外食族救星！便當怎麼吃才健康？ 營養師教「6招」輕鬆瘦
生活中心／程正邦報導
▲台鐵便當經濟實惠又好吃，十分受歡迎。（圖／台鐵提供）
上班族每天都面臨「中午吃什麼？」的難題，便當不僅方便，菜色也相對豐富，成為了不外食族的選擇。但你是否關心過便當的熱量？營養師高敏敏指出，選擇適當的便當菜色是避免熱量超標的關鍵。
高敏敏在臉書粉專表示，一份基本的菜飯便當的熱量約為550大卡，但不同主菜的搭配會使總熱量大幅上升。例如，炸排骨便當的熱量高達925大卡，紅燒排骨便當則為805大卡，炸雞腿便當約810大卡，而滷雞腿相對較低，為700大卡。
▲自助餐菜色豐富，令人難敵美食誘惑，往往夾菜夾到爆盤。（圖／記者許晶晶攝影）
由於油炸類主菜外皮裹粉吸油，使得熱量比原本的食材高出2至5倍以上。長期攝取油炸食品，可能導致血管硬化、血管堵塞，進而提高中風與癌症的風險。高敏敏建議，清蒸、汆燙、清燉或滷製的肉類是較佳選擇，應盡量避開肥肉與控肉，以減少油脂攝取。
另外，便當的白飯份量通常較多，建議可以減半，或改為五穀飯、糙米飯來增加膳食纖維攝取，避免攝取過多精緻澱粉。此外，滷汁雖然美味，但含有較高的鈉含量，容易讓人吃下過多的飯量，因此想要控制熱量的人應該盡量避免。
▲高敏敏指出，便當只要選菜得宜，也可以吃得很健康。（圖／翻攝自高敏敏營養師臉書）
對於喜愛炸物的人來說，即使選擇了炸雞或炸排骨，也可以透過去皮的方式降低熱量，因為食材本身已經醃製過，去掉外皮後依然美味且較無負擔。在配菜選擇上，應以蔬菜為主，提升膳食纖維的攝取，有助於促進腸胃蠕動，但要留意部分蔬菜可能有勾芡，這類料理應盡量避免。
同時增加蛋白質攝取，如滷豆腐、滷蛋、蒸蛋等，也能提升飽足感，幫助穩定血糖。飯後適量攝取富含消化酵素的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，不僅能幫助消化，也可加速代謝。高敏敏提醒，便當只要挑對主菜與料理方式，再搭配適當的運動，也能輕鬆維持良好體態與健康的生活。