譚敦慈分享根莖類蔬菜的保存祕訣！這樣吃降血壓超有感

越來越多人開始關注健康飲食，尤其是在面對心血管疾病、高血壓等慢性疾病的威脅時，選擇正確的飲食方式顯得格外重要。護理師譚敦慈、台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文以及營養師趙函穎，針對如何透過飲食來保護心血管健康提供了一些寶貴的建議。

根莖類蔬菜的保存祕訣

談到健康飲食，蔬菜是不可或缺的一部分。譚敦慈指出，在料理中使用大量的蔬菜，包括櫛瓜和各種根莖類蔬菜，不僅營養豐富，還能帶來繽紛的色彩。但是，對於一些小家庭來說，一次購買太多根莖類蔬菜可能會有保存不易的問題。對此，譚敦慈提供以下兩個實用的保存方法，這樣處理過的根莖類蔬菜，不僅能延長保存時間，還能方便隨時取用。

• 將蔬菜蒸熟後放入保鮮盒中冷藏，每次取用一部分。
• 如果沒有時間煮熟，可以用廚房紙巾包裹蔬菜，放入塑膠袋中冷藏。

得舒飲食：最佳護心飲食

談到護心飲食，林謂文推薦「得舒飲食」，這是美國心臟學會評定的最佳護心飲食。得舒飲食的特點是：

• 減少鹽分攝取，有助於降低血壓
• 攝取低鈉、高鉀食物
• 大量攝取蔬果、全穀物、低脂乳製品、豆類和堅果

長期堅持得舒飲食，不僅可以控制血壓，還能降低高血壓、慢性疾病和心血管疾病的發生風險。

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豆類食品的心臟保健功效

趙函穎提到，研究顯示，每周攝取超過150克的豆類和豆腐，可以將心臟病風險降低18%。豆腐麵是近年來臨床上經常推薦的食品，它以豆類製成，富含優質植物性蛋白質，不含膽固醇，非常適合素食者攝取。此外，豆類中還含有天然的大豆異黃酮，對女性荷爾蒙保健有著積極的作用。

優質蛋白質的選擇

除了豆類食品，雞胸肉也是一種優質的蛋白質來源。每100克雞胸肉中，脂肪含量僅有0.2克，幾乎不含碳水化合物。譚敦慈建議，將雞胸肉與鮭魚、豆腐麵搭配食用，不僅能攝取充足的優質蛋白質，還能補充肌肉所需的營養。

海鮮中的優質蛋白質

談到海鮮，譚敦慈推薦以下幾種選擇：

• 魚類：台灣是全世界第二大鯖魚漁場，鯖魚是不錯的選擇。
• 甲殼類：白蝦、劍蝦等都是可以考慮的選項。
• 貝類：台灣盛產蛤蜊、文蛤等貝類。
• 頭足類：澎湖盛產的中卷價格實惠，營養豐富。

海鮮不僅能提供優質蛋白質，還富含Omega-3不飽和脂肪酸。林謂文指出，Omega-3具有消炎作用，能抑制發炎物質花生四烯酸的形成，有助於降低三酸甘油酯和血管發炎。此外，海鮮還含有維生素D、維生素B12以及硒、碘、鋅等微量元素，對身體健康大有裨益。

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選擇健康的沾醬

對於體重控制和減重的人來說，沾醬常常是一大困擾。趙函穎建議，在選擇沾醬時，可以優先考慮青醬。青醬的成分以橄欖油、九層塔和堅果為主，屬於油脂類，每餐攝取15毫升左右不會導致攝入過多油脂。相比之下，白醬含有大量牛奶和麵粉，醣類和脂肪含量較高；而照燒醬因為添加了味醂，醣分也比較高。

菇類和海鮮：控醣聖品

菇類是趙函穎眼中的減重和控醣聖品。每100克菇類中，碳水化合物含量僅有2克左右，幾乎全部是膳食纖維，不會導致血糖升高，還能帶來飽足感。此外，菇類中含有β-葡聚醣，能提升免疫力，促進腸道益生菌生長。無論是春夏秋冬，都非常適合攝取菇類。而中卷作為海鮮中的靈魂食材，每100克中卷的碳水化合物含量不到0.5克，脂肪含量也很低，卻能提供豐富的優質蛋白質，口感Q彈有嚼勁，能帶來飽足感，是很好的減醣食材選擇。

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減醣不等於不吃澱粉

談到減醣飲食，很多人誤以為就是要完全避免攝取澱粉。趙函穎澄清，減醣飲食並不意味著完全不吃澱粉，而是要適度減少攝入量。比如將原本吃兩碗飯減少為一碗飯，或者有高血糖、糖尿病風險的人可以將澱粉攝入量減半。減醣飲食的重點是以高纖維、適量蛋白質來取代部分的澱粉。

白花椰菜就是一種很好的澱粉替代品，口感類似米飯，但每100克白花椰菜中的碳水化合物含量只有2.5克，相比之下，100克白飯的碳水化合物含量高達28克，兩者相差10倍之多。用白花椰菜取代部分白飯，不僅不會導致血糖快速上升、囤積脂肪，還能攝取到白花椰菜中的含硫化合物和膳食纖維，具有抗氧化和促進腸道蠕動的功效。

◎ 諮詢專家／譚敦慈護理師．林謂文醫師．趙函穎營養師