失眠、肥胖又頭昏腦脹...都恐是「自律神經失調」惹禍！醫師傳授「呼吸4步驟」每天10分鐘就能改善
「我頸肩痠痛，還常常覺得胸口悶悶的，有種喘不過氣的感覺……」
「好奇怪喔！我的小拇指好像有一股熱流，有時麻、有時熱，有時還會感覺酸酸的，雖然不是很明顯，但是我真的有感覺……」
「我時常莫名其妙就心跳加速、呼吸不順，感覺喘不過氣來，讓我心煩氣躁。看過很多科了，也做過很多檢查，醫師都說我沒問題、很健康，但是我真的很不舒服啊！我到底是有什麼毛病？」
「我胖了8公斤，用盡了所有減肥方式，還是無法阻止體重的上升。更糟的是，白天還很克制地選擇低卡食物，晚上卻無法抑制不斷想要吃的衝動，這讓我愈來愈焦慮，進而導致失眠、頭痛、手抖等自律神經失調的症狀。」
「自律神經失調」就像一個百變女郎，她會以不同的姿態，出現在不同的人身上。她變化萬千，令人捉摸不定，在甲身上，可能出現肌肉痛、耳鳴、肩膀僵硬；在乙身上，則可能變成眼睛疲勞、皮膚發癢；在丙身上，她又搖身一變，造成頭昏腦脹、心跳加速，呼吸困難。困擾許多人的失眠、情緒低落、注意力不集中，甚至是肥胖問題，都有可能是自律神經失調所致。
疾病骨牌效應
自律神經失調可以說是一種標準的文明病，是在現代社會中還蠻常見的一種疾病。自律神經遍及身體各個器官，所以一旦失調了，就無法發揮正常的功能，接著大大小小的毛病便一個個蹦出來。
頭痛、眼睛痠、肌肉疼痛、耳鳴、腸胃健康不佳、多汗等等，都可能是自律神經失調所引起的症狀。你可能認為，這些都只是小事一樁。頭痛，吃個解痛藥就好；眼睛痠，休息一下、點個眼藥水也行；腸胃健康不佳，多喝優酪乳，增加腸胃裡的好菌就可以。但仔細想想，問題真的如表面所看到的那麼單純嗎？
舉幾個簡單的例子，相信大家可能都有因為頭痛而服用現成止痛藥的經驗，有的止痛藥吃了讓人昏昏欲睡，想集中注意力來上班或開車都成問題。另外，像是蚊蟲叮咬或是過敏等常見皮膚問題，只要情況不是特別嚴重，一般人的處理方式多半是自行買藥來塗抹。但你可能不知道，市面上有許多皮膚藥膏都含有類固醇，長期使用可能會有皮膚萎縮，或是引發青春痘等不良反應，過量的話還可能導致月亮臉、虛胖、水腫等症狀。還有上呼吸道受到感染時，像是鼻塞、流鼻水、打噴嚏等，若長期習慣服用抗生素消炎藥，可能會使得身體缺乏優良菌種、免疫力下降……。
談起文明社會的健康殺手，相信許多人腦海第一個浮現的共同答案是癌症、憂鬱症。這是不可否認的，因為惡性腫瘤而喪失寶貴生命者，逐年來呈現大幅度攀升的趨勢，甚至已經創下連續27年蟬聯十大死因排行冠軍寶座的驚人紀錄；而憂鬱症在近年來，透過報章雜誌的大力報導，更是儼然一副世紀健康殺手的姿態。的確，上述疾病對我們的健康造成的影響確實很深，不過，在這裡，我想提出一個更新的觀念──21世紀人類最大的健康殺手是自律神經失調症。
這正是因為自律神經失調對人體健康的影響是全面的，包括生理與心理、外在與內在。癌症也好，憂鬱症也好，它們都與自律神經失調脫離不了關係。
正確呼吸四撇步，對抗壓力平衡自律神經
我們都知道，自律神經與情緒有關，事實上，呼吸也是。吸氣時，交感神經較活絡，呼氣時，副交感神經較活絡。我們可以藉由呼吸，來調節自律神經，視個別情況，做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習，讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來，自律神經失調患者，大多呈現交感神經過度興奮的狀態。這時候，緩慢呼吸，並加長呼氣的時間，能讓身體獲得放鬆，解除因壓力過大，造成的交感神經過度活絡問題，漸漸地，自律神經便能回復到協調狀態。在正常情況下，交感神經與副交感神經，自然地維持著一種相對、動態的平衡。但忙碌的生活腳步、紊亂的作息，容易打亂這樣的平衡。在無法避免壓力的現實狀態下，現代人更應該學會深呼吸、慢呼吸，以維持健康基礎。
姿勢要正確──打直背脊，不左右傾斜
呼吸效果與姿勢，有著相互影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看，呼吸深時，你的姿勢自然會較正確，呼吸淺時，你的姿勢容易偏向錯誤。轉個方向， 從姿勢正確性來看，當姿勢不良時，呼吸容易較淺，反之，姿勢正確時，我們比較容易做到深呼吸。可以說，正確的呼吸姿勢，會讓呼吸效果更好，也可以說，改變 呼吸的方式，你會同時發現，姿勢也正在調整。
所謂正確的呼吸姿勢，就是打直你的背脊，不向左或向右傾斜，這時候，你會發現，你的胸部適度挺出，下巴、小腹適度收起來。現在你也可以跟著試試看，全身放鬆，彎曲你的背部，你的下巴是不是會自然往前伸，且有點上揚？一不小心，嘴 巴還會微張？胸部會內縮？這個就是不正確的呼吸姿勢，這樣的姿勢容易導致呼吸變淺，甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。記住，不論你站著、坐著或者躺著，打直背脊，都是進行深呼吸的第一個重要動作。
放鬆再放鬆──放空腦袋，感受氣息流動
