乳清蛋白是什麼？沒運動可以喝嗎？從功效、種類到挑選方式一次看！
你有想過，為什麼健身房中的「巨巨們」運動完後第一件事就是猛灌高蛋白嗎？乳清蛋白真的有這麼厲害？對增肌減脂有幫助嗎？你心中的這些疑慮就讓 Heho 營養師來解答！
這幾年台灣的健身產業蓬勃發展，從小型的健身工作室，到上百坪的中大型健身房通通都有，讓乳清蛋白的需求和討論度也跟著水漲船高，在各大量販店、網路平台到處都可以看到相關產品。
內容導覽
乳清蛋白是什麼？有什麼好處？
乳清蛋白的功效
- 乳清蛋白的種類
沒有運動可以喝乳清蛋白嗎？
常見問題
如何挑選乳清蛋白？
乳清蛋白可以吃多少？
注意事項
乳清蛋白是什麼？有什麼好處？
乳清蛋白 (Whey protein) 是從牛奶中提煉出來的蛋白質混合物，簡單來說，乳清蛋白就是一種蛋白質含量很高的粉末，含有 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸、維生素及礦物質。
乳清蛋白的功效
促進肌肉生長
蛋白質是組成肌肉的原料，規律的阻力訓練搭配乳清蛋白，可以增加肌肉量、促進運動表現。幫助減肥瘦身
蛋白質可以促進代謝、抑制食慾、增強飽足感，對控制熱量攝取、燃脂減肥有正面幫助，補充乳清蛋白是一種提高蛋白質攝取量的方式。緩解運動疲勞
乳清蛋白富含蛋白質，含有較多的支鏈胺基酸 (BCAA)，尤其是白胺酸 (Leucine) 有助於緩解肌肉疲勞、痠痛，這代表可以縮短恢復時間，讓你更快重返健身房訓練。
乳清蛋白的種類
目前市面上賣的乳清蛋白，主要是用膜過濾技術來提升蛋白質的比例，依照製程的不同可以分成 3 種類型：
濃縮乳清蛋白 (Whey protein concentrate, WPC)
最常見的乳清蛋白形式，沒有經過太多的加工，保留部分的脂肪、乳糖和營養素，蛋白質含量約在 35%～80% 不等，主要取決於濃縮程度的不同。如果沒有特殊的需求，一般人補充濃縮乳清蛋白就可以了，價格最經濟實惠、CP 值高。分離乳清蛋白 (Whey protein isolate, WPI)
從字面上的意思來看就知道，廠商透過「分離」的技術，多了一道加工步驟來去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪，留下至少 90% 以上的蛋白質。因此在價格上往往比濃縮乳清蛋白要來的貴一點，優點是熱量低、不含乳糖，適合乳糖不耐症、喝乳清蛋白會長痘痘、運動員或是正在控制熱量同時又需要補充蛋白質的人食用。水解乳清蛋白 (Whey protein hydrolysate, WPH)
蛋白質含量約落在 90% 以上，利用特殊的技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽，人體好消化、吸收，也可以降低喝牛奶引起的過敏反應，不過也因為製程較繁瑣，所以價格也是三者中最貴的，適合敏感體質、腸胃功能不好的人。
沒有運動可以喝乳清蛋白嗎？
可以，乳清蛋白不是健身、運動族群的專屬品，沒運動的人也可以喝乳清蛋白。不過應該要先問問自己，為什麼要補充？
營養師劉思妤表示，乳清蛋白與便當中的雞腿、超商豆漿中的蛋白質一樣，差別在於乳清蛋白通常不會額外添加營養素，即使有含量也不多，而食物中有豐富的微量營養素。
但營養師強調，想要補充蛋白質不能完全依賴乳清蛋白，天然的食物還是要吃，不過乳清蛋白有以下優勢：
- 價格：計算下來，如果想獲得同樣 20 克的蛋白質，乳清蛋白比牛、豬、雞肉還要便宜。
- 方便：外食以碳水化合物食物居多，普遍缺乏蛋白質，或是運動後想快速補充蛋白質，隨手沖一杯蛋白粉來喝非常方便。
- 吸收：相較於酪蛋白，乳清蛋白更容易被消化吸收。
有時候沒有辦法從飲食中吃到足夠的蛋白質，像是工作忙碌的上班族、吃不下的銀髮族，就可以選擇乳清蛋白作為輔助的營養補充品。
常見問題
只要喝乳清蛋白就會長肌肉？
這個觀念是錯誤的，單純補充蛋白粉，並不會有神奇地自動長出肌肉，主要還是要靠一些重量訓練才能做到。
乳清蛋白可以用熱水沖泡嗎、會不會流失營養？
可以，從製程上來看，乳清蛋白本來就是經過高溫殺菌、噴霧乾燥的方式，才能產出粉末狀的乳清蛋白粉，用熱水沖泡不至於會破壞裡面的營養素，但不建議使用超過 80℃ 以上的水來沖泡，容易有結塊、泡不開的問題，會影響到喝起來的口感。
素食者可以補充乳清蛋白嗎？
素食者容易有缺乏蛋白質的問題，但是乳清蛋白是從乳製品中提取出來的成分，並非全素產品，吃全素的民眾可以尋找利用大豆、碗豆加工製造出來的植物性蛋白質補充品。
如何挑選乳清蛋白？
乳清蛋白種類
「濃縮乳清蛋白」適合大部分的人；對乳糖不耐者可以選擇乳糖含量少的「分離乳清蛋白」；腸胃吸收狀況差、較敏感等特殊族群，就可以選擇「水解乳清蛋白」，建議依照自己的需求選擇適合的產品。人工添加物多寡
最原始的乳清蛋白其實是沒有味道的，早期廠商通常會加入巧克力、草莓、香草來調味，現在口味百百種，奶茶、烏龍茶、優格等口味應有盡有，民眾在選擇時要查看成分，避免添加過多糖、香料、添加物的產品。具有認證標章
鼓勵民眾選擇國際安全認證的乳清蛋白產品，這類產品相對安全、可靠，尤其是參賽的運動選手，要留意產品是否通過類固醇、處方藥物等禁藥的檢測。
乳清蛋白可以吃多少？
乳清蛋白是蛋白質的一種，每天要吃多少蛋白質取決於個人需求、運動強度、飲食中的蛋白質含量，每個人都不太一樣。
有在健身或是重訓的人，可能要提高蛋白質攝取量至每公斤體重 1.5～2 公克，相當於一個 60 公斤的成年人，每天要吃到 90～120 公克的蛋白質，如果完全從食物來攝取，其實不容易達標，還有可能吃到多餘的脂肪、熱量，這時候就可以考慮補充乳清蛋白，來得到最純粹的蛋白質來源
營養師指出，如果你的目的是想要「增肌」，通常會建議在阻力訓練後補充 20～25 公克的蛋白質，大約是市售的乳清蛋白 1 大匙左右，有最好的長肌肉效果，然而不同產品的蛋白質含量略有不同，可以自行查看產品的營養標示去換算。
注意事項
乳清蛋白、蛋白質不是吃越多越好，大量補充不但增肌減脂沒有幫助，還有可能會浪費掉或是增加代謝上的負擔。特別是未洗腎的慢性腎臟族群，往往要限制飲食中蛋白質攝取量，避免加速腎功能惡化，這類的族群在食用前一定要和你的主治醫師、營養師討論。
文／劉思妤、圖／雷思瑜
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