟鞋造成的腫脹常是淋巴水腫或者末端靜脈栓塞，胡逸惟教大家在家自己做排除法。因為要利用地心引力把淋巴引流回來，所以動作都是躺著。

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1、腹式呼吸

平躺，用力吸氣，肚子頂到最上面，吐氣吐到最底。約7到10次。

2、鼠蹊兩側的淋巴結

找到鼠蹊部，以畫半圓的方式輕輕揉開。胡逸惟提醒，切記不可以轉一整圈。曾有病人因覺得鼠蹊部好腫，就用力揉開，結果揉到發炎，鼠蹊腫得像小饅頭。

3、大腿內側淋巴結

從大腿內側大約在鼠蹊下來一個手掌的地方，會摸到一些小顆粒，仍以手畫一個半圓形、輕輕把它鬆開。

4、膝窩後側

無論是站久了，或是膝蓋發炎、腳發炎的人，膝窩後面都會有一些腫腫的。這時可把腳稍微彎曲，以同樣的方法以輕柔的方式推開。

5、抬高腳踝往回推

自己做就是把腳彎起來才能摸到腳踝，若是幫別人做則對方需把腳抬高。當完成把４個淋巴結鬆開後，手抹乳液從最末端(腳踝)輕輕回推至鼠蹊。每個動作重複5到10次。

6、推到鼠蹊後，配合腹式呼吸

胡逸惟提醒，不需用力，只做一個輕輕撫摸皮膚的動作，目的是讓皮下的淋巴慢慢地回流。回到鼠蹊之後，再配合幾次腹式呼吸，就完成了。

胡逸惟說，如果每天這樣做，大約15分鐘完成，很快就能看到瘦腿的效果。

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骨鬆或脊椎受傷者適用

若是有骨質疏鬆或是脊椎受過傷的人，胡逸惟推薦下列的做法：

1、躺著，抬右手碰左腳

先做單腳，利用地心引力的方式，右手碰左腳。

2、腳轉圈讓淋巴向心臟引流

腳可以做轉圈的動作，順向或逆向，利用末端肌肉的收縮，讓最末端的淋巴向心的方向引流，一邊做完10圈後，再換邊做。

胡逸惟解釋，淋巴結在腹腔底部，腳抬起來時，上半身也有會一個側收縮的效果，因為對角線的核心做收縮效率最高，同時可以練到側腹。

3、剪刀腳+左右側翻

雙腳抬起，做一個剪刀腳的動作，同時做左右側翻，只要半翻身，雙手保持穩定就好，視個人能力做即可。

胡逸惟解釋，因為是躺在地板(床)上，不會造成脊椎過大的壓力，相對安全。這個動作每個人都可以做，就算年紀很大的朋友，只要在床上稍微晃動一下，對於整個脊椎或循環都有很好的效果。

一般來說，這個循環動作，在早上起床的時候大概做10分鐘到15分鐘，慢慢做就好。當然做的時間愈久效果愈好，做到20 30分鐘都OK，只要交替慢慢做就可。

◎ 諮詢專家／ 胡逸惟物理治療師

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