作者 : 郭美懿整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
許多人把減肥當成一輩子的職志，但是過度關注卡路里攝取和體重數字時，反而容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求，甚至出現反彈性的暴食行為，讓身心受創。醫師強調，與其嚴格控管熱量攝取，不如重建健康飲食模式，民眾可透過「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」四大撇步，走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。
35歲的徐小姐自從立志瘦身減肥後，開始嚴格控制飲食，每天精確計算卡路里攝取量，甚至自行設下每日800大卡的限制。這樣的嚴格控管讓她在短期內達到減重目標，體重從60公斤降至45公斤。
然而半年前開始，徐小姐工作壓力增加，讓她逐漸無法維持嚴格的飲食控制，而每當工作壓力來襲，晚上就會無法控制地大量進食，舉凡零食、泡麵到冰箱裡的剩飯菜都不放過。
暴食後的罪惡感又讓她強迫自己在大吃後催吐，隔天則會在愧疚感的作用下，更加嚴格地限制飲食。這樣的惡性循環每週發生3到4次，不僅影響她的身心健康，也讓她深陷自責與焦慮中。
振芝心身醫學診所醫師邱韻芝指出，暴食症的形成通常與過度嚴格的減重行為有關。當人們過分關注卡路里攝取和體重數字時，容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求。長期壓抑後，往往會出現反彈性的暴食行為，雖然能帶來短暫的滿足感，但隨之而來的罪惡感卻讓患者再度陷入嚴格控制飲食的循環中。
四大祕訣重建健康飲食模式
為改善暴食症所帶來的困擾，可以透過「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」四大撇步，幫助民眾走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。
1、維持規律進食習慣
規律的飲食時間是控制暴食行為的關鍵，建議每天固定用餐時間，不要因為忙碌而忽略正餐，當身體習慣了固定的進食節奏，不只能避免因飢餓而產生的暴食衝動，更能幫助身體建立健康的新陳代謝循環。專家建議可以採用「早午晚3餐＋2次點心」的方式，讓身體維持穩定的能量供應。
2、控制糖分攝取
選擇全穀類食物取代精緻澱粉、增加蛋白質和健康脂肪的攝取、避免含糖飲料改喝白開水、選擇新鮮水果取代加工甜點。透過這些方式可以避免血糖快速上升後驟降，進而降低強烈的飢餓感和進食慾望。
3、培養細嚼慢嚥習慣
每一口食物至少咀嚼20下、用餐時間建議維持20～30分鐘、放下餐具細細品嚐食物味道、注意觀察腹部飽足感的變化。慢食不僅能讓人更容易感受到飽足感，也能提升進食的滿足感。
4、覺察進食動機
進食前先深呼吸覺察當下情緒狀態、記錄進食前後的心情變化、尋找其他紓壓方式如運動聊天或冥想、學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓。許多人的暴食行為往往源於情緒壓力，而非生理需求。
找回健康心靈，從飲食開始
邱韻芝提醒，改善暴食問題不能只關注飲食行為的改變，更要重視心理健康的調適。當發現自己有暴食傾向時，除了實踐上述建議，也建議尋求專業心理諮商的協助，透過專業團隊的引導，重建健康的身心關係。
值得注意的是，這些改變需要循序漸進，不要期待速效。每個小進步都是邁向健康的重要一步。若在實踐過程中遇到挫折，也不要過度苛責自己，可以尋求家人朋友的支持，或是加入相關支持團體，與有相同經歷的人互相鼓勵。
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