進行呼吸的時候，要注意到身體應呈現放鬆狀態，進而讓心靈也感到放鬆。呼吸的時候，若無法放鬆你的頸肩，很難做到緩慢深呼吸，效果會大打折扣。甚至，有人 習慣緊握拳頭、咬牙切齒，在練習呼吸的時候，千萬要把這些壞習慣通通丟掉，幫助身體進入放鬆狀態。另一個要放鬆的，是你的心態，這對於自律神經失調患者而 言，難度更高一級。雖然，我們要求做到正確地緩慢呼吸，但那是終極目標。一開始，建議大家別太注意時間問題，免得太過求好心切，反而無法達到放鬆神經、協 調自律神經的目的。
讓心靈放鬆，腦子放空，什麼都不要想，專心呼吸就對了！放鬆再放鬆指的就是，放鬆你的身體，放鬆你的心理。倘若你認為，什麼都不想實在太難了，那麼建議你，呼吸的時候，認真感受氣息的流動，輕輕閉上眼，會讓這一切容易點。
吸氣到腹部
正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」，也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問：「腹部，怎麼可能吸入空氣？」的確，腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道，將空氣吸入，盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的，看起來就像是裝滿空氣一樣。
腹部呼吸好在哪呢？在橫膈膜之下的腹腔，有著許多重要器官與組織，如肝、脾、胃、腸，進行腹部呼吸時，橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動，彷彿幫內臟SPA一樣，腹腔裡血管密集分布，經過按摩後，血液循環會更加流暢，內臟機能隨之強化，再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣，增加血液中的氧量，讓新陳代謝、抵抗力提升。
※腹部呼吸練習一
1. 平躺於地上，請將身體放鬆。兩腿伸直，稍微分開。
2. 將右手輕放於肚臍上（你也可以準備一本厚一點的書，放在腹部上方）。
3. 從1數到5，共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時，盡量讓肚子漲起來（讓書本抬高）。
4. 從1數到5，共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時，感覺肚子凹下（讓書本慢慢降下）。
5. 總共進行5～15分鐘，每天早晚各一次。
※腹部呼吸練習二
1. 俯臥，採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢，將兩顆枕頭置於胸前。
2. 雙手放鬆，身體往下壓，同時深呼一口氣，整個動作維持4～5秒。
3. 雙手打直，同時吸一口氣，整個動作維持4～5秒。
4. 重複上述動作，共總共進行5分鐘，每天早晚各一次。
花點時間慢慢吐
「緊張的時候，可以深呼吸！」毫無疑問地，這似乎是大家都具備的常識，只不過，我發現，說到深呼吸，許多人都從吸氣開始，通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略，然而實際上，吐氣是很重要的一環，想要真正放鬆身心，一定得學會慢慢吐氣。
根據實驗證明，人的腦波跳動，由低至高可分為四個頻率帶：δ波（delta，無意識）、θ波（theta，潛意識）、α波（alpha，意識與潛意識的橋樑）、β波（beta，意識）。當我們的感官不斷運作時，腦波呈現高跳動率的β波，當身心感到安定，呈現α波，全然放鬆時，會進入到θ波，熟睡時可進入到δ波。
器官也好，感官也罷，都是需要休息的。現代人生活緊湊，一刻不得閒，別說醒著時候不休息了，有時候連睡覺時間，都還拼命做夢。雖然說，腦袋瓜不用會生鏽，但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會，讓所有機能補充能量，再出發。
吐氣的時候，副交感神經較活潑，身心呈現放鬆狀態，透過緩慢的呼吸，我們能讓腦波從忙碌的β波，轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生，我們能釋放無形壓力，讓身心靈獲得養份，進而激發內在潛能跟靈感。吐氣能增加身體的柔軟度，讓身體更放鬆；緩慢吐氣，可以排泄較高濃度的二氧化碳，對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候，把握緩慢原則，盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。
書籍介紹
不想生病就搞定自律神經（大開本新裝版）：檢查不出病，其實你的「神經」有問題！
作者：郭育祥
出版社：柿子文化
出版日期：2023/02/20
作者簡介
郭育祥
郭育祥診所院長
中華民國自律神經失調症協會理事長
經歷
早安健康專欄作家
國際AAPB心理生理及生理回饋協會會員
美國A4M抗老化醫學會會員
美國肥胖醫學會TOS會員
前嘉義基督教醫院主治醫師
中華民國精神科專科醫師
專長
自律神經失調症、肥胖症
學歷
陽明醫學院醫學系畢業
責任編輯：陳宛欣
